Питание является ключом к успеху любого протокола упражнений, но это не универсальное предприятие. По профессиональной пригодности Макс Веттштайн , 10 раз здоровье Мужская модель обложки журнала, автора и четыре Эль Фитнес и здоровье советник журнала, оптимальное питание зависит от спортсмена. Он также зависит от возраста, уровня физической активности и фитнес-целей. К счастью, есть несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать для разных уровней интенсивности упражнений.
Базовое питание для спортсменов
Макс Веттштейн отмечает, что если вы профессиональный или профессиональный спортсмен, то ваш план питания, скорее всего, зависит от результатов. «В упражнениях высокой интенсивности в качестве топлива используются углеводы, в то время как более медленные упражнения на выносливость (чисто аэробные) имеют тенденцию к доступу к накопленным жирам», — говорит он.
В раздаточном материале Jones & Bartlett Publications « Основы спортивного питания» указано, что существует четыре макроэлемента (питательные вещества, в которых организм нуждается в больших количествах), которые имеют решающее значение для успеха любого серьезного протокола спортивного спортивного питания. К ним относятся:
- Углеводы . В раздаточном материале предлагается, чтобы спортсмены «получали от 55 до 60 процентов своих калорий из углеводов».
- Белок : исследование, опубликованное в журнале Nutrition , показало , что интенсивность упражнений от низкой до умеренной мало влияет на потребность в белке. Однако исследование также показало, что потребности в белке у спортсменов, ведущих активный образ жизни, и у ведущих спортсменов могут быть выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. IDEA перечисляет нежирное мясо, моллюсков, птицу, рыбу, сою и яйца как хорошие источники белка.
- Жир : Спортсмены должны получать до 25 процентов своих калорий из жиров, рекомендует IDEA. Это должны быть полезные ненасыщенные жиры из таких источников, как орехи, оливковое масло, авокадо и рыбий жир.
- Вода : Правильная гидратация имеет решающее значение для любого плана питания, но если вы спортсмен, сжигающий тысячи калорий, это особенно важно. IDEA рекомендует выпивать минимум 64-80 унций воды в день. Вам может понадобиться еще больше, если вы тренируетесь во влажных условиях или употребляете кофеин (природное мочегонное средство).
Питание для бодибилдеров
Бодибилдерам, особенно спортсменам, участвующим в соревнованиях, необходимо наращивать мышцы, чтобы развить идеальное телосложение.
Рекомендации по потреблению белка
Согласно статье Джейкоба Уилсона, доктора философии на Bodybuilding.com , понимание роли белков и углеводов является ключевым моментом. Когда дело доходит до протеина, он рекомендует бодибилдерам сосредотачиваться не на том, сколько протеина нужно есть в день, а на том, сколько протеина за один прием пищи и как часто. Он утверждает, что для мужчины весом 180 фунтов от 30 до 40 граммов белка за один прием пищи «оптимизируют реакцию наращивания мышечной массы». Эта сумма будет больше или меньше в зависимости от веса и пола.
Уилсон рекомендует есть четыре-пять раз в день, а также подчеркивает важность употребления высококачественных белков, таких как перечисленные выше, а также сыворотки и казеина.
Рекомендации по потреблению углеводов
Поскольку углеводы являются топливом для организма, их ежедневное потребление определяется количеством и интенсивностью тренировок. Вы можете избежать резких скачков и падений уровня сахара в крови, выбрав сложные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, орехи, сладкий картофель и бобовые. Уилсон предлагает сбалансировать углеводы с клетчаткой, сохраняя соотношение около 5: 1.
Углеводы с высоким гликемическим индексом можно употреблять после тренировки. В статье Веттштейна о наращивании мышц он подчеркивает разницу между аэробными и анаэробными / силовыми тренировками. Он заявляет: «В отличие от аэробных упражнений, которые в основном сжигают жир в качестве топлива, анаэробные / силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, используют углеводы / гликоген (полисахарид, который накапливает глюкозу, также известную как топливо для организма) и мышечный АТФ в качестве топлива».
