Переход на диету с высоким содержанием клетчатки имеет множество положительных последствий для здоровья . Согласно Медицинской энциклопедии MedlinePlus, средняя американская диета бедна клетчаткой . Вместо примерно 10 граммов клетчатки, которые американцы съедают каждый день, взрослым следует съедать от 20 до 35 граммов. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь увеличить потребление клетчатки.
Меню с высоким содержанием клетчатки
Многие здоровые продукты содержат большое количество клетчатки. Если вы едите три раза в день и дважды перекусываете, каждый прием пищи должен содержать от семи до 10 граммов клетчатки, а закуски — от двух до трех граммов каждая. Чтобы использовать эти планы меню, выбирайте одно блюдо из завтрака, обеда и ужина и две закуски каждый день.
Если вам нужна помощь в загрузке меню для печати, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
Завтрак
Выбирайте одно из следующих пяти завтраков с высоким содержанием клетчатки каждое утро, чтобы начать свой день с здорового начала.
| Еда | Клетчатка (г) | Калорий | Толстый | Углеводов | Протеин | |
| Завтрак 1 | 1/4 стакана овсяных хлопьев (добавьте воды) 1 стакан простого греческого йогурта (обезжиренного) 1/2 стакана свежей черники Кофе или чай | 10 г | 323 | 3 г | 46 г | 28 г |
| Завтрак 2 | Омлет из 2 яиц и овощей, приготовленный из:
| 7 г | 208 | 10 г | 22 г | 12 г |
| Завтрак 3 | Смузи из клубники и льна, приготовленный из:
| 10 г | 329 | 2,7 г | 37 г | 12 г |
| Завтрак 4 | Ореховая мюсли, приготовленная из:
Кофе или чай | 9 г | 420 | 9,5 г | 58 г | 10 г |
| Завтрак 5 | Омлет из 2 яиц 1 ломтик бекона 2 тоста из хлеба из Иезекииля 4: 9 2 столовые ложки клубничного варенья с пониженным содержанием сахара 1/2 грейпфрута Кофе или чай | 9 г | 440 | 12 г | 41 г | 34 г |
Обед
Выбирайте один из следующих пяти обедов каждый день.
| Еда | Волокно | Калорий | Толстый | Углеводы | Протеин | |
| Обед 1 | Сэндвич с индейкой и авокадо, приготовленный из:
| 18 г | 485 | 15 г | 61 г | 19 г |
| Обед 2 | 1 артишок, приготовленный на пару, листья и сердце 2 столовые ложки нежирной заправки для ранчо 2 яйца вкрутую 1 яблоко | 13 г | 402 | 14 г | 52 г | 17 г |
| Обед 3 | Хумус и овощной лаваш, приготовленный из:
| 10 г | 345 | 20 г | 64 г | 11 г |
| Обед 4 | Салат тако из:
| 14,5 г | 448 | 24 г | 31 г | 33 г |
| Обед 5 | Запеченный картофель, фаршированный:
| 8 | 460 | 17 г | 61 г | 17 г |
Обед
Выбирайте один из следующих обедов с высоким содержанием клетчатки каждый день.
| Еда | Волокно | Калорий | Толстый | Углеводы | Протеин | |
| Ужин 1 | Салат из:
1/2 стакана коричневого риса 6 кусочков спаржи, приготовленной на пару | 11 г | 428 г | 15 г | 42 г | 34 г |
| Ужин 2 | Буррито, приготовленное из:
| 12,5 г | 488 | 17 г | 73 г | 22 г |
| Ужин 3 | Салат из киноа, приготовленный из:
1 стакан брокколи на пару | 10 г | 338 | 5 г | 42 г | 35 г |
| Ужин 4 | Салат Цезарь из:
| 13 г | 521 | 17,5 г | 61 г | 27 г |
| Ужин 5 | 300 грамм лосося на гриле 1 стакан дикого риса 1 стакан вареной стручковой фасоли Салат Каперезе, приготовленный из:
| 9,5 г | 490 | 16 г | 48 г | 40 г |
Закуски
Ежедневно выбирайте одну или две из следующих закусок с высоким содержанием клетчатки.
| Еда | Волокно | Калорий | Толстый | Углеводы | Протеин | |
| Закуска 1 | 2 столовые ложки миндального масла 2 стебля сельдерея 1 мини-коробка изюма | 4 г | 254 | 19 г | 24 г | 8 г |
| Закуска 2 | 2 унции миндаля | 7 г | 326 | 28 г | 12 г | 12 г |
| Закуска 3 | 10 молодых морковок 4 столовые ложки приготовленного хумуса | 5 г | 160 | 10 г | 16 г | 5 г |
| Закуска 4 | 7 крекеров с пониженным содержанием жира , нарезанных ломтиками 1/2 авокадо | 11 г | 260 | 15,5 г | 31 г | 6 г |
| Закуска 5 | Среднее яблоко, нарезанное ломтиками 1 столовая ложка арахисового масла | 6.5 г | 210 | 8 г | 34 г | 4 г |
| Закуска 6 | 2 столовые ложки измельченных грецких орехов 1 стакан черники 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта | 5 г | 276 | 10 г | 29 г | 21 г |
| Закуска 7 | 2 обезжиренных инжира ньютона | 2 г | 200 | 0 г | 23 г | 1 г |
| Закуска 8 | 1/2 стакана консервированного чили с фасолью | 6 г | 145 | 7 г | 15 г | 7 г |
| Закуска 9 | 1 печеный сладкий картофель | 4 г | 104 | 0 г | 24 г | 2,5 г |
| Закуска 10 | 30 г семян подсолнечника | 3 г | 165 | 14 г | 6,8 г | 5.5 г |
Включение волокна
Хотя пищевые волокна полезны для здоровья, если вы слишком быстро их усвоите, у вас могут возникнуть расстройства желудочно-кишечного тракта. Лучший способ предотвратить это — постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки, пока вы не съедите рекомендуемое количество. Добавляя клетчатку в свой рацион таким образом, вы будете на пути к лучшему здоровью.