Во время менопаузального периода жизни женщины определенные рекомендации, в том числе диета в период менопаузы, полезны для общего здоровья, благополучия и управления многими побочными эффектами, которые сопровождают это изменение в организме женщины.
Что такое менопауза?
Менопауза — это когда женский организм больше не поддерживает выход яйцеклетки из яичника, поэтому в маточной деятельности нет необходимости. Это происходит потому, что яичники перестают вырабатывать достаточно эстрогена и прогестерона, чтобы поддерживать репродуктивные процессы, происходящие в течение месяца. Следовательно, менопауза знаменует конец репродуктивного возраста женщины.
Если менструация не наступает целый год, менопауза наступила полностью. Время, предшествующее этой отметке в один год, называется перименопаузой. Перименопауза может длиться от менее одного года до нескольких лет и более, в зависимости от человека. На этом начальном этапе месячные менструации прекращаются, хотя прерывистые циклы все еще могут возникать. Приливы жара, раздражительность, бессонница и усталость — частые побочные эффекты. Это изменение может произойти в возрасте от 30 до 50, опять же в зависимости от человека.
Происходят первичные изменения
На этой стадии женского тела происходит множество изменений. Эти изменения требуют адаптации и корректировки снаружи, чтобы поддерживать то, что происходит внутри. Диета важна по многим причинам. Что наиболее важно, поскольку организму больше не требуется энергия для поддержки репродуктивной системы и ее событий, общее количество калорий, потребляемых каждый день, необходимо уменьшить, чтобы избежать увеличения веса . Кроме того, поскольку в это время уровень эстрогена истощен, но он является основным компонентом абсорбции кальция, необходимо повышенное количество пищевого кальция, чтобы компенсировать пониженную скорость абсорбции и предотвратить потерю костной массы.
Чем может помочь диета при менопаузе?
Хотя не существует конкретной, прописанной диеты при менопаузе и времени до нее, есть несколько диетических рекомендаций, которым следует следовать в это время. Следование плану здорового питания не только поможет поддерживать оптимальное самочувствие после менопаузы, но и поможет облегчить дискомфорт, который часто сопровождает гормональные изменения, происходящие до наступления полной менопаузы.
Рекомендации по питанию в период перименопаузы:
Следующие рекомендации могут помочь с симптомами, ведущими к полной менопаузе:
- Витамин Е : часто называемый «витамином менопаузы», он действует аналогично эстрогену на химическом уровне в организме. Это может помочь облегчить приливы, а также часто испытываемые эмоциональные симптомы. Его можно найти в зародышах пшеницы, яйцах, темно-зеленых овощах и миндале.
- Биофлавоноиды : эти растительные компоненты также могут помочь при приливах, беспокойстве и других эмоциональных побочных эффектах. Биофлавоноиды можно найти в основном в мякоти цитрусовых.
- Изофлавоны : было обнаружено, что этот мощный растительный эстроген снижает количество и тяжесть приливов и других симптомов, связанных с колебаниями уровня гормонов человека, из-за его аналогичной структуры человеческого эстрогена. Ее часто называют «естественной» заместительной гормональной терапией (ЗГТ). Поскольку он принимается рецепторными клетками человека, он может удовлетворить потребность организма в эстрогенах и, таким образом, облегчить дискомфорт в перименопаузе. Изофлавоны можно найти в соевых бобах и продуктах из них, семенах льна, масле огуречника и красном клевере.
- Исключение кофеина и других стимуляторов : поскольку бессонница является серьезным побочным эффектом и вызывает множество других проблем, таких как усталость, изменения аппетита и летаргия, уменьшение или отказ от кофеина в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде может только помочь улучшить сон. При явной бессоннице лучше избегать любых стимуляторов, в том числе алкоголя.
- Комплекс B : особенно необходим при назначении заместительной гормональной терапии (ЗГТ), витамины группы B помогают облегчить многие эмоциональные трудности, связанные с перименопаузой. Стресс, усталость, депрессия и раздражительность можно уменьшить с помощью адекватного приема B-комплекса. Продукты, богатые витамином B, включают зерна, орехи, горох, бобы, мясо, птицу, рыбу и бананы.
Рекомендации по питанию при менопаузе
Следующие рекомендации могут помочь в улучшении общего состояния здоровья после наступления менопаузы:
- Отрегулируйте количество калорий : поскольку базальный уровень метаболизма (BMR) теперь значительно снижен, [Диета и питание | потребность в калориях]] также снижается. Тщательный просмотр порций и употребление в основном цельных, необработанных продуктов обеспечивает основу для потребления необходимого количества калорий.
- Кальций : этот минерал важен для поддержания прочности костей. Поскольку сейчас скорость абсорбции кальция снижена, необходимо принимать пищу и / или принимать добавки, чтобы избежать потери костной массы, ведущей к остеопорозу. Основными источниками являются нежирные молочные продукты, обогащенные продукты и соки, а также рыбные консервы со съедобными костями (сардины и лосось). Если вы решите принимать добавки с кальцием, разделите дозу так, чтобы она не превышала 300-500 мг на дозу. Ваше тело не будет поглощать больше этого количества за один раз.
- Витамин D : необходим для постоянной прочности костной массы и усвоения кальция, витамин D содержится в тех же продуктах, что и кальций. Добавки кальция почти всегда также содержат витамин D.
- Магний : этот минерал снижает риск остеопороза, усталости, беспокойства и депрессии. Фосфор и цинк одинаково необходимы для снижения риска остеопороза. Инжир, лимоны, грейпфрут, кукуруза, миндаль, соевые бобы и яблоки обеспечивают достаточное количество этих минералов.
- Витамин C : этот «лечебный витамин» важен для выработки коллагена, функции, которую наш организм выполняет не так эффективно, как до менопаузы. Это также полезно для функции надпочечников и иммунной системы, которые в это время компенсируются.
Прочие соображения
Если потеря веса является результатом менопаузы, Преимущества сочетания диеты и фитнеса могут быть чрезвычайно полезны. Во время упражнений ваше тело будет использовать лишние калории, которые не были скорректированы за счет приема пищи. Обращение за поддержкой к коммерческим диетологам, например к специалистам по отслеживанию веса , также может дать вам рекомендации по улучшению пищевых привычек. Услуги диетолога или аналогичного специалиста в области здравоохранения также могут дать конкретные рекомендации именно для вас.