Диета риса является низким содержанием жира, с низким содержанием калориями ( от 800 до 1 200 калорий в день) все продукты диета , состоящие в основном из зерна, фруктов, овощей, низкое содержания натрия бобов, обезжиренных молочных продуктов, а также ограниченных количеств других постных белков (особенно рыба). В течение первого дня каждой фазы вы будете есть только крахмал и фрукты, но можете добавлять некрахмалистые овощи, нежирные молочные продукты и немного рыбы по мере прохождения диеты. Избегайте кофеина и ограничьте потребление соли.
Ежедневные потребности в питании
Если вы выбираете низкокалорийную диету для похудения, важно удовлетворять ежедневные потребности в питании. Например, согласно рекомендациям по рациону (DRI) Института медицины, взрослые должны получать не менее 130 граммов углеводов, от 46 до 56 граммов белка (минимум для женщин и мужчин соответственно) и не менее 20 процентов их дневных калорий. из пищевых жиров. За исключением первого дня, приведенные ниже планы питания и меню содержат от 900 до 1200 калорий и соответствуют рекомендациям по макроэлементам (углеводам, белкам и жирам). Диеты, содержащие 800 или менее калорий в день, требуют медицинского наблюдения.
Размеры порций
При соблюдении рисовой диеты используйте следующие размеры порций:
- 1 порция фруктов: 1 чашка фруктов или 1 средний фрукт
- 1 порция овощей: 1 стакан сырых или приготовленных некрахмалистых овощей
- 1 порция крахмала: 1 ломтик хлеба, 1 стакан готовых к употреблению хлопьев или 1/2 стакана вареного риса, макарон, киноа, сушеных бобов или овсянки.
- 1 молочная порция: 1 стакан нежирного молока, йогурт или 1/2 стакана творога.
- 1 жирная порция: 1 чайная ложка масел или 1 столовая ложка орехов
План питания в день 1 (все фазы) и примерное меню
Независимо от того, на каком этапе рисовой диеты вы находитесь, первый день остается неизменным: вы съедаете от 800 до 1000 калорий в день и выбираете два крахмала и два фрукта при каждом приеме пищи.
- Завтрак: 2 крахмала и 2 фрукта (1 стакан вареной овсянки, 1 стакан клубники и небольшой апельсин).
- Обед: 2 крахмала и 2 фрукта (1/2 стакана вареного риса, 1/2 стакана черной фасоли, 1 стакан черники и 1 стакан дыни).
- Ужин: 2 крахмала и 2 фрукта (1 стакан вареной киноа, 1 стакан нарезанных яблок и киви).
- Калорийность: 925
- Углеводы: 196 г
- Белок: 27 г
- Жир: 9 процентов калорий
План питания для фаз 1 и 2
Во время фаз 1 и 2 (за исключением дня 1) используйте следующий план питания, содержащий от 900 до 1000 калорий в день:
- Завтрак: 1 порция крахмала, 1 фрукт и 1 порция нежирных молочных продуктов.
- Обед: 2 порции крахмала, 2 жирных, 1 овощная и 1 фруктовая порция.
- Ужин: 1 порция крахмала, 1 жир, 2 овощей и 1 порция фруктов.
Пример меню фазы 1 или 2
Воспользовавшись приведенным выше планом питания, попробуйте это примерное меню:
- Завтрак: 1 ломтик тоста, 1 стакан малины и 1 стакан нежирного греческого йогурта.
- Обед: 1/2 стакана вареного риса, 1/2 стакана фасоли пинто, 2 чайные ложки масла, 1 стакан брюссельской капусты и 1 слива.
- Ужин: 1/2 стакана вареной киноа, 1 чайная ложка масла, 1 стакан моркови, 1 стакан сельдерея и 1 стакан ананаса.
- Калорийность: 961 ккал
- Углеводы: 148 г
- Белок: 47 г
- Жир: 22 процента калорий
План питания фазы 3
Следуя наименее ограничительной фазе рисовой диеты (третья фаза), попробуйте следующий план питания:
- Завтрак: 1 фрукт, 1 крахмал, 1 молочная и 1 жирная порция.
- Полдник: 1 порция молочных продуктов.
- Обед: 2 порции овощей, 2 порции крахмала и 1 жир.
- Полдник: 1 порция фруктов
- Ужин: 1 овощ, 1 крахмал, 30 унций рыбы, птицы или морепродуктов и 1 порция жира.
Примеры меню фазы 3
Следующие ниже меню основаны на 3-й фазе исходной рисовой диеты, но достаточно хорошо сбалансированы, чтобы удовлетворить ежедневные потребности взрослых в питании.
1 день
- Завтрак: 1 небольшой банан, 1 стакан цельнозерновых хлопьев, 1 стакан нежирного молока и 1 столовая ложка грецких орехов.
- Полдник: 1 стакан творога.
- Обед: 2 стакана вареной спаржи, 1/2 стакана вареного риса, 1/2 стакана вареной черной фасоли и 1 чайная ложка масла (или попробуйте рецепт черной фасоли и риса ).
- Полдник: 1 небольшое яблоко
- Ужин: 1 стакан зеленой фасоли, 1/2 стакана вареной киноа, 30 грамм лосося и 1 чайная ложка масла.
- Всего калорий: 1235
- Углеводы: 166 г
- Белок: 86 г
- Жир: 22 процента от общего количества калорий
День 2
- Завтрак: 1 стакан медовой дыни, 1/2 стакана вареной овсянки, 1 стакан соевого молока и 1 столовая ложка нарезанного миндаля.
- Полдник: 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта.
- Обед: 2 стакана сельдерея и морковных палочек, 1/2 стакана вареного риса, 1/2 стакана вареной фасоли пинто и 1 чайная ложка масла (или попробуйте рецепт красной фасоли и риса ).
- Полдник: 1 стакан черники.
- Ужин: 1 чашка брокколи, приготовленная на пару, 30 грамм курицы на гриле, 1/2 стакана коричневого риса и 1 чайная ложка масла.
- Калорийность: 1234 ккал
- Углеводы: 175 г
- Белок: 81 грамм
- Жир: 20 процентов калорий
3 день
- Завтрак: 1 стакан малины, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 столовая ложка масла кешью и 1 стакан нежирного молока.
- Полдник: 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта.
- Обед: 1 стакан помидоров, 1 стакан огурцов, 1/2 стакана вареного риса, 1/2 стакана приготовленных бобов гарбанзо и 1 чайная ложка масла.
- Полдник: 1 стакан ананаса.
- Ужин: 1 стакан перцев, обжаренных в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 стакана вареной киноа и 300 унций жареных креветок (или попробуйте этот рецепт киноа и креветок с чесноком ).
- Калорийность: 1188
- Углеводы: 158 г
- Белок: 80 г
- Жир: 22 процента калорий
Выбор рисовой диеты
Выбор рисовой диеты означает, что вы стремитесь к употреблению цельных продуктов, умеренному количеству белков и углеводов и низкому количеству пищевых жиров. Выбор приведенного выше меню означает, что вы по-прежнему удовлетворяете ежедневные потребности в питательных веществах и не обязательно будете нуждаться в медицинском наблюдении.