Подсчет калорий — один из основных методов при составлении плана похудания. Обладая важной информацией о том, как работает этот подход к диете, вы обязательно сможете легко и без усилий сбросить лишний вес.
Калории на входе против калорий на выходе
Уравнение для управления весом несложное и простое: количество калорий равно калориям на выходе. Для потери веса уравнение определяется как количество калорий меньше, чем калорий израсходовано. Следовательно, количество съеденной пищи (и калорий, содержащихся в этом количестве пищи) либо такое же, либо меньше калорий, необходимых вашему организму для непроизвольного расходования энергии и добровольных потребностей в физической энергии.
Почему важен подсчет калорий
Принимая во внимание приведенное выше уравнение, для целей похудания важно достичь необходимого дефицита калорий, помня, что один фунт веса тела эквивалентен 3500 калориям. Это можно сделать двумя способами:
*Ешь меньше
* Больше двигаться
Ежедневный подсчет калорий — единственный способ узнать наверняка, достаточно ли вы едите, хотите ли вы поддержать вес или похудеть. Если вашей целью является похудание, ваше тело будет использовать накопленный жир для энергетических нужд, когда будет достигнута нехватка калорий. Суточная потребность в калориях у всех разная. Следующие шаги имеют решающее значение для эффективного управления весом:
- Узнайте свою потребность в калориях, определив свой базальный уровень метаболизма, специфичный для вас.
- Подсчитайте количество калорий, израсходованных за счет предпочитаемой вами физической активности .
- Начни считать калории.
- Достигните дефицита в 3500 калорий и попрощайтесь с фунтом веса.
Как считать калории
Для подсчета калорий необходимы следующие знания:
* 1 грамм углеводов = 4 калории
* 1 грамм белка = 4 калории
* 1 грамм жира = 9 калорий
Это накопление углеводов, белков и жиров, трех макроэлементов, из которых состоит общее количество потребляемых калорий. Напротив, витамины и минералы, известные как микронутриенты, не содержат калорий и не добавляют калорий. Итак, если в вашем обеде 50 граммов углеводов, 9 граммов белка и 10 граммов жира, общее количество калорий составит 326 калорий.
Инструменты для подсчета калорий
Многие продукты содержат комбинацию макроэлементов, которая создает не очень четкую картину количества калорий. По этой причине считывание этикеток, измерение и счетчики калорий — это спасательные инструменты, позволяющие не сбиться с пути.
Этикетка Чтение
Информацию о пищевой ценности легко найти благодаря этикетке с указанием пищевой ценности на большинстве упакованных продуктов, приобретаемых в супермаркете. Обязательно сначала проверьте размер порции и общее количество порций, содержащихся в упаковке, прежде чем продолжить. Как только эта информация известна, вы можете легко подсчитать количество калорий, просто указав общее количество калорий на порцию в верхней части этикетки. Калории, содержащие углеводы, белки и жиры, также указаны ниже общего количества калорий.
Дважды отмерь, один раз ешь
Очень сложно понять, как выглядит размер порции. В среднем, еда, подаваемая в ресторане, в два раза больше, чем взрослый мужчина должен съесть за один присест, и в три раза больше, чем взрослой женщине.
- Размер порции — одна из проблем, с которой сталкиваются многие люди, сидящие на диете, — это не проверять размер порции. Хороший пример — цельнозерновые крупы. Из них готовят отличный, здоровый завтрак. Однако легко съесть две или более порции за один присест, если вы не знаете размер порции. Обычно на порцию приходится три четверти одной чашки.
- Мерные стаканы. Когда вы впервые садитесь на диету, будет неплохо подобрать набор мерных стаканчиков, которые вы будете использовать при отмеривании порций. Людей часто шокирует осознание того, сколько еще одной порции вмещает эта миска с хлопьями.
Счетчики калорий
Когда вы научитесь читать этикетки и почувствуете, что знаете размер порций, важно начать записывать свои продукты. Это поможет вам отслеживать количество калорий в течение дня. Многие исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые ведут журнал своих приемов пищи и перекусов, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
- Рукописный дневник — очень удобный способ вести учет своей еды — всегда держать дневник при себе. Когда вы измеряете овсянку утром, немедленно запишите ее. Обратите внимание на количество калорий на порцию и количество порций, которые вы планируете съесть. Напишите общее количество калорий за один прием пищи в крайнем правом столбце, чтобы вы могли легко складывать калории в течение дня.
- Онлайн-программы — Все стало технологичным, даже диеты. Это огромное преимущество для счетчика калорий, потому что многие современные онлайн-программы, такие как Sparkpeople.com и Fitday.com, предлагают количество калорий в обедах в сетевых ресторанах и в заведениях быстрого питания. Использование онлайн-счетчика калорий может быть дополнением к рукописному журналу или же заменой всего его вместе. Однако важно, чтобы вы могли запоминать, что вы ели, достаточно долго, чтобы записать это в свой онлайн-журнал. Если это проблема, возможно, потребуется вести журналы питания обоих типов.
Это работает?
Действительно, постоянное и постоянное понимание количества потребляемых калорий — один из самых успешных методов достижения здоровой массы тела. Следование диете с низким содержанием жиров играет важную роль в освоении этой техники, поскольку жир содержит почти вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы и белок. Вместе с программой упражнений, соответствующей вашему образу жизни и уровню физической подготовки, подсчет калорий полезен, безопасен и эффективен.
Добавлен бонус
Если вы рассматриваете общую картину, подсчет калорий не обязательно ограничивает вас в употреблении каких-либо определенных продуктов. На самом деле нет никаких запрещенных продуктов, а скорее сосредоточение на осознанном питании, связанном с балансом и порциями. Наряду с идеей не чувствовать себя лишенным ваших любимых блюд и угощений, результатом такого плана питания является получение удовольствия от того, что вы едите, в то время как вы теряете или поддерживаете свой вес.