Рекомендации по питанию после тренировки
Веттштейн также подчеркивает важность пополнения запасов гликогена и рекомендует после тренировки есть пищу, состоящую из 20 граммов сывороточного протеина и 60 граммов простых углеводов или сахара. Посетите веб-сайт бодибилдинга, чтобы узнать больше о питании для бодибилдинга.
Физические упражнения для похудания
Если ваша основная цель упражнений — похудание, вам не нужно усложнять питание. Все, что вы едите, содержит калории, а упражнения сжигают калории, поэтому чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Калькуляторы калорий
Free Dieting предлагает калькулятор калорий, который поможет вам определить количество калорий, которое вам нужно (в зависимости от уровня упражнений) для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть с безопасной скоростью от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно либо уменьшить это количество калорий на 500 (на один фунт) или на 1000 (на два фунта), либо увеличить уровень упражнений, либо выполнить комбинацию того и другого. Определив количество потребляемых калорий, ешьте как можно больше калорий в виде цельной, богатой клетчаткой, здоровой пищи.
Закуски для тренировок
Даже для умеренных физических нагрузок по-прежнему важны перекусы до и после тренировки. Перекус перед тренировкой может включать крекеры из цельнозерновой муки, ореховое масло или творог и банан. Перекус после тренировки может состоять из йогурта и свежих ягод или протеинового коктейля и фруктов.
Рекомендуемое соотношение макроэлементов
Веттштейн рекомендует исходное соотношение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако он подчеркивает необходимость гибкости. «Ежедневное потребление калорий и соотношение макронутриентов никогда не должны быть фиксированными, — говорит он, — а должны быть гибкими и изменяться день ото дня в зависимости от нашего относительного уровня активности. Чем активнее мы, тем больше калорий. мы сжигаем, поэтому чем больше еды мы можем съесть, сохраняя тот же вес ».
План фитнеса и питания
Вы можете узнать больше об оценке своего уровня физической подготовки и питания в MedLine Plus Sports Fitness .
Важность гидратации
Как указывалось ранее, важность гидратации для любой программы упражнений невозможно переоценить. Обезвоживание приводит к серьезным осложнениям со здоровьем, а поддержание водного баланса помогает ускорить обмен веществ и дает чувство сытости. Даже небольшое обезвоживание может повлиять на вашу физическую работоспособность и обмен веществ.
Лучшая чистая вода
По словам Веттштейна, «Когда дело доходит до гидратации, ответ прост: чистая вода всегда лучше, без добавления ничего. скачки.»
План гидратации тренировки
MedLine Plus рекомендует:
- Выпить 16 унций воды за два часа до тренировки.
- Пить от 4 до 8 унций воды каждые 15 минут во время тренировки.
- Выпивайте 24 унции жидкости в течение шести часов после тренировки на каждый потерянный фунт
Можно немного обмануть
Если нет соревновательных или медицинских причин для соблюдения строгой диеты, время от времени подумайте о мошенничестве. Добавление еженедельного читмила может помочь вам оставаться довольным, особенно по особым случаям или праздникам. «Чит-дни могут помочь подавить тягу к еде и приступы переедания», — говорит Веттштейн. Только не переусердствуйте. Избегайте жареной пищи и продуктов, содержащих опасные гидрогенизированные жиры. Слишком большое количество этих продуктов быстро подорвет ваши цели в плане похудения и фитнеса.
Общие советы по спортивному и физическому питанию
Независимо от того, какой план спортивного питания вы выберете, Веттштейн предлагает эти шесть советов, которые помогут вам достичь ваших целей.
1. Ешьте чисто
Покупайте как можно больше органических и нерафинированных продуктов. Кроме того, постарайтесь определить пищевую чувствительность или аллергию и избегайте продуктов, которые вызывают их.
2. Избегайте сахара.
Выбирайте сложные, медленно перевариваемые источники углеводов, а не сахар. Если вы все же едите сахар, делайте это в течение тридцати минут после тренировки, когда глюкоза быстро используется мышцами для восполнения запасов гликогена.
