Вам нужна диета DASH? Если у вас высокое кровяное давление, вы подвержены риску повышенного кровяного давления или хотите убедиться, что у вас никогда не будет повышенного кровяного давления, то диетический подход к борьбе с гипертонией (DASH) может быть для вас планом питания. Эта диета, разработанная Национальным институтом здоровья и Национальным институтом сердца, легких и крови, проста в соблюдении, разумна как по порциям, так и по типу рекомендуемых продуктов, и ее легко понять.
Что такое гипертония?
Гипертония — это высокое кровяное давление, которое измеряется тонометром в миллиграммах ртутного столба. Артериальное давление регистрируется как систолическое давление выше диазолического. Показание артериального давления считается нормальным, если оно ниже 120/80. Те, чье давление зафиксировано на уровне от 120 до 139, а не от 80 до 89, считаются «предгипертензивными», а те, чье давление зарегистрировано на уровне выше 140/90, считаются имеющими полномасштабную гипертензию. Если не лечить и не контролировать высокое кровяное давление, это может привести к сердечным заболеваниям, болезням почек и инсульту.
Что такое план диеты DASH?
Диета DASH — это диета с низким содержанием жиров и холестерина, в которой упор делается на фрукты и овощи и молочные продукты с низким содержанием жира, а также на цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. В этой диете мало красного мяса и сахара. Помимо того, что это диета с высоким содержанием клетчатки и белка, она богата питательными микроэлементами, такими как кальций, магний и калий. Он также имеет низкое содержание натрия, с двумя разными уровнями потребления натрия: 2400 мг / день и 1500 мг / день. Базовый план основан на общем потреблении 2000 калорий в день, но также предусмотрены варианты для плана питания на 1600 и 3100 калорий.
Рекомендуемые порции основных групп продуктов
Базовый план DASH на 2000 калорий рекомендует следующее количество порций из восьми различных групп продуктов.
- Зерновые и зерновые продукты: с 7 до 8 в день. Порция — это кусок хлеба, 30 грамм сухих хлопьев или полстакана приготовленной пасты.
- Овощи: от 4 до 5 в день. Порция — это 1 стакан сырой листовой зелени или полстакана вареных овощей.
- Фрукты: от 4 до 5 в день. Порция — 1 фрукт среднего размера или полстакана консервированных фруктов.
- Обезжиренные / обезжиренные молочные продукты: 2–3 раза в день. Порция — 8 унций молока, одна чашка йогурта или 1,5 унции сыра.
- Мясо, птица и рыба: 1-2 раза в день. Порция составляет 3 унции. вареного мяса.
- Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 в неделю. Порция — это треть стакана орехов, две столовые ложки семян или полстакана вареной сухой фасоли.
- Жиры и масла: 2-3 раза в день. Порция — чайная ложка маргарина или растительного масла или столовая ложка обезжиренного майонеза.
- Сладости: 5 в неделю. Порция — это одна столовая ложка сахара, желе или джема или пол унции мармелада.
Советы по диете
DASH Fact Sheet , 24-страничный PDF файл доступен на сайте NHLBI, предоставляет большое количество советов для снижения потребления калорий, уменьшение натрия (как дома , так и при еде вне), понимание маркировки пищевых продуктов, а также реализации плана DASH. Вот некоторые из этих советов:
- Меняйте постепенно. Резкое изменение ваших привычек в еде может вызвать расстройство пищеварения и затруднить соблюдение плана питания.
- Не делайте мясо главным при еде.
- Используйте фрукты как десерт или закуску.
- Выбирайте цельнозерновые продукты, а не продукты из рафинированного зерна.
- Читайте этикетки и ищите продукты без добавления соли.
- Промойте консервы (например, тунец), чтобы удалить часть натрия.
Меню и другие вспомогательные средства
Буклет представляет собой ежедневный рабочий лист, который поможет вам отслеживать, что вы едите, и контролировать потребление натрия. Он также содержит примерное недельное меню с рецептами с низким содержанием натрия, чтобы помочь людям привыкнуть к типам продуктов, размерам порций и содержанию натрия в рационе.
Ссылки по теме диеты
- Диета с низким содержанием натрия
- Здоровая диета: основы
- Диета и питание
- Здоровое питание
- 10 советов по диете