Если вы чувствовали себя подавленным и подавленным после еды или когда-либо испытывали подъем настроения после еды, вы знаете, что то, что вы кладете в рот, играет роль в том, как вы себя чувствуете после еды. Помните, что здоровая пища — ваш лучший выбор по многим причинам, в том числе по сдерживанию эмоций.
Продукты для энергии
Вам нужно больше энергии, чтобы прожить день? Следующие продукты могут быть ответом.
Углеводы
Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, поэтому их экономия может негативно повлиять на ваше настроение и вызвать вялость. Углеводы предлагают вашему телу глюкозу, которая преобразуется в энергию для основных функций организма и в энергию для повседневной жизни. Важно распределять потребление углеводов в течение дня, чтобы поддерживать равномерный уровень энергии.
При этом есть разные виды углеводов. По данным клиники Мэйо , жизненно важно выбирать сложные углеводы вместо простых, потому что первая версия содержит больше питательных веществ, которые утоляют голод и сохраняют энергию и настроение стабильными . Простые углеводы часто дают вам быстрый прилив энергии, но они быстро перевариваются, и вскоре после этого вы чувствуете усталость и раздражительность. Следующие ниже варианты — отличный выбор хороших углеводов .
- Цельнозерновые, например цельнозерновые, ячмень, овес, полба и коричневый рис.
- Фрукты
- Овощи
- Нежирный йогурт
- Фасоль и чечевица
- Картофель и корнеплоды
Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует вам выбирать на завтрак цельнозерновые хлопья и заменить белый хлеб на 100-процентную цельнозерновую версию. Смешайте потребление зерна, заменив рис на киноа или кускус во время еды. Обязательно включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи и по возможности отдавайте предпочтение целым версиям вместо сока. Эти простые изменения в вашем образе жизни помогают регулировать выработку серотонина, тем самым помогая поддерживать стабильное настроение в течение дня.
Волокно
Клетчатка играет важную роль в выработке энергии, поддерживая даже уровень сахара в крови в течение дня, отмечают эксперты Today Food. Кроме того, клетчатка также контролирует ваш аппетит, помогая предотвратить риск употребления нездоровой пищи между приемами пищи, что может привести к вялости. Ознакомьтесь с этим списком идеальных источников клетчатки, и вы на пути к отличному дню.
- Цельнозерновые
- Яблоки
- Малина
- Груши
- Льняное
- Бобы
- Горох
- Бананы
- Апельсины
- Брокколи
- Морковь
- Попкорн
- Орехи
- Сухофрукт
Воды
Когда вы обезвожены, вы чувствуете вялость и усталость. В течение дня жизненно важно пить воду, чтобы ваше тело было бодрым и готовым к работе. Носите бутылку с собой на работу, в спортзал и школу. Держите под рукой стакан воды и дома. Если вам не нравится вкус простой воды, добавьте лимонный сок, дольку огурца или клубнику, чтобы придать ей свежий вкус.
Продукты для счастья и удовлетворения
Здоровые жиры
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в вашем настроении, и на самом деле их низкий уровень связан с депрессией и импульсивностью. Однако это не дает вам права переедать жирную пищу. Омега-3 содержатся в определенных продуктах питания, которые имеют место в здоровой диете, улучшающей настроение.
Ваш мозг примерно на 60 процентов состоит из жира . Это означает, что для правильного функционирования ему необходимо достаточное количество хороших жиров, поэтому вы можете почувствовать гнев или враждебность, если ваш уровень омега-3 упадет. Также полезны мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Согласно Справочному руководству, они играют роль в контроле настроения, улучшая ваше общее состояние здоровья .
В то же время диета с высоким содержанием нездоровых жиров, включая насыщенные и трансжиры, связана с усилением чувства гнева, депрессии, усталости и беспокойства, сообщает ABC News . Эти жиры вредны для вашего тела, поэтому их употребление в большом количестве мешает здоровым функциям организма, в том числе тем, которые регулируют ваше настроение и заставляют вас чувствовать себя энергичными, довольными и счастливыми изо дня в день. Просмотрите следующий список хороших и плохих жиров, чтобы сделать правильный выбор в зависимости от вашего настроения.
Хорошие жиры
- Рыба, такая как лосось, скумбрия, анчоусы или сардины.
- Оливковое, рапсовое, арахисовое и подсолнечное масло
- Авокадо
- Оливки
- Орехи и семена
- Я молоко
- Тофу
Плохие жиры
- Жирные куски мяса
- Птица с оставленной шкурой
- Масло сливочное
- Сыр
- Сало
- Жареная еда
- Конфеты
- Быстрое питание
- Упакованные закуски и десерты
Вам не нужно отказываться от любимой еды, но важно есть ее в умеренных количествах, иначе вы можете почувствовать стресс, расстройство и депрессию больше, чем обычно. Сбалансируйте потребление нездоровых жиров со здоровыми, чтобы поддерживать стабильное счастливое настроение.