3. Ешьте больше клетчатки.
Большинство взрослых не получают 30 граммов клетчатки, рекомендованной FDA в день. Это может привести к проблемам с пищеварением, из-за которых может быть неудобно или трудно выполнять упражнения и соблюдать план здорового питания. Стремитесь к балансу растворимой и нерастворимой клетчатки .
4. Ешьте полезные для сердца жиры.
Многие люди думают о жире как о вреде для диеты и избегают его, как чумы, но все жиры — не враги. Важно то, какой жир вы едите. Как упоминалось ранее, старайтесь есть ненасыщенные жиры растительного происхождения. Веттштейн советует: «Добавление в еду полезных жиров — хороший способ снизить общую гликемическую нагрузку еды и замедлить пищеварение, что делает ее более удовлетворительной».
5. Совместите полноценный сон с правильным питанием.
Регулярный сон необходим организму для самовосстановления и оптимального функционирования, но то, как вы едите перед сном, может помочь достичь или нарушить ваши цели в фитнесе.
«Если не есть за два часа до сна, люди, сидящие на диете и желающие избавиться от жира, могут продлить ночной период голодания / сжигания жира», — говорит Веттштейн. «С другой стороны, элитные спортсмены и другие люди, которые хотят нарастить мышечную массу или максимизировать восстановление, должны употреблять перед сном немного медленно усваиваемого белка, такого как казеин или творог. Это помогает предотвратить разрушение мышечной ткани за ночь, а также оптимизирует мышцы. рост.»
Веттштейн также упоминает, что спортсмены, которым требуется углеводная нагрузка перед гонкой или интенсивной тренировкой, захотят съесть некоторые сложные углеводы перед сном.
6. Рассмотрите возможность дополнения.
В современном быстро меняющемся мире, где можно есть на ходу, многим людям сложно получить рекомендуемый уровень питательных веществ только с помощью диеты. В результате Wettstein поддерживает использование добавок при необходимости. «Наличие на кухне ванны с высококачественным порошком сывороточного протеина или порошком веганского протеина помогает гарантировать, что у вас будет доступ к чистому белку, когда нет времени готовить цельные продукты или когда вы спешите», — говорит он. . Внимательно и честно изучите свой рацион, чтобы определить, нужны ли вам другие добавки, такие как рыбий жир (Омега-3), витамин D, кальций или магний.
Примите здоровый образ жизни
Поговорка «ты то, что ты ешь» верна. Пища, которую вы едите, либо питает ваше тело и придает вам выносливость и бодрость, либо истощает вашу энергию и вызывает тошноту. Независимо от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом или тренируетесь для своих первых 5 км, правильное питание является ключом к вашему успеху.
Практикуйте разнообразие, умеренность и равновесие
«Когда дело доходит до питания, разнообразие является ключевым для всех нас, равно как и умеренность и баланс», — говорит Веттштейн. «Чем более мы активны, тем больше мы можем есть и лучше усваивать углеводы. С возрастом нам необходимо заменять эти калории на углеводы на дополнительный белок и полезные жиры». Он считает, что оптимальная диета для упражнений на самом деле вовсе не «диета»; это часть общего подхода к здоровому образу жизни.
Физические упражнения и правильное питание неразделимы
Некоторые люди считают, что пока они едят здоровую пищу, им не нужно заниматься спортом. Однако у вас не может быть одного без другого. «Помните, без постоянных упражнений вашего питания никогда не будет достаточно!» — говорит Веттштейн. Если ваша цель — похудеть или выиграть триатлон Ironman, согласно веб-сайту Гарвардской школы общественного здравоохранения, регулярные упражнения помогают организму лучше функционировать и помогают предотвратить диабет, сердечные заболевания и многие другие болезни.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать
Первый шаг в любом плане питания и упражнений — это проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить ваше физическое состояние и потребности в питании. Сделайте это перед началом каких-либо упражнений и / или программы питания или приема добавок, особенно если у вас есть основное заболевание.