Четырехразовое питание в соответствии с вашим планом питания может помочь вам похудеть без чувства голода. Департамент здравоохранения и социальных служб способствует избыточный вес женщин потреблять между 1000 и 1600 калорий в день для потери веса и избыточный вес мужчин потреблять между 1200 калорий и 1600 калорий в день , чтобы помочь сбросить лишний вес тела.
Плюсы и минусы четырехразового питания
Как и в любой другой диете, у стратегии четырехразового питания есть свои плюсы и минусы.
Плюсы
- Наверное, на этой диете не проголодаешься
- Диета полезна, если ее правильно спланировать
- Диета довольно неограниченная
- С большей вероятностью будут придерживаться диеты надолго
Минусы
- Возможность переедания, если питание плохо спланировано
- Вам может понадобиться помощь в планировании еды
- Еда небольшая
- Время приема пищи может быть неудобным
- Без закусок
Как есть четыре раза в день
Думаете, эта стратегия вам подходит? Следуйте этим рекомендациям, чтобы есть четыре раза в день и похудеть.
Когда поесть
Ешьте каждые три-четыре часа. Например:
- Первый прием пищи в 8:00.
- Второй прием пищи в 11:30.
- Третий прием пищи в 15:00.
- Четвертый прием пищи в 18:30.
Калории в каждом приёме пищи
- 300 калорий на прием пищи для плана питания на 1200 калорий
- 400 калорий на прием пищи для плана питания на 1600 калорий
Лучшая еда
- Цельнозерновые
- Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца или соевые продукты.
- Фрукты
- Овощи
- Бобовые
- Нежирные молочные продукты
- Орехи и семена
- Полезные жиры, особенно растительные масла
Образцы планов питания и меню
Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает планы здорового питания, основанные на диете с 1200 и 1600 калориями. Использование планов питания Министерства сельского хозяйства США может помочь вам спланировать ежедневное меню для похудения, состоящее из четырех приемов пищи в день. Если при планировании меню у вас есть вопросы о группах питания или размерах порций, то ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США станет для вас полезным инструментом.
План питания на 1200 калорий в долларах США
| Группы продуктов питания | Размеры порций |
|---|---|
| Фрукты | 1 чашка |
| Овощи | 1,5 стакана |
| Цельнозерновые | 4 унции |
| Постное мясо, птица, морепродукты, яйца, орехи, семена или соевые продукты. | 3 унции |
| Нежирные молочные продукты или соевое молоко | 2,5 стакана |
| Растительные масла | 17 грамм или около 4 чайных ложек |
| Дополнительные калории | 121 |
Пример меню на 1200 калорий
Прием пищи 1
- 1 стакан сухой каши
- 1 стакан нежирного молока
- 1/2 стакана черники
2-й прием пищи
- Один ломтик цельнозернового тоста
- 1 столовая ложка арахисового масла
- Одно маленькое яблоко
- 1 стакан нежирного творога
Прием пищи 3
- 2 стакана салатной зелени
- 30 г жареных куриных полосок
- 1/2 стакана гренок или одна хлебная палочка
- 2 столовые ложки заправки для салата
- 1,5 унции тертого сыра чеддер
Прием пищи 4
- 2 унции жареного лосося
- 1/2 стакана приготовленной брокколи
- 2 чайные ложки растительного масла
- 1/2 стакана вареного риса
План питания на 1600 калорий в долларах США
| Группы продуктов питания | Размеры порций |
|---|---|
| Фрукты | 1,5 стакана |
| Овощи | 2 чашки |
| Цельнозерновые | 5 унций |
| Постное мясо, птица, морепродукты, яйца, орехи, семена или соевые продукты. | 5 унций |
| Нежирные молочные продукты или соевое молоко | 3 чашки |
| Растительные масла | 22 грамма или около 5 чайных ложек |
| Дополнительные калории | 121 |
Пример меню на 1600 калорий
Прием пищи 1
- 1 стакан овсянки с 1/2 стакана нежирного молока
- 1 стакан нежирного йогурта
- 1/2 стакана клубники
- 1/2 унции нарезанного миндаля
2-й прием пищи
- Один ломтик цельнозернового хлеба
- 2 унции тунца
- 1 столовая ложка майонеза
- Один маленький банан
- 1 стакан нежирного творога
- 1 стакан томатного сока
Прием пищи 3
- Одна маленькая цельнозерновая лепешка
- 30 грамм нежирного говяжьего фарша
- 1/2 стакана фасоли пинто
- 1,5 унции тертого сыра чеддер
- 1 столовая ложка сметаны
- 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров
Прием пищи 4
- 1/2 стакана цельнозерновой пасты
- 1/2 стакана томатного соуса
- 2 унции жареной курицы
- 2 чайные ложки растительного масла
- 1/2 стакана вареной стручковой фасоли
Нижняя линия
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую программу по снижению веса, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Чтобы похудеть безопасно и эффективно, Американская диетическая ассоциация рекомендует снизить дневное потребление энергии на 500–1000 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Вы можете добиться этого, потребляя любое количество приемов пищи каждый день или сочетая прием пищи и закуски.