Овощи являются неотъемлемой частью здорового питания, но не все овощи одинаковы. Узнайте, зачем вам нужны эти сорта растений, сколько вам следует есть и как сделать правильный выбор. Вы обнаружите, что иметь достаточно овощей в своем рационе совсем несложно.
Почему овощи так важны?
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев 2010 г., люди, которые едят фрукты и овощи в рамках здорового питания, с меньшей вероятностью разовьются в таких состояниях, как инсульт, ишемическая болезнь сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, потеря костной массы и рак рот, желудок и толстая кишка. Кроме того, эти продукты могут снизить риск развития камней в почках.
Овощи содержат много витаминов и минералов, таких как калий, клетчатка, фолиевая кислота и витамины E, C и A. Они богаты питательными веществами, что означает, что вы получаете много питательных веществ при очень небольшом количестве калорий.
Лучший выбор
Есть два типа овощей: крахмалистые и некрахмалистые. Оба типа являются частью правильной диеты, но в то время как некрахмалистые сорта можно есть в изобилии, крахмалистые продукты содержат больше сахара; следовательно, необходимо контролировать размеры порций.
К крахмалистым овощам относятся:
- Кукуруза
- Горох
- Подорожники
- Картофель
- Давить
- Ямс
- Butternut
- Сладкий картофель
- Морковь
- Репы
- Пастернак
К некрахмалистым овощам относятся:
- Артишоки
- Спаржа
- Свекла
- Брокколи
- Цветная капуста
- Огурец
- Баклажан
- Лук-порей
- Грибы
- Лук репчатый
- Перец
- Салатная зелень
- Шпинат
- Помидор
- Цуккини
Лучший способ получить всю пользу для здоровья от этих источников питания — есть продукты разных цветов . Выбор желтого, оранжевого и красного цветов обеспечивает витамин А, зеленый — фолиевую кислоту, витамины и фитохимические вещества, которые являются соединениями, содержащимися только в растениях, которые обеспечивают большую пользу для здоровья, например, снижают риск рака и сердечных заболеваний.
Чаще всего выбирайте темно-зеленые и желтые овощи, такие как салат ромэн, брокколи, шпинат, перец и чили. В супермаркете или прилавке с овощами выбирайте более темные овощи, а не более светлые. Например, предпочтите салат ромэн вместо айсберга, темной листовой зелени и темно-желтых и красных овощей вместо светло-желтого и оранжевого. Цвет может варьироваться от овоща к овощу, поэтому осмотритесь, прежде чем выбирать тот кусок, который вам нужен.
Сколько я должен съесть?
Как было сказано выше, некрахмалистые овощи нужно есть в большом количестве. Если вы ищете руководства по размерам порций и порциям пищи, а также по минимальному количеству, которое вы должны съедать каждый день, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют от 2 ½ до 3 чашек для мужчин и женщин и не менее 2 чашек для женщин старше 51 год. Это примерно 21 стакан овощей в неделю. Из них женщины должны съедать 3 чашки крахмалистой формы в неделю, а мужчины должны стремиться к 6 чашкам крахмалистых продуктов в неделю. Женщины старше 51 года должны есть 2 ½ стакана крахмалистых овощей каждую неделю.
Что такое порция? Как правило, полстакана сырых или вареных овощей или одна чашка сырой листовой зелени считаются одной порцией.
Советы по добавлению большего количества пищи в свой рацион
- Чтобы включить в свой рацион больше овощей, добавьте немного овощей в продукты, которые вы уже едите, например омлеты, лазанью, запеканки, супы и блюда из пасты.
- Замороженные и консервированные сорта могут быть такими же полезными, если не более здоровыми, чем свежие, потому что они упакованы на пике свежести и сохраняют больше питательных веществ. Однако имейте в виду, что овощные консервы могут быть богаты натрием. Если вы решите использовать их, промойте их под холодной водой перед использованием, чтобы смыть немного натрия.
- Купите спиннер для салата. Просто вымойте и высушите салат и храните его прямо в холодильнике. Он действует как хрустящая корочка и сохраняет салат свежим в течение более длительного периода времени. У вас всегда под рукой будет свежий салат для салатов и бутербродов. Его также можно использовать для мытья и сушки практически любых фруктов или овощей.
Овощи вкусные, удобные и универсальные. В следующий раз, когда вы будете покупать еду или ищете новый рецепт, попробуйте новые овощи, которых вы никогда раньше не ели. Вы просто можете удивить себя!