Традиционное меню средиземноморской диеты зародилось в странах, граничащих со Средиземным морем. Эти страны предлагают множество культурных блюд и здорового образа жизни, которые составляют основу здоровой и питательной диеты.
Основы средиземноморской диеты
Когда вы составляете свой список покупок, чтобы купить продукты для приготовления блюд из меню средиземноморской диеты, у вас будет список, наполненный продуктами из растительного мира. Верно. Меньше продуктов животного происхождения и больше овощей и фруктов. В ваш список будут входить такие вещи, как:
- фрукты — свежие фрукты едят в качестве ежедневного десерта, а не сладости, содержащие сахар и мед.
- овощи
- цельнозерновые
- орехи
- бобовые
Средиземноморская диета — это не прихоть. Это здоровый выбор, потому что в нем мало насыщенных жиров. Если ваши продукты приготовлены правильно, менее 8 процентов от общего количества калорий приходится на насыщенные жиры. Одна из причин такого низкого процента насыщенных жиров заключается в том, что диета содержит ограниченное количество продуктов животного происхождения. Растительная пища составляет основу того, что едят. Однако не волнуйтесь, это ни в коем случае не вегетарианская диета. Вместо этого средиземноморская диета находит баланс, который обеспечивает витамин B12 и железо, сохраняя при этом минимум насыщенных жиров.
При соблюдении средиземноморской диеты на кухне есть и другие продукты:
- Оливковое масло
- Сыр и йогурт
- Рыба и птица
- Красное мясо (едят в небольших количествах, в основном с соусом, а не в качестве основного блюда)
- Вино (от слабого до умеренного)
Советы по здоровой средиземноморской диете
При составлении средиземноморского меню следуйте этим советам:
- Выберите оливковое масло в качестве основного источника жира.
- Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные или обработанные зерна.
- Ограничьте употребление нездоровых насыщенных и трансжиров
- Наполни свою тарелку и живот овощами
- Ешьте свежие фрукты на десерт.
- Ешьте рыбу и птицу как основные источники белка.
- Ограничьте употребление красного мяса
- Добавьте небольшое количество йогурта и сыра в свой рацион в качестве начинки или гарнира.
Образец меню средиземноморской диеты
Завтрак:
- 1/3 дыни
- 1 ломтик цельнозернового тоста
- 2 ч.л. арахисового масла
- 1 яблоко
Обед:
- 2 в. салат из свежего шпината
- 2 унции. куриная грудка на гриле
- 1 ст. оливковое масло
- 1 ст. винегрет
- 1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки
- 1 яблоко
Обед:
- 5 унций. рыбы
- 1 маленький сладкий картофель
- 2-3 в. брокколи, морковь, перец, лук, обжаренные в чесноке и оливковом масле
- 1 в. свежие фрукты
Закуски:
- 1 небольшая горсть орехов для еды в середине утра или в середине дня.
Создайте свое собственное средиземноморское меню
Проблема с заранее приготовленными меню в том, что они часто включают в себя продукты, которые вам не нравятся. Составьте свое собственное здоровое меню в средиземноморском стиле, следуя этим рекомендациям при тщательном выборе продуктов, соответствующих кухне и вашим вкусовым рецепторам:
- Ешьте много зелени, свежих фруктов и овощей.
- Когда вы едите хлеб, выбирайте хлеб из цельного зерна и муки. Эти менее обработанные цельные зерна обеспечивают устойчивую энергию в течение более длительных периодов времени.
- На десерт выберите свежие фрукты или что-нибудь, что содержит одну порцию фруктов. Это может быть домашний фруктовый сорбет или печеные дольки яблока, умеренно посыпанные корицей и сахаром.
План питания вне дома: вы будете удивлены, узнав, сколько блюд можно найти в меню ресторана. Как правило, когда вы едите вне дома, выбирайте в меню продукты, в которых много овощей, но без сливочных соусов или сыра. Например, вы можете заказать вегетарианскую пасту, заправленную оливковым маслом, слегка посыпанную сыром пармезан. Конечно, у вас всегда была рыба на пару или запеченная курица с салатом или овощи на пару. Вариантов у вас предостаточно.
Ресурсы для создания вашего меню
- Рецепты средиземноморской диеты: основные блюда
- Рецепты средиземноморской диеты: салаты
- Рецепты средиземноморской диеты: супы
- Рецепты средиземноморской диеты: закуски
Преимущества средиземноморской диеты
Исследование Lyon Heart Diet Study приписывает средиземноморскую диету значительному сокращению сердечных приступов и инсультов. Средиземноморская диета использует рыбу и птицу в качестве основных источников белка. Это, наряду с высоким содержанием растительной пищи, связано с общим снижением коронарных событий в исследуемой группе. Число коронарных событий в этой группе снизилось на 73 процента. Несмотря на то, что диета является здоровой, важно помнить о важности ежедневных упражнений [упражнения без мяча с упражнением], пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать свой вес или просто стремитесь к улучшению Ваше здоровье. Однако перед тем, как приступить к какой-либо диете или программе упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать его или ее рекомендации.