Большинство планов по снижению веса ограничивают употребление крахмалистых продуктов, но чтобы ограничить или избежать их, вы должны иметь возможность идентифицировать продукты, которые считаются крахмалистыми. Более того, важно понимать, что одни крахмалы полезнее других и должны входить в состав сбалансированной диеты.
Почему ограничены в употреблении крахмалистых продуктов
Люди склонны думать, что крахмалы ограничены диетой для похудения, потому что они высококалорийны, но на самом деле они довольно низки. На самом деле, зачастую именно то, что мы добавляем в крахмалистые продукты, увеличивает количество калорий. Например, если вы планируете съесть печеный картофель, знакомый крахмалистый фаворит, это примерно 25 калорий на унцию. Это означает, что 180 грамм картофеля содержат всего 150 калорий. Проблема в том, что мы не едим простой картофель. Вместо этого добавляем жир в виде масла, подливки или сметаны. Если мы добавим одну столовую ложку сливочного масла к шести унциям картофеля, то получится 250 калорий, и нередко съедать три столовые ложки масла, которые превращают ваш печеный картофель из 150 калорий в 450 калорий. Это большая разница. Сметана — лучший вариант — всего 23 калории на столовую ложку.
Что касается продуктов, которые считаются крахмалом, многие низкоуглеводные диеты полностью исключают их на ранних этапах. Даже диеты с ограничением калорий, такие как Prism, исключают макароны, хлеб и картофель в течение первых шести недель. Если вы пытаетесь медленно похудеть, при этом учитесь делать здоровый выбор регулярной частью образа жизни, то, возможно, лучший подход — лучше понять, какие продукты с содержанием крахмала являются здоровыми, а какие нет.
Настоящая причина, по которой крахмалы ограничиваются для похудания или для людей с диабетом, заключается в том, что крахмалы превращаются в глюкозу, когда вы их едите. Вот почему люди с диабетом 2 типа часто могут контролировать свой диабет с помощью диеты.
Продукты, считающиеся крахмалом
Большинство людей узнают обычные крахмалы, приготовленные из муки и зерна. К ним относятся (но не ограничиваются ими):
- Хлеб
- Зерновой
- Крекеры
- Макаронные изделия
- Крендели
- Рис
- Лепешки
Часто упускаются из виду крахмалы из растительного мира. Крахмалом считаются следующие овощи:
- Желудь тыквенный
- Свекла
- Мускатная тыква
- Морковь
- Кукуруза
- Фасоль гарбанзо
- Фасоль
- лимская фасоль
- Пастернак
- Горох
- Фасоль пинто
- Чечевица
- Подорожники
- Картофель
- Помидоры
- Ямс
Цельнопищевые продукты по сравнению с рафинированным крахмалом
Выбирая обработанный крахмал как часть своего рациона, по возможности лучше выбирать цельнозерновые сорта. Мы слышим мантру из цельного зерна снова и снова, когда речь идет о здоровом образе жизни, и не зря. В качестве примера рассмотрим один из самых распространенных крахмалистых продуктов — кусок хлеба:
Если этот промышленно производимый хлеб изготовлен из белой рафинированной муки, он будет содержать:
- Около 66 калорий
- 1,9 грамма белка
- 0,6 г клетчатки
Теперь рассмотрим разницу для ломтика цельнозернового хлеба:
- Около 69 калорий
- 3,6 г белка
- 1,9 грамма клетчатки
Количество клетчатки и белка в различных крахмалистых продуктах влияет на ваш вес и питание. В обоих случаях вы можете съесть один раз кусок хлеба, но более высокое содержание белка и клетчатки в цельнозерновом хлебе поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Крахмалы и гликемический индекс
Чтобы упростить выбор между крахмалом, в качестве инструмента можно использовать гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс измеряет влияние продуктов на уровень глюкозы в крови. ГИ для белого хлеба составляет 71, в то время как ГИ для ломтика цельнозернового хлеба составляет всего 50. Чтобы представить себе это в перспективе, подумайте, что означают цифры ГИ. Высокое число GI — 70 и более. Если вы пытаетесь похудеть, воздержитесь от этих продуктов. Средний ГИ составляет от 56 до 69, а низкий — 55 и ниже. Чтобы похудеть, выбирайте крахмалы с нижним пределом ГИ.
Выбирая здоровые, целые пищевые крахмалы могут обеспечить вас энергией, клетчаткой и необходимыми питательными веществами. Однако даже в этом случае следует избегать слишком хорошего. Следите за размером порции, если хотите похудеть. Одна порция хлеба — это один ломтик. Если вы едите тортилью, порция равна одной шестидюймовой лепешке. Умеренность — ключ к включению в свой рацион полезных крахмалов.