Как соблюдать диету с низким гликемическим индексом

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть, позволяя контролировать выработку инсулина вашим организмом. Несмотря на то, что не существует диеты, конкретно называемой «диета с низким гликемическим индексом», многие планы диеты сосредоточены на принципах употребления продуктов с низким гликемическим индексом для похудения.

Диеты с низким гликемическим индексом

Диеты с низким гликемическим индексом сосредоточены на продуктах, которые минимизируют и контролируют выброс инсулина в организм. Сложные углеводные продукты с низким гликемическим индексом сжигаются медленнее, чем переработанные простые углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Результатом является устойчивый и умеренный рост уровня глюкозы в крови. Из-за этого диеты с низким гликемическим индексом иногда называют «низкоуглеводными диетами».

• Факты о планах диеты с низким содержанием жиров
• Какие фрукты лучше всего есть во время диеты?
• Планы здорового питания, которые следует учитывать

Хотя все низкоуглеводные диеты по своей природе являются диетами с низким гликемическим индексом, не все диеты с низким гликемическим индексом являются низкоуглеводными . Некоторые диеты с низким гликемическим индексом включают:

• Диета Аткинса — диета с очень низким содержанием углеводов, которая ограничивает потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день.
• Сила протеина — низкоуглеводная диета, позволяющая получать от пяти до 15 граммов углеводов с низким гликемическим индексом за один прием пищи.
• Диета Саут-Бич — умеренно углеводная диета, которая рекомендует употреблять высококачественные углеводы с низким гликемическим индексом.
• Beauty Detox Solution — растительная диета с упором на овощи и высококачественные углеводы с минимальной обработкой.
• Зональная диета — диета, сочетающая высококачественные углеводы с потреблением белков и жиров.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом

Чтобы придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, вам не нужно соблюдать особый план диеты. Однако вам придется научиться тому, какие продукты подходят для образа жизни с низким гликемическим индексом.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать эту или любую диету.

В поисках продуктов с низким гликемическим индексом

Web MD определяет продукты с низким гликемическим индексом как продукты с гликемическим индексом менее 55. Вы можете найти списки продуктов с низким гликемическим индексом или выполнить поиск в базе данных гликемического индекса .

покупка товаров

Когда вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом, вам необходимо заранее спланировать, чтобы обеспечить наличие продуктов и закусок с низким гликемическим индексом. Вот несколько советов по покупкам:

• 

  Делайте покупки на периферии магазина, где можно найти самые полезные продукты с низким гликемическим индексом.
• Ешьте свежие сырые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.
• Избегайте продуктов с добавлением сахара.
• Выбирайте бобовые и цельнозерновые, например киноа.
• Если вы покупаете закуски, убедитесь, что они на 100% сделаны из цельного зерна и не содержат добавленных сахаров.
• Покупайте орехи и семена с низким гликемическим индексом. Избегайте орехов и семян с добавлением каких-либо ароматизаторов или покрытий.
• При покупке приправ убедитесь, что в них не добавлены ингредиенты с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белая мука.

Планирование еды и закусок

Как и в случае с любой другой диетой, вам нужно есть регулярно, чтобы не чувствовать себя голодным или обездоленным. Соблюдая диету с низким гликемическим индексом, вы все равно можете следовать рекомендациям MyPlate Министерства сельского хозяйства США в отношении порций и содержания. Вам просто нужно убедиться, что для каждой категории выбраны продукты с низким гликемическим индексом. Планируйте трехразовое питание и один или два перекуса, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение дня.

Контроль порций

Диеты с низким гликемическим индексом могут помочь вам похудеть двумя способами: контролируя инсулин (со стабильным уровнем глюкозы в крови) и избавляя вас от чувства голода. Однако контроль порций по-прежнему необходим, если вы решите придерживаться низкогликемической диеты в качестве стратегии управления весом. Согласно клинике Майо , даже на диете с низким гликемическим индексом вы должны контролировать калории, сжигая больше калорий, чем потребляете, иначе вы не потеряете вес.

Чтобы рассчитать текущие потребности вашего организма в калориях, используйте такой инструмент, как калькулятор калорий в клинике Майо . Затем вычтите от 200 до 300 калорий в день и стремитесь к потере веса. Если вы просто хотите поддерживать свой вес, оставайтесь в пределах 100 калорий в день в любом направлении.

Продукты, которых следует избегать

Продукты с высокой степенью обработки и сладкие продукты, как правило, имеют более высокий гликемический индекс. При диете с низким гликемическим индексом вам следует избегать следующих продуктов:

• Конфеты
• Продукты, приготовленные из белой муки, например белый хлеб.
• белый рис
• Продукты, приготовленные из зерен, лишенных зародышей и отрубей.
• Сладкие крупы
• Торт, печенье и другие сладости
• Сок
• Безалкогольные напитки
• Джемы и желе
• Кукуруза и продукты из кукурузы
• Рисовые лепешки
• Крекеры, приготовленные не из 100% цельного зерна
• Бананы
• Сухофрукт
• Виноград
• Арбуз
• Картофель (а также вещи, сделанные из картофеля, включая картофель фри и картофельные чипсы)
• Макаронные изделия (если они не сделаны из 100% цельного зерна или специально не отмечены как низкогликемические)
• Медовый
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированный йогурт или мороженое.
• Зимние кабачки, включая тыкву

Выбор образа жизни

Диета с низким гликемическим индексом — это не временное решение для похудания. Скорее, для того, чтобы сохранить хорошее здоровье и вес, необходимо постоянное изменение образа жизни. Переход на диету, состоящую в основном из здоровых продуктов с низким гликемическим индексом, может помочь вам справиться с голодом и уровнем энергии, не подвергая вас падению и скачкам сахара в крови, присущим диете с высокой степенью переработки и высоким гликемическим индексом.