В некоторых случаях полезно привести свое тело в состояние кетоза, особенно если вы страдаете судорожными припадками или эпилепсией, — заявляет Медицинский центр Университета Мэриленда . Кетоз также может привести к потере веса и жира и возникает, когда кетоновые тела (сделанные из жира, а не глюкозы из углеводов) являются основным источником топлива для вашего тела. Независимо от причины, по которой вы хотите ускорить кетоз, следуйте нескольким простым советам, которые укажут вам правильное направление.
1. Ешьте в основном жир
Ешьте от 1 до 4 граммов жира на каждый грамм углеводов плюс белок в рамках кетогенной диеты, предлагает Фонд эпилепсии . Имейте в виду, что строгие кетогенные диеты должны проходить под медицинским наблюдением, когда вы впервые приступаете к диете, и периодически контролировать их. Эти диеты обычно состоят из соотношений 4: 1 или 3: 1 (жир к углеводам / белку). Менее ограничительные диеты со среднецепочечным триглицеридом (MCT) обычно имеют соотношение жира к углеводам / белку 1: 1. Итак, ваша еда будет в основном состоять из диетических жиров:
- Выбирайте кокосовое, пальмоядровое, оливковое, рапсовое и другие растительные масла.
- К другим жирам, которые могут помочь вашему телу при соблюдении кетогенной диеты, относятся сливочное масло, майонез и жирные сливки для взбивания.
Медицинский колледж Сидни Киммела предлагает несколько образцов меню кетогенной диеты. Некоторые предложения, которые они предлагают, включают:
- Добавление жирных сливок в апельсиновый сок
- Приготовление яиц с маслом или другими жирами
- Добавление жирных сливок в диетическую газировку
- Добавление сыра и майонеза для увеличения жира
Низкоуглеводные диеты также могут привести к кетозу, но, как правило, они менее строгие. Например, попробуйте меню с низким содержанием углеводов на 1200 калорий .
2. Знайте свое количество углеводов
Соблюдение кетогенной диеты может быть непростым делом, поскольку часто требуется много математики и чисел. Фонд Чарли предоставляет краткий справочник рекомендаций по распределению углеводов для достижения и поддержания кетоза.
Соотношение 4: 1 (8 граммов углеводов на 1000 калорий)
Это соотношение наиболее кетогенное. Если вы едите с соотношением белков и жиров к углеводам 4: 1, вам потребуется следующий уровень углеводов (или меньше) каждый день:
- 1200 калорий: 10 грамм
- 1500 калорий: 12 граммов
- 1800 калорий: 14 граммов
- 2000 калорий: 16 грамм
- 2200 калорий: 18 грамм
Соотношение 3: 1 (16 граммов на 1000 калорий)
Для умеренно кетогенной диеты вам понадобится соотношение жиров и белков к углеводам 3: 1, поэтому вам потребуется следующее количество углеводов в день для различных калорийных диет.
- 1200 калорий: 19 грамм
- 1500 калорий: 24 грамма
- 1800 калорий: 29 грамм
- 2000 калорий: 32 грамма
- 2200 калорий: 35 г
Соотношение 2: 1 (30 граммов на 1000 калорий)
Белок и жир в соотношении 2: 1 к углеводам могут быть менее кетогенными, но для некоторых людей это работает. На этом уровне вам потребуются следующие ежедневные граммы углеводов на каждый уровень потребления калорий.
- 1200 калорий: 36 г
- 1500 калорий: 45 грамм
- 1800 калорий: 54 грамма
- 2000 калорий: 60 грамм
- 2200 калорий: 66 грамм
Соотношение 1: 1 (от 40 до 60 граммов на 1000 калорий)
Для большинства людей это не вызывает кетоза. Однако для некоторых хорошей отправной точкой является соотношение 1: 1. Это суточные граммы углеводов, которые вам понадобятся на каждое количество потребляемых калорий.
- 1200 калорий: от 48 до 72 граммов
- 1500 калорий: от 60 до 90 граммов
- 1800 калорий: от 72 до 108 граммов
- 2000 калорий: от 80 до 120 граммов
- 2200 калорий: от 88 до 132 граммов
3. Сократите общее количество калорий.
Помимо увеличения количества жира и сокращения количества углеводов, снижение общего количества потребляемых калорий также помогает ускорить кетоз. Снижение калорий часто происходит одновременно с резким сокращением углеводов, но не всегда, поэтому отслеживайте калорийность, чтобы быть уверенным. Когда вы переводите свое тело в состояние кетоза, чтобы похудеть, постарайтесь снизить текущее потребление на 500–1000 калорий в день . Выберите калькулятор калорий, чтобы отслеживать свой прогресс. Национальный институт сердца, легких и крови институт предлагает:
- Женщинам необходимо от 1200 до 1500 калорий в день для похудения.
- Мужчинам (и очень активным женщинам) часто требуется от 1500 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть.
4. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы.
По словам Riordan Clinic, во время физических упражнений, особенно сердечно-сосудистых, углеводы являются основным источником топлива для вашего тела . Однако, когда запасы углеводов истощаются, ваше тело начинает переключаться на жир в качестве источника топлива, что приводит к кетозу. Вам не нужно много тренироваться, чтобы ускорить кетоз. Попробуйте ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере с умеренной интенсивностью в течение 30–60 минут большую часть дней в неделю.
5. Исключите сладости и определенные углеводы.
При выборе кетогенной диеты определенные углеводы запрещены и должны быть полностью исключены. По данным Фонда Чарли , к продуктам, которые нужно нарезать, относятся:
- Сладости
- Конфеты
- Другие десерты
- Сладкие напитки
При соблюдении строгой кетогенной диеты также следует избегать:
- Картофель
- Рис
- Хлеб
- Макаронные изделия
- Хлопья
- Другие продукты с высоким содержанием углеводов
6. Используйте масло MCT.
Фонд Чарли утверждает, что масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) производит кетоны более эффективно, чем другие типы пищевых жиров (например, триглицериды с длинной цепью). По этой причине добавление масла MCT часто бывает полезным при стремлении быстро достичь кетоза. Кокосовое и пальмоядровое масла являются примерами масел, содержащих MCT, а масло MCT доступно в форме добавок. Для достижения наилучших результатов употребляйте масло MCT в разделенных дозах как во время еды, так и во время перекуса. Клиника Кливленда предлагает дневную дозу до 2 столовых ложек (30 граммов). Исследование 2013 г., опубликованное в отчете о случаях в неврологической медицине.говорит, что постепенное увеличение дозировки до 4 столовых ложек масла MCT два раза в день помогает предотвратить судороги. Начните с примерно 2 столовых ложек в день, заменив другие диетические жиры маслом MCT (если возможно). Многочисленные бренды масла MCT доступны в Интернете или в некоторых магазинах здорового питания.
Особые меры предосторожности
При соблюдении кетогенных диет могут возникнуть побочные эффекты и проблемы со здоровьем . Обратитесь к врачу, если вы испытываете сильное головокружение, спутанность сознания или учащенное сердцебиение. Если вы соблюдаете строгую кетогенную диету, делайте это под наблюдением врача, поскольку может возникнуть дефицит питательных веществ. Если у вас диабет или вы принимаете лекарства от диабета, сначала проконсультируйтесь с врачом. Точно так же беременным или кормящим женщинам и людям с заболеванием почек не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, — рекомендует клиника Мэйо .