Нужна помощь в составлении меню диеты Аткинса, которое упростит соблюдение программы? Планирование питания по диете Аткинса может показаться сложной задачей, особенно на ранних стадиях. Но на самом деле это довольно просто: вопрос баланса и тщательного подсчета .
Диета Аткинса
Прежде чем вы начнете планировать свое питание, вам нужно спланировать, как вы хотите распределять углеводы на каждый день. Количество углеводов на завтрак должно составлять одну треть от дневной нормы углеводов или меньше. Такой подход обеспечивает сбалансированный уровень энергии в течение дня. Если у вас есть привычка перекусывать, снижение количества перекусов до чуть менее одной трети дневной нормы позволяет перекусывать на один или два грамма углеводов дважды в течение дня. Обед может быть проблемой для здорового питания, и попытка удержать в уме количество углеводов делает его немного интереснее. Как и завтрак, на обед должно приходиться не более одной трети дневной нормы углеводов. Ужин, если это ваш самый большой прием пищи в день, будет составлять целую треть вашего дневного количества углеводов. Обычно он состоит из мяса, салата, овощей и низкоуглеводного десерта. Перекусы должны быть в основном белковыми, с добавлением одного или двух граммов углеводов на перекус. Покупая закуски на вынос, убедитесь, что в ингредиентах не указан скрытый сахар.
Завтрак
- Уровень индукции: в меню завтрака для уровня индукции диеты Аткинса должно быть не более шести граммов углеводов. Это означает, что даже большинство хлеба с низким содержанием углеводов не подходят для этого уровня диеты. Но яйца, бекон, ветчина, лосось, сливочный сыр и сыры работают очень хорошо.
Примерное меню: омлет из 2 яиц, шевр и чеснок, бекон, кофе без кофеина
- Уровень OWL: Завтрак на этом уровне по-прежнему должен составлять не более одной трети дневного потребления углеводов. По мере того, как потребление увеличивается на этом уровне, появляется все больше и больше свободы в выборе продуктов питания. В дополнение к продуктам, подходящим для индукционного нагрева, можно добавлять хлеб с низким содержанием углеводов.
Примерное меню: сырники, колбаса, V-8 или травяной чай.
- Поддерживающий уровень: меню завтрака для обслуживания аналогично уровню OWL, но могут быть добавлены ягоды, дыня или цитрусовые, а также несладкий йогурт.
Примерное меню: фриттата с ветчиной и сыром, дыня, кофе без кофеина или травяной чай.
Обед
- Уровень индукции: хотя салаты легко доступны, возможно, вы не захотите израсходовать все 3 чашки салата за один прием пищи или у вас не будет овощей на ужин. Хороший план — съесть небольшой салат с бургером или мясным салатом.
Примерное меню: куриный салат, микс-салат месклун (1 чашка) с заправкой без сахара, желатин без сахара, вода или чай.
- Уровень OWL: Теперь вы начинаете видеть больше свободы в выборе еды, что делает выбор обеда более разнообразным и интересным.
Примерное меню: салат из тунца в половинке помидора, молодой шпинат с тертым сыром манчего и заправкой для заправки винегретом, желатин без сахара, вода или чай.
- Поддерживаемый уровень: подходит практически все, если в нем нет сахара и содержится в пределах одной трети дневного количества углеводов.
Примерное меню: Лотарингия с заварным кремом без корочки, салат, шоколадный Нет рецептов яичного мусса для вкусного лакомства, которым вы все еще можете наслаждаться без сахара , вода или чай
Обед
- Уровень индукции: на этапе индукции питание довольно простое , так как ваш дневной предел углеводов в 20 г диктует, что на ужин должно быть не более 7 г углеводов. Тем не менее, если проявить немного творческого мышления, ужин может стать полноценным и даже роскошным блюдом.
Примерное меню: закуска из копченого лосося, салат Цезарь (без гренков), стейк на пару, брокколи на пару, желатин без сахара.
- Уровень OWL: Прием пищи становится немного легче по мере увеличения дневной нормы углеводов.
Примерное меню: биск из лобстера, зеленый салат, стейк из лосося, голландская спаржа, лимонная мышь без сахара.
- Поддерживаемый уровень: Опять же, допустимо почти все, если оно соответствует вашему количеству углеводов и не содержит сахара.
Примерное меню: фаршированные шампиньонами, салат из шпината с малиновым винегретом, котлета по-киевски, фасоль верц, клубничный забальон.
Закуски
- Индукционные закуски: вяленая говядина, венские сосиски, сыр (помните, что каждая унция сыра считается за один грамм углеводов), яйца вкрутую, свиные шкурки.
- OWL Закуски: лосось и сливочный сыр, яйца с пряностями, небольшой кусочек пирога с заварным кремом без корочки.
- Поддерживающие закуски: на этом уровне вы можете немного увеличить уровень углеводов, до 5 г, при условии, что вы можете это делать, сохраняя при этом треть дневной нормы углеводов для каждого приема пищи. Перекусы на этом этапе могут быть практически любыми, если они соответствуют количеству углеводов и не содержат сахара. Низкоуглеводный хлеб с лососем и сливочным сыром, гуакамоле с овощными палочками, кубики салями или небольшая порция ягод со взбитыми сливками были бы приемлемыми закусками на поддерживающем уровне при создании соответствующих меню диеты Аткинса.
Ссылки по теме диеты
- Основы диеты Аткинса
- Советы по диете Аткинса
- Здоровая диета: основы
- Низкоуглеводные диеты