Нет большого секрета в том, как быстро похудеть и нарастить мышцы. Витаминные магазины продают вам волшебные формулы, а книги пообещают раскрыть вам тайны наращивания мышц. Однако вам не нужны секретные стратегии. Тебе просто нужно делать работу.
Жир против мышц
Если вы пытаетесь понять, как похудеть и быстро набрать мышечную массу, ускоренные диеты с экстремальными ограничениями калорий вам не подойдут. Когда вы худеете с помощью диеты, вы теряете и жир, и мышцы. Упражнения могут сохранить ваши мышцы и увеличить их. Выберите здоровую диету и интенсивную программу упражнений, и ваши мышцы станут сильнее, поскольку ваш лишний жир начнет сокращаться.
Еда для наращивания мышц
Чтобы накачать мышцы, их нужно кормить. Белки — это строительные блоки ваших мышц, поэтому бодибилдеры пьют протеиновые коктейли, чтобы «набрать массу». Однако вашим мышцам также нужна энергия из углеводов, и без них они не будут работать так же хорошо.
Уловка для похудения и быстрого набора мышечной массы заключается в сбалансированной диете. Вам нужно немного дополнительного белка для наращивания мышц, но не в огромных количествах. Фактически, два грамма протеина на килограмм веса тела — это предел потребности спортсменов в протеине. Без упражнений вам нужно около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы поддерживать мышцы, которые у вас есть. Многие американцы уже получают больше в повседневном рационе. Так что в протеиновых коктейлях, которые могут добавить сотни граммов белка, нет необходимости. Кроме того, весь этот дополнительный белок может плохо отразиться на почках.
Не сокращайте потребление углеводов
Несмотря на то, что вам говорят некоторые бодибилдеры, не следует отказываться от углеводов. Хотя белки важны, именно комбинация углеводов и белков на самом деле позволяет мышцам расти.
Не забывайте много фруктов и овощей, а также много воды, чтобы поддерживать водный баланс. Вам нужны все ваши питательные вещества, чтобы ваше тело работало бесперебойно.
Подсчет калорий
Увеличение количества упражнений может помочь вам похудеть, даже если вы не сокращаете калорийность , потому что вы сжигаете больше калорий каждый день. Скорее всего, как только вы начнете поправляться, вы также начнете уделять больше внимания тому, что едите. Вы заметите, что почувствуете себя лучше, когда будете есть более здоровую пищу. Возможно, вам даже будет легче «настроиться» на сигналы вашего тела о том, когда вы голодны, а когда уже достаточно.
Если вам нужны дополнительные инструкции, в приложении ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США есть калькуляторы, которые помогут вам спланировать потребление калорий.
Наращивание мышц
Набухание не происходит в одночасье. Однако, если вы готовы потратить на это время и усилия, вы начнете видеть результаты всего через несколько недель. Вы также увидите эти результаты без каких-либо волшебных порошков или секретных процедур.
Вот что нужно делать, когда вы пытаетесь похудеть и быстро набрать мышечную массу.
- Начни медленно. Тренеры говорят, что видят много травм у людей, которые пытаются сделать слишком много сразу. Начните с того веса, который вам удобно поднимать. По мере того, как вы со временем накапливаете силу, добавляйте фунт или два больше каждый раз, когда ваши повторения начинают казаться легкими.
- Сделай это правильно. Если вы не знакомы с упражнениями по бодибилдингу, потратьте на одно или два занятия с персональным тренером. Научитесь правильно поднимать тяжести, чтобы вас не оттеснили из-за травмы.
- Подберите силовые тренировки к своим целям. Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений увеличивают мышечную массу больше, чем более легкие веса с большим количеством повторений.
Как похудеть и быстро набрать мышечную массу: не только вес
Тяжелая атлетика — отличный способ нарастить мышечную массу, но она не поможет вам быстро похудеть. Если вы пытаетесь избавиться от лишней дряблости, вам нужно добавить аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Старайтесь проводить как минимум три дня в неделю, четыре или пять, если сможете. Опять же, начните медленно и продолжайте двигаться вверх. Если вы действительно не в форме, начните с коротких прогулок. Постепенно добавляйте несколько минут бега, а затем увеличивайте пробег на милю или две. Перед тем, как начинать какой-либо план упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом.
Держись подальше от шкалы
Мышцы весят больше, чем жир. Совет о том, как похудеть и быстро набрать мышечную массу, часто включает совет держаться подальше от весов. Более точные измерения — это то, как вы выглядите и насколько сидит ваша одежда. Если вы преуспеваете в своем плане, вы должны терять сантиметры на талии и набирать сантиметры на бицепсах, независимо от того, что показывает шкала.