Диета ADA с содержанием 1200 калорий

Омлет из яичного белка со шпинатом и грибами

1/2 банана

1 ломтик цельнозернового тоста

8 унций обезжиренного молока

1. Взбейте вместе 3 яичных белка.
2. Смажьте сотейник антипригарным покрытием.
3. Приготовьте на сковороде 1 стакан шпината и 8 нарезанных шампиньонами до размягчения.
4. Полить овощи яичным белком.
5. Разрешить варить, пока не застынет.

70

65

77

80

Смузи на завтрак

1/2 стакана овсянки с корицей

Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

• 8 унций обезжиренного молока
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1/2 стакана замороженной черники
• 1 стакан сырой капусты
• 1 чашка сырого шпината
• 1 столовая ложка какао-порошка
• Несколько капель стевии или другого некалорийного подсластителя

Сэндвич для завтрака с открытым лицом

1/2 стакана свежих ягод

6 унций несладкого обезжиренного греческого йогурта

На бутерброд на завтрак:

1. Тост 1/2 английского маффина
2. Намазать 1/4 пюре авокадо с добавлением лимонного сока.
3. Добавьте один кусок канадского бекона и яйцо-пашот.
4. Сверху выложите 1/4 нарезанного помидора

Завтрак буррито

1 апельсин

Кофе или чай

На завтрак буррито:

1. Сбрызните антипригарную сковороду кулинарным спреем.
2. На среднем огне обжарьте 1/2 нарезанного лука и 1 стакан нарезанных цуккини до мягкости.
3. Добавьте в сковороду 3 взбитых яичных белка и перемешайте.
4. Добавьте 1/4 стакана сальсы и готовьте, пока не прогреется.
5. Выложите яичную смесь на разогретую лепешку из цельнозерновой муки диаметром 6 дюймов.
6. Посыпьте 30 г обезжиренного сыра.

1. Удалите косточку с авокадо.
2. Выкопайте несколько ложек из центра авокадо, чтобы отверстие было достаточно большим, чтобы в него поместилось яйцо.
3. Разбейте яйцо в формочку и аккуратно переложите его на авокадо.
4. Выпекайте при температуре 425 в течение 15-20 минут.
5. Сверху посыпьте тертым чеддером и жарьте, пока сыр не расплавится.

Салат от шеф-повара

1. Смешайте 1 стакан шпината, 1 стакан рукколы и 1 стакан салата ромэн.
2. Добавьте 2 унции нарезанной жареной куриной грудки без кожи и одно рубленое сваренное вкрутую яйцо.
3. Добавьте 5 помидоров черри, разрезанных пополам, 1 морковь и 1 огурец.
4. Добавьте 1/4 стакана вареной киноа.
5. Перемешайте и полейте 4 столовыми ложками обезжиренной заправки для ранчо.

1 красный перец, нарезанный

1/2 стакана нарезанных цуккини

4 столовые ложки приготовленного хумуса

1 унция лаваша

1 персик, нарезанный дольками

6 унций простого обезжиренного йогурта

• Обвалять в хумусе ломтики овощей и чипсы из лаваша.
• Сверху на йогурт положите нарезанные персики.

46

10

108

130

40

82

Роллапы из индейки

30 г печеных картофельных чипсов

1/2 банана

1. Выложите шесть больших кусков капусты. Сверху выложите шесть ломтиков индейки.
2. Смешайте шесть столовых ложек сливочного сыра с одной чайной ложкой хрена и распределите поверх каждого ломтика индейки.
3. Выложите 1 разрезанный пополам помидор черри и 3 или 4 куска молодого шпината поверх сыра.
4. Скатайте каждый кусочек капусты в рулет.

240

130

65

салат тако

1/4 средней дыни

Смешайте вместе:

• 2 чашки измельченного салата айсберг
• 3 унции 93-процентного нежирного говяжьего фарша, приготовленного
• 5 помидоров черри, разрезанных пополам
• 3 нарезанных зеленых луковицы
• 30 г запеченных кукурузных чипсов тортильи
• Сверху выложите 1/4 стакана приготовленной сальсы и четыре унции простого обезжиренного греческого йогурта.

371

50

Ветчина и овощной лаваш

8 унций обезжиренного молока

1 яблоко

1. Намажьте 1/2 лаваша из цельной пшеницы 1 столовой ложкой дижонской горчицы.
2. Добавьте 3 унции ветчины из индейки, 1/4 стакана нарезанного шпината, 5 нарезанных ломтиками помидоров черри и 1/2 стакана пряных ростков.

210

80

116

30 грамм лосося на гриле

2 чашки брокколи, приготовленной на пару

1/2 печеного сладкого картофеля

покрытый

6 унций простого обезжиренного йогурта

1 чайная ложка шрирача

175

35 год

60

90

25

Ролл с курицей и салатом

1 стакан кусочков арбуза

8 унций обезжиренного молока

1. Выберите три больших куска салата ромэн.
2. Обжарьте 30 граммов куриной грудки без кожи. Смешайте 2 столовые ложки соевого соуса с 1/4 чайной ложки тертого имбиря.
3. Готовьте на пару 1/4 стакана коричневого риса.
4. Нарежьте четыре лука-шалота и жульен 1 большую очищенную морковь.
5. Разделите курицу, овощи и рис на три листа салата. Сверху выложите 1/2 стакана ростков фасоли, равномерно разделенных, и скатайте, как буррито.
6. Во время еды добавьте 3 столовые ложки сладкого соуса чили в качестве соуса.

325

20

80

300 грамм креветок на гриле

Кускус с перцем

2 стакана зеленой фасоли

Чтобы приготовить кускус:

1. Нагрейте в сковороде одну столовую ложку оливкового масла.
2. Добавьте 1 мелко нарезанный красный перец и 1/2 нарезанной луковицы.
3. Добавьте 1/2 стакана приготовленного кускуса.

101

269

44

Гамбургер с открытым лицом

1 чашка приготовленного на пару шпината

1/2 средней груши

Для гамбургера:

1. Нагрейте в сковороде 1/2 столовой ложки оливкового масла. Обжарить 1/2 нарезанной луковицы и 1/2 стакана нарезанных ломтиками грибов. Приправить по вкусу солью и перцем.
2. Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба
3. Сверху выложите котлету на 3 унции из 93-процентного постного говяжьего фарша и 1 ломтик обезжиренного чеддера.
4. Сверху гамбургер посыпаем луком и грибами.

312

30

50

300 грамм палтуса на гриле

1 стакан моркови на пару

1/2 среднего картофеля, запеченного

30 грамм измельченного обезжиренного чеддера

1/4 стакана простого обезжиренного йогурта

1/4 средней медовой дыни

119

54

65

45

27

110

1. Удалите кожуру с одного 1/4 дюймового клина медовой дыни и разрежьте пополам.
2. Оберните каждый клин одним тонким ломтиком ветчины.

1/2 маленькой хикамы, нарезанной

1/2 стакана сальсы

70

30

1 артишок, приготовленный на пару

Соус для макания

Для соуса для макания смешайте:

• 4 столовые ложки обезжиренного майонеза
• 1/4 чайной ложки лимонного сока
• 1/8 чайной ложки измельченного чеснока

64

40