Руководству по диете DASH легко следовать, и он разработан для того, чтобы в конечном итоге снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья. Режим диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) увеличивает потребление здоровой пищи, ограничивает жиры и натрий и обеспечивает ежедневную потребность в основных питательных веществах. Эта диета полезна не только для тех, кто хочет снизить риски, связанные с гипертонией; это также может быть отличным распорядком для тех, кто просто хочет поесть и почувствовать себя лучше.
Основные рекомендации по диете DASH
- Ограничьте ежедневное потребление натрия, потребляя от 1500 мг до 2300 мг в день.
- Ограничьте потребление трансжиров, насыщенных жиров и холестерина.
- Увеличьте количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
- Увеличьте потребление клетчатки, выбирая цельнозерновые продукты
- Ограничьте количество сахара и производных сахара в своем рационе.
- Уменьшите потребление алкоголя
- Выполняйте умеренную программу упражнений не менее 30 минут в день, например быструю ходьбу, силовые тренировки, катание на велосипеде или аэробику.
Распределение диеты DASH выглядит следующим образом:
- Общий жир: 27 процентов калорий
- Насыщенные жиры: шесть процентов калорий
- Белок: 18 процентов калорий
- Углеводы: 55 процентов калорий
- Холестерин: 150 мг
- Натрий: 2300 мг
- Калий: 4700 мг
- Кальций: 1250 мг
- Магний: 500 мг
- Клетчатка: 30 г
DASH диета предлагает широкий выбор вариантов еды и включает в себя достаточное количество порций и разнообразие , чтобы удовлетворить любой вкус и стиль жизни.
Пример ежедневного меню DASH Diet
Вот как может выглядеть день с 2000 калориями при соблюдении рекомендаций по диете DASH.
- Завтрак:
-
- Одна чашка приготовленной овсянки, покрытая половиной стакана обезжиренного молока, одной половиной стакана свежих ягод и одной столовой ложкой нарезанного сырого миндаля
- Один средний банан или половина грейпфрута
- Один средний рогалик из цельного зерна, посыпанный нарезанными помидорами и одной столовой ложкой сыра пармезан
- Одна чашка сока
- Травяной чай
- Обед:
-
- Тарелка с тунцом и сыром, содержащая полстакана тунца в воде, три унции нарезанного кубиками сыра с низким содержанием натрия, две лепешки из цельнозерновой муки и смешанный зеленый салат с тремя чашками нарезанных овощей, включая огурец, помидор, сельдерей, морковь и перец. Используйте две столовые ложки свежевыжатого лимонного сока в качестве заправки.
- Полстакана сока
- Травяной чай с обезжиренным молоком
- Обед:
-
- 300 грамм нежирного куриного мясного рулета
- Один небольшой запеченный картофель, посыпанный одной столовой ложкой обезжиренной сметаны, одной столовой ложкой обезжиренного сыра чеддер и одним нарезанным зеленым луком или запеченным сладким картофелем с одной столовой ложкой сладкого масла и небольшим количеством корицы.
- Одна чашка шпината, обжаренная с одной чайной ложкой масла канолы и щепоткой измельченного чеснока
- Один средний фрукт
- Закуски:
-
- Одна чашка натурального йогурта с половиной стакана ягод и одной столовой ложкой сырых семян подсолнечника.
- Одна чашка нарезанной брокколи или цветной капусты с небольшим количеством рисового винного уксуса
Стратегии следования за DASH
Начать любой план диеты на начальном этапе может быть сложно, но несколько полезных советов могут облегчить достижение успеха и упростить выполнение плана.
- Помните о размерах своих порций. Это проблема для любого плана диеты, потому что люди не знают, как выглядит стандартный размер порции, и в результате переедают. Выучите правильные размеры для различных продуктов, и контроль за приемом пищи, даже когда вы едите вне дома, станет вашей второй натурой.
- Исключите из своего рациона все сладкие, пустые калорийные напитки. Наслаждайтесь пресной водой, травяными чаями, полезными соками и обезжиренным молоком вместо газированных или энергетических напитков.
- Не зацикливайтесь на приеме пищи вокруг традиционной порции мяса. Попробуйте вкусный вегетарианский вариант, богатый питательными веществами, например лазанью из цельнозерновых овощей или перца чили.
- Составьте план на неделю, когда вы пойдете за покупками. Попробуйте создать меню, которое на этапе подготовки включает в себя многие из одинаковых элементов. Это сократит время, необходимое для приготовления блюд, и поможет вам придерживаться плана. Чаще всего нездоровое питание происходит из-за отсутствия планирования и из-за слишком усталости, чтобы приготовить что-нибудь питательное.
- Когда вы делаете покупки, читайте все этикетки на любых обработанных пищевых продуктах, которые есть в тележке. Посмотрите на размер порции, натрий, жир, сахар и добавки, чтобы определить, подходит ли этот продукт для диеты DASH.
- Не стоит полностью отказываться от сладкого. Если хотите, возьмите кусочек декадентского темного шоколада; но съесть только один кусок. Исследования показали, что люди, соблюдающие полностью ограниченные диеты, будут жульничать, и в результате выпивка будет более разрушительной, чем пара квадратиков шоколада или карамели.
DASH как изменение образа жизни
Помните, что вы пытаетесь изменить образ жизни, а не искать краткосрочных эффектов. Составьте план диеты, соответствующий вашему образу жизни и вкусам еды. Многие люди терпят поражение, когда отваживаются слишком далеко выйти из своей зоны комфорта или слишком быстро пытаются изменить свой рацион. Диета DASH сочетает в себе множество привычных, здоровых продуктов и может стать простой рутиной для большинства домашних хозяйств. Чтобы узнать, подходит ли этот план вашей повседневной жизни, посетите следующие веб-сайты и изучите интересные рецепты.