Примерные меню диеты DASH — отличный способ познакомиться с диетой DASH. Если вам поставили диагноз гипертонии или предгипертонии, или если у вас есть семейный анамнез высокого кровяного давления, вы должны сами проверить некоторые примерные меню диеты DASH и сами убедиться, насколько простым может быть соблюдение диеты DASH.
DASH Диета и соль
DASH — это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension. Следуя этой диете и уменьшив потребление соли, вы сможете снизить высокое кровяное давление или предотвратить высокое кровяное давление в будущем.
Примерные меню диеты DASH созданы с двумя безопасными уровнями потребления соли. Первый уровень — 2300 миллиграммов. Это наивысший допустимый уровень ежедневного потребления соли, определенный Национальной образовательной программой по вопросам высокого кровяного давления.
1500 миллиграммов — это второй уровень суточного потребления соли. По данным Института медицины, это достаточное количество. Рекомендуется, чтобы этот уровень был тем уровнем, которого люди должны пытаться достичь.
Вы снизите артериальное давление, уменьшив потребление соли. Средний человек в США потребляет 4200 миллиграммов соли в день. Средняя женщина потребляет 3300 миллиграммов в день. Так что есть много возможностей для улучшения. Если вы уменьшите потребление натрия и будете следовать примерным меню диеты DASH, вы сможете увидеть результаты всего за две недели.
План питания DASH
В плане питания DASH нет необычных продуктов или сложных рецептов. Просто ешьте, помня о правильном питании. Диета DASH ограничивает потребление насыщенных жиров и холестерина. Он также рекомендует ограничить потребление постного мяса до шести унций в день.
Но не волнуйтесь; План питания DASH — это не только ограничение того, что вы едите. Это больше касается увеличения количества здоровых продуктов в вашем рационе. Упор делается на такие питательные продукты, как:
- Фрукты
- Овощи
- Обезжиренные или нежирные молочные продукты
- Цельнозерновые
- Рыбы
- Домашняя птица
- Орехи
Акцент также делается на увеличении количества питательных веществ, которые, как известно, полезны для людей с высоким кровяным давлением, таких как:
- Калий
- Магний
- Как ваше тело использует кальций
Рекомендуемые порции
Хотя рекомендуемые порции для каждой группы продуктов питания будут варьироваться в зависимости от количества потребляемых вами калорий, вот рекомендации по средней порции:
| Еда | Рекомендуемые дневные порции |
| Зерна | От шести до восьми порций |
| Овощи | От четырех до пяти порций |
| Фрукты | От четырех до пяти порций |
| Нежирные или обезжиренные молочные продукты | Две-три порции |
| Постное мясо и птица | Шесть или меньше порций |
| Орехи, семена и бобовые | Четыре-пять порций в неделю |
| Жиры и масла | Две-три порции |
| Сладости или добавленный сахар | Пять или меньше в неделю |
Однодневное меню DASH
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо диете или плану упражнений.
Завтрак
Вот пример плана завтрака для человека, соблюдающего диету DASH:
- Полтора стакана вареной овсянки
- Один средний банан
- Полстакана изюма
- 1/4 стакана V8 или другого овощного сока
- Одна чашка нежирного или обезжиренного молока
- Одна чашка кофе
- Две чайные ложки сахара или меда
Утренний перекус
Вот пример здорового полдника:
- Полстакана миндаля
- 16 ягод
Обед
Вот примерный план обеда для человека, соблюдающего эту диету:
- Сэндвич с индейкой с двумя унциями нарезанной индейки, четырьмя ломтиками помидора, двумя листьями салата, одной столовой ложкой майонеза, горчицей
- Шесть молодых морковок
- Одно маленькое яблоко
- Вот образец здорового полдника:
- Полстакана несоленых крендельков
- Полстакана нарезанного огурца
Обед
Вот примерный план диетического ужина DASH:
- 300 грамм приготовленной куриной грудки
- Десять приготовленных на пару соцветий брокколи
- Одна чайная ложка масла или маргарина
- Полстакана вареного риса или киноа
- Одна чашка нежирного или обезжиренного молока
- Полстакана кубиков дыни на десерт
Советы по питанию DASH Diet
Начните постепенно, отслеживая, что вы едите в течение нескольких дней, а затем сравнивайте это с рекомендуемыми дневными порциями плана питания DASH. Тогда вы увидите, где можно внести здоровые изменения. Следуйте этим примерам:
- Добавляйте дополнительную порцию фруктов или овощей к одному приему пищи в день. Попробуйте тарелку клубники на завтрак или яблоко на обед.
- Выпивайте стакан нежирного молока, чтобы заменить сладкий напиток каждый день.
- Прочтите этикетки заправок для салатов или других приправ, чтобы найти те, в которых меньше насыщенных и трансжиров.
- Выбирайте здоровые закуски, например фрукты и орехи, вместо чипсов или конфет.
Больше планов DASH в Интернете
- DASHdiet.org предлагает отличные образцы меню на завтрак, обед, закуски и ужин.
- В клинике Майо есть примерное трехдневное меню с рецептами, которое поможет вам начать работу с планом питания DASH.
Эти примерные меню диеты DASH помогут вам увидеть, насколько легко включить план здорового питания в свою жизнь. Не имеет значения, пытаетесь ли вы похудеть, контролировать гипертонию или снизить вероятность повышения артериального давления. План питания DASH — это не просто модная диета , это простой план здорового питания, который под силу каждому.