Чтобы получить максимальную энергию во время тренировок, очень важно питательное питание перед тренировкой. Идеальная идея приема пищи перед сеансом потоотделения основана на ваших предпочтениях в еде, а иногда и на методе проб и ошибок.
Рекомендации по времени и количеству еды
Время приема пищи перед тренировкой должно составлять от одного до трех часов до тренировки, плюс небольшой перекус за 20 минут до тренировки, рекомендует Академия питания и диетологии . Хотя вы можете немного увеличить размер еды, если участвуете в более длительных упражнениях на выносливость, лучше не переусердствовать во время еды и при необходимости есть дополнительные перекусы ближе к сеансу пота. Таким образом, вы не будете чувствовать себя переполненным или раздутым, что может снизить производительность.
Если ваша кардио-сессия длится более 60 минут, Американская академия спортивной медицины рекомендует каждые 15-20 минут пить спортивный напиток, содержащий от 5 до 8 процентов углеводов, для повышения уровня электролитов и энергии. Вы также можете выбрать спортивные гели, сухофрукты или жевательные продукты в качестве источника углеводов во время длительных тренировок.
1. Цельнозерновые бутерброды с бубликом
Вы не ошибетесь, если выберете сэндвич с цельнозерновыми бубликами в качестве предтренировочного приема пищи, потому что он обеспечивает вас сложными углеводами, необходимыми для поддержания уровня энергии в долгосрочной перспективе. Попробуйте большой жареный рогалик из цельного зерна (разрезанный пополам), посыпанный:
- 2–4 яичных белка с 2–4 полосками неотвержденного бекона из индейки (плюс необязательный ломтик обезжиренного сыра)
- 1 столовая ложка нежирного сливочного сыра с кусочками фруктов
- Рецепт бутерброда с овощами и сырным бубликом
- 1 столовая ложка арахисового масла с 1 столовой ложкой желе
- 1 столовая ложка ореховой пасты с нарезанными бананами
Вы также можете использовать английский маффин или два ломтика цельнозернового хлеба, если у вас нет под рукой рогалика.
2. Овсяные смеси
Как и в случае с бутербродами из цельнозернового бублика, употребление овсянки перед тренировкой поможет вам оставаться сильным на протяжении всей тренировки, даже во время длительных тренировок или тренировок на выносливость. Есть несколько способов добавить овсянку в предтренировочную еду, повышающую энергию:
- Сверху 1-2 чашки приготовленной овсянки с 1 / 2-1 чашкой свежих фруктов (или сухофруктов) плюс 1 столовая ложка орехов или семян.
- Смешайте 1/2 стакана овсянки с протеиновым смузи (1 стакан греческого йогурта, 1 стакан растительного молока, 1/2 стакана фруктов и 1 столовую ложку орехового масла); вы можете использовать 1-2 столовые ложки протеинового порошка, смешанного с водой, вместо йогурта и молока, если хотите.
- Попробуйте этот Безглютеновые рецепты для спортсменов .
3. Обертывания с протеиновыми лепешками
Еще одна идея перед тренировкой, когда вы в пути, — это обертывание, богатое белком. Используйте любой полезный белок, который вы хотите, в обертывание и добавьте овощи, а также авокадо или хумус для вашего здорового жира. Примеры идей обертывания перед тренировкой (которые вы можете добавить к большой цельнозерновой лепешке) включают:
- От 2 до 3 унций тофу, ломтиков цуккини, перца и 1/4 стакана авокадо
- От 2 до 3 унций жареных куриных полосок, листовой зелени и 1 столовая ложка хумуса
- Рецепт вегетарианского обертывания с курицей и авокадо
- 2–3 унции индейки, кусочек нежирного сыра и ломтики помидора
- От 2 до 3 унций лосося, стручков спаржи и 1/4 стакана авокадо
- От 2 до 4 яичных белков, от 2 до 4 полосок сырого бекона из индейки, шпинат и 1/4 стакана грибов
- 1 столовая ложка ореховой пасты и 1 банан (нарезанный)
- 2–3 унции салата из тунца (приготовленного с легким майонезом), смешанного с 1-2 столовыми ложками сельдерея или ломтиков маринада.
4. Паста с песто.
Паста — это еще один сложный углевод, который будет поддерживать вас во время длительных тренировок. Добавьте соус песто, содержащий полезное для здоровья оливковое масло (плюс белок и овощи), чтобы завершить свое предтренировочное блюдо. Идеи пасты включают:
- Рецепт салата капрезе с пастой песто
- 1-2 стакана куриных или сырных тортеллини с соусом песто (добавьте от 1/2 до 1 стакана приготовленных овощей)
- 1-2 чашки пасты песто, 2-3 унции жареной курицы или тофу и от 1/2 до 1 чашки приготовленных овощей
5. Чаши из киноа / торты из киноа.
Киноа — это еще одна крахмалистая пища, богатая клетчаткой и белком, поэтому во время тренировок вы дольше сохраните заряд энергии. Попробуйте эти идеи предтренировочного приема пищи из киноа, чтобы не забыть потеть.
- 5 простых рецептов киноа, которые понравятся вегетарианцам
- 1-2 чашки миски с киноа и корицей (приготовленная киноа, смешанная с 1/4 или 1/2 чашки миндального молока, мускатным орехом, корицей и 1 чайной ложкой меда)
- 1-2 чашки приготовленной киноа, 2-3 унции курицы или тофу, плюс от 1/2 до 1 чашки овощей (добавьте 1/4 чашки авокадо или 1-2 чайные ложки оливкового масла для некоторых полезных жиров)
Что лучше всего работает?
Когда дело доходит до спортивного питания и предтренировочного питания, вам, возможно, придется прибегнуть к методам проб и ошибок, чтобы понять, что лучше всего подходит для вашего желудка, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. За несколько часов (от 1 до 3 часов) до тренировки лучше всего выбрать полезный крахмал (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку, макаронные изделия из цельнозерновой муки или киноа и многое другое) в сочетании с некоторым количеством белка, например, жареной курицей, индейка, яйца, рыба, тофу, йогурт, творог, орехи или ореховое масло.
Непосредственно перед тренировкой (в течение 20 минут) выберите простую, богатую углеводами закуску, содержащую сахар, например сок, сушеные или свежие фрукты, энергетический батончик, спортивные жевательные таблетки, спортивные гели или энергетический напиток, и ешьте или пейте. простые углеводы периодически во время длительных тренировок продолжительностью более 60 минут.