Если вы живете где-нибудь на этой планете, вы много слышали о низкоуглеводных диетах. Загадка для многих людей заключается в том, что, когда они едят с низким содержанием углеводов, они также придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки. Это происходит потому, что клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Более здоровый подход — придерживаться низкоуглеводной диеты, которая по-прежнему обеспечивает достаточное количество клетчатки, но при этом остается в пределах нормы.
Углеводы и клетчатка
Ключ к успеху — найти баланс, добавляя продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки вместе с нежирным белком. Сколько углеводов вы едите, зависит от фазы и диеты, которой вы следуете. Пищевые волокна содержатся во фруктах, овощах, зерновых и бобовых. После того, как начальная фаза плана с низким содержанием углеводов будет завершена, добавление большого количества клетчатки потребует планирования. Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, полезные для вас, но с высоким содержанием углеводов. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов, такие как питы с низким содержанием углеводов, хлеб, крупы и т. Д. Овощи должны быть источником большей части клетчатки. В следующих списках предлагаются варианты с низким содержанием углеводов для добавления клетчатки в ваш рацион, однако употребление фруктов следует ограничивать.
Фрукты с низким содержанием углеводов
| Фрукты | Углеводы |
|---|---|
| Ежевика (1/2 стакана) | 9 |
| Черная смородина (1/2 стакана) | 9 |
| Черника (1/2 стакана) | 10 |
| Клюква (сырая) (1/2 стакана) | 6 |
| Инжир (средний) | 10 |
| Крыжовник (1/2 стакана) | 8 |
| Виноград (около 10 средних) | 9 |
| Гуава (1/2 стакана) | 10 |
| Киви (средний) | 11 |
| Оливки черные (без косточек) (1 унция) | 2,5 |
| Оливки зеленые (без косточек) (1 унция). | .4 |
| Папайя (½ стакана) | 7 |
| Маракуйя (средний) | 4 |
| Лапа лапа | 4 |
| Персик | 10 |
| Ананас свежий (½ у.е.) | 10 |
| слива | 9 |
| Чернослив (сушеный и без косточек) | 5 |
| Малина (½ стакана) | 7 |
| Ревень (½ стакана) | 3 |
| Клубника (½ стакана) | 5 |
| мандарин | 9 |
| Помидор (большой) | 6 |
Овощи с низким содержанием углеводов
Если вы пытаетесь придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, лучшими растительными продуктами с низким содержанием углеводов являются некрахмалистые овощи.
| Овощной | Углеводы |
|---|---|
| Ростки люцерны сырые (100g) | .4 |
| Спаржа вареная (100g) | 4 |
| Побеги бамбука (консервированные) (100g) | .7 |
| Свекла (сырая) (100g) | 4.6 |
| Свекла маринованная и сушеная (100g) | 5,6 |
| Брокколи отварная (100g) | 1.3 |
| Брокколи сырая (100g) | 1,8 |
| Запеченная мускатная тыква (100g) | 7,4 |
| Капуста вареная (100g) | .6 |
| Зеленый перец сырой (100g) | 2,6 |
| Морковь (сырая молодая) (100g) | 6 |
| Цветная капуста отварная (100g) | 2.3 |
| Сельдерей сырой (100g) | .9 |
| Огурец, неочищенный, сырой | 1.5 |
| Баклажаны сырые (100g) | 2.2 |
| Эндивий (100 г) | 2,8 |
| Кале сырая (100g) | 1.4 |
| Лук-порей сырой (100g) | 2,9 |
| Грибы сырые (100g) | 3,4 |
| Бамия сырая (100g) | 3 |
| Лук сырой (100г) | 7.9 |
| Салат ромэн сырой (100g) | 1,7 |
| Шпинат сырой (100 г) | 1.6 |
| Кабачки сырые (100g) | 1,8 |
Диета / углеводы / клетчатка
В процессе пищеварения все углеводы, кроме клетчатки, распадаются на сахара. Низкоуглеводные диеты основаны на том принципе, что слишком много глюкозы вызывает повышение уровня сахара в крови, что ускоряет выработку инсулина. Единственная функция инсулина — связывать глюкозу и переносить ее в наши клетки. Когда производится больше глюкозы, чем используется, она либо откладывается в виде гликогена для дальнейшего использования энергии, либо откладывается в виде жира. Наше тело эффективно регулирует выработку инсулина во время переваривания сложных углеводов, поэтому углеводы должны поступать именно отсюда чаще всего. Хитрость в том, чтобы есть с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, нужно с умом выбирать углеводы.
Простые углеводы
Простые углеводы включают сахара, содержащиеся в:
- Конфеты
- Фрукты
- Выпечка
- Обработанные пищевые продукты
Сложные углеводы
Сложные углеводы включают крахмалы, содержащиеся в:
- Овощи
- Орехи
- Бобы
- Цельнозерновые
Фрукты — это простые углеводы, и их следует ограничивать даже при выборе фруктов с низким содержанием углеводов. Выбирая сложные углеводы, ограничьте зерновые продукты. Вместо этого потребление углеводов для получения клетчатки должно в первую очередь происходить из растительных источников.
Меню с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки
Сегодня диетологи часто рекомендуют низкоуглеводные диеты как безопасный и эффективный способ похудеть. Многие исследования показывают эффективность низкоуглеводных диет для похудания, в том числе исследование 2010 года, проведенное в Университете Темпл. Низкое содержание углеводов не означает отсутствие углеводов и не обязательно означает высокое содержание жиров. Вот несколько идей меню, которые помогут вам добавить в свой рацион здоровую низкоуглеводную клетчатку.
Идеи для завтрака
- Овощной омлет из двух яиц и 1/2 стакана овощей
- Протеиновый смузи с 1/2 стакана фруктов (или вместо фруктов добавьте 100 граммов салата ромэн. После того, как он смешан, вы не почувствуете его вкуса).
- Ванильный йогурт Carb Master с 1/2 стакана клубники
Идеи для обеда
- Цельнозерновая пита с низким содержанием углеводов, начиненная нежирным мясом, сыром и проростками люцерны, сырая
- Обертка с низким содержанием углеводов, наполненная 1/2 стакана темной листовой зелени и другими любимыми начинками с низким содержанием углеводов
- Breadless BLT — рулет из бекона, салата и помидоров в нарезанной индейке для сытного обеда
Идеи для ужина
Важность волокна
Клетчатка важна, но большинство людей не осознают далеко идущие преимущества клетчатки в рационе.
- Помогает предотвратить запор
- Растворимая клетчатка помогает усваивать жиры и холестерин.
- Ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту
- Помогает контролировать уровень сахара в крови
Пищевые добавки
Если вы пытаетесь похудеть, наиболее эффективный и безопасный подход — умеренное употребление всех пищевых групп, включая фрукты, овощи и злаки. Если у вас есть проблемы с соблюдением ограничений по углеводам, добавляя фрукты, овощи и цельнозерновые продукты с низким содержанием углеводов, другой вариант — рассмотреть возможность приема пищевых добавок с клетчаткой. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой из-за возможных противопоказаний с другими лекарствами, включая некоторые лекарства от диабета.