По данным клиники Мэйо, люди с недостаточным весом сталкиваются со многими рисками для здоровья, и набрать вес может быть так же трудно, как и сбросить его . Если вам нужно поправиться, важно делать это здоровым образом. Есть несколько здоровых приемов, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы безопасно набрать вес и защитить свое здоровье.
Добавьте еду в свой распорядок дня
Академия питания и диетологии рекомендует вместо трех обильных приемов пищи каждый день пять или шесть раз каждые три или четыре часа . Это позволит вам добавлять дополнительные калории в свой план питания без необходимости набивать себе еду каждый раз, когда вы садитесь есть.
Попробуйте следующие идеи небольших блюд.
- Смузи из фруктов, зародышей пшеницы, йогурта, фруктового сока, обезжиренного сухого молока и овсяных отрубей.
- Йогурт с изюмом и орехами сверху, подается с фруктовым соком
- Бублик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, медом или джемом
- Сэндвич с сыром, тунцом или индейкой на гриле
- Запеченный картофель с нарезанными овощами, чили и тертым сыром
- Фасоль, сыр и сальса в мучной лепешке
Увеличьте потребление закусок
Снеки, богатые питательными веществами, — это простой способ добавить в ваш день дополнительных калорий. Плотность питательных веществ означает, что закуска насыщена питательными веществами, поэтому вы получаете больше пользы для здоровья за счет затраченных калорий. Добавляйте пару перекусов между приемами пищи каждый день, чтобы сдерживать чувство голода и следить за тем, чтобы вы получали достаточно калорий, чтобы набрать здоровый вес.
Кэтрин Зерацки, RD, LD в интервью Huffington Post предлагает эти восхитительные закуски:
- Орехи
- Сыр
- Авокадо
- Сухофрукт
Каждый из этих вариантов содержит множество питательных веществ, необходимых для хорошего общего здоровья и энергии, поэтому содержащиеся в них калории полезны. По мнению клиники Майо, сэндвич с арахисовым маслом и желе — еще один отличный выбор.
Украшайте любимые блюда дополнительными принадлежностями
Добавление высококалорийных добавок к вашим любимым продуктам — это простой способ набрать вес без необходимости есть огромное количество еды, которая может доставить вам дискомфорт. Эти концентрированные калории помогают вам нарастить мышцы и сохранить крепость костей, утверждает ADA. Взгляните на эти простые стратегии увеличения калорийности ваших блюд.
- Посыпьте яйца и овощи тертым сыром.
- Добавляйте сухое молоко в супы и тушеные блюда.
- Намажьте тосты, кексы или крекеры арахисовым или другим ореховым маслом.
- Добавьте в салат оливки, авокадо или орехи.
- Положите ломтики авокадо в бутерброд или бургер.
- Вместо воды готовьте овсянку на молоке.
- Добавляйте орехи или сухофрукты в кашу или йогурт.
Добавить жидкие калории
Не все напитки одинаковы, поэтому никогда не стоит добавлять газировку и другие напитки с пустыми калориями, но полезные напитки действительно могут изменить ваш общий план набора веса. Выбирайте напитки, приготовленные из питательных ингредиентов, чтобы получать калории из здоровых источников. Попробуйте эти идеи.
- Газета Huffington Post рекомендует приготовить смузи из миндального молока, бананов, ягод и льняного семени.
- По мнению клиники Мэйо, напитки-заменители пищи — еще один здоровенный, но здоровый выбор.
Пейте жидкость примерно за 30 минут до или после еды, чтобы она не наполняла желудок, оставляя мало места для цельных продуктов, которые помогают набрать вес.
Не отказывайтесь от полезных десертов
Как и в случае с напитками, это не означает, что вы должны потреблять пирожные, печенье, конфеты или пирожные, которые содержат очень мало питательных веществ. Вместо этого выберите полезное лакомство, которое позволит вам заняться чем-то, что вы в противном случае могли бы пропустить, чтобы добавить немного дополнительных калорий в свой план питания. Клиника Мэйо предлагает следующие пункты.
- Кексы
- Фруктовые пироги
- Батончики из мюсли
Силовой поезд
Даже если у вас недостаточный вес, ваше тело по-прежнему полагается на здоровую дозу физической активности, чтобы оставаться здоровым и предотвращать ряд заболеваний. Однако Упражнения для людей с недостаточным весом вами тип Упражнения для людей с недостаточным весом может сыграть роль в увеличении веса.
Силовые тренировки — это лучший способ. Этот тип упражнений создает безжировую мышечную массу, которая весит больше, чем жир, и может помочь вам увеличить общий вес таким образом, чтобы это было полезно и полезно для вашего общего состояния здоровья, а также для достижения ваших целей по весу. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, следующие типы упражнений считаются силовыми тренировками .
- Поднятие тяжестей
- Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания.
- Использование лент сопротивления
- Преимущества силовых тренировок йогой + основы
- Тяжелые садовые работы, такие как лопата или копка
Безопасный набор веса
Как и в случае с попыткой похудеть, может показаться, что попытка прибавить в весе требует всей вашей энергии и внимания. Хотя это может быть правдой в самом начале вашей программы, это не обязательно должно продолжаться.
ADA предлагает поговорить с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам разработать планы питания и предоставить рецепты, которые избавят вас от необходимости исследовать и создавать их самостоятельно. Диетолог учитывает ваши предпочтения в еде и расписание, чтобы помочь вам составить выполнимый план, который не затрагивает все аспекты вашей жизни. Потратив немного времени и практики, вы станете профессионалом, и набор веса просто станет частью ваших повседневных привычек.