Больше углеводов
Углеводы тоже играют роль в счастье. Многие люди избегают углеводов как способа похудеть , но если вы их употребляете слишком низко, это мешает выработке вашим организмом серотонина — химического вещества, дающего хорошее самочувствие, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя счастливым.
Недостаток углеводов может вызвать у вас злость и депрессию, поэтому следите за тем, чтобы их было достаточно каждый день. Для среднего человека это составляет от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. В дополнение к элементам, указанным в приведенном выше списке углеводов, эксперты Today Food также рекомендуют углеводы, содержащие триптофан, который является химическим предшественником серотонина. Попробуйте следующие варианты.
- Молоко
- Кефир
- Йогурт
- Смузи
Фолиевая кислота
По данным Национального института здоровья , фолиевая кислота влияет на настроение, поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества каждый день. Дефицит фолиевой кислоты связан с более высокими показателями депрессии, особенно у пожилых людей. К прекрасным источникам фолиевой кислоты относятся следующие.
- Спаржа
- Шпинат
- Обогащенные хлопья для завтрака
- Рис
- Авокадо
- Арахис
- Спаржевая фасоль
- брюссельская капуста
- Латук
- Брокколи
- Горох
- Фасоль
Продукты для снятия стресса
Каждый время от времени испытывает стресс, и это не всегда плохо. Чувство стресса может побудить вас делать дела вовремя, и многие люди лучше всего работают под небольшим давлением. Однако, когда этого становится слишком много, вы можете выбрать диету, чтобы побороть свои эмоции и помочь расслабиться и успокоиться. Взгляните на эти продукты, снимающие стресс, и подумайте о том, чтобы держать их под рукой на работе и дома, когда ваше беспокойство достигнет пика.
Хрустящие продукты
Когда вы в стрессе, поедание чего-то твердого и хрустящего дает вам выход сжечь тревожные чувства и помочь вам обрести контроль. Уловка состоит в том, чтобы выбирать здоровую пищу, которая также помогает стабилизировать ваше настроение.
- Попкорн
- Яблоки
- Морковь
- Сельдерей
- Миндаль
- Кешью
- Семена подсолнечника
- Редис
Витамины группы B
Витамины группы В играют в организме множество ролей, но в сочетании с триптофаном они помогают контролировать чувство стресса и беспокойства. Следующие продукты содержат хорошее соотношение этих двух продуктов и являются отличным вариантом, когда вы ожидаете напряженный день.
- Турция
- Говядина
- Свинина
- Курица
- Молоко и другие молочные продукты
Противовоспалительные продукты
Когда вы находитесь в состоянии стресса, иногда может возникать воспаление в вашем теле, ведущее к головным болям и другим проблемам со здоровьем, которые усугубляются неправильным питанием, сообщает журнал «Психосоматическая медицина». Чтобы избежать стресса, включите эти противовоспалительные продукты в свой обычный рацион. В то же время по возможности избегайте нездоровой пищи.
- Гранаты
- Виноградный сок
- зеленая фасоль
- Яблоки
- Цитрусовые, например апельсины и грейпфруты.
- Капуста
- Чернослив
Продукты, содержащие магний, также идеально подходят для уменьшения воспаления, которое может вызвать головную боль, когда вы беспокоитесь. Орехи, фасоль и шпинат — прекрасные варианты.
Привычки в еде
На ваше самочувствие влияет не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. По словам зарегистрированного диетолога Кери Ганс, автора книги The Small Change Diet в отчете US News and World Report , отказ от регулярного плана питания может заставить вас усталый и раздражительный. Пища дает вашему телу топливо, поэтому вы должны есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии.
Сроки
Начните свой день со здорового завтрака, пообедайте в полдень и поужинайте после работы. Добавьте пару закусок между приемами пищи. Такой прием пищи регулирует ваше настроение, обеспечивая постоянное снабжение организма энергией.
Кроме того, пропуск приема пищи или перерыв в перерывах между приемами пищи увеличивает выработку гормонов стресса в организме, отмечают эксперты журнала Fitness . Когда это происходит, вы, скорее всего, будете чувствовать себя раздражительным и расстроенным легче, чем обычно.
Упростите питание
Вся эта информация может показаться немного подавляющей. Чтобы облегчить себе жизнь, клиника Майо рекомендует ежедневно придерживаться здоровой диеты, которая гарантирует, что ваше тело будет получать питательные вещества, необходимые для регулирования вашего настроения. Попробуйте заполнить свою тарелку разнообразными полезными злаками, фруктами, овощами, нежирным белком и нежирными молочными продуктами, и вы будете на пути к улучшению настроения каждый день.