Если вы устали от диеты йо-йо и готовы навсегда сбросить лишние килограммы, эти 10 шагов к похудению могут дать вам вдохновение и руководство.
10 шагов к похуданию
Эти 10 шагов к похудению включают в себя то, что нужно делать и чего не делать. Читая эти шаги, имейте в виду, что ваш лишний вес появился не сразу, и лучший способ его похудеть — медленно и неуклонно терять от одного до двух фунтов в неделю. Если вы посмотрите на картину в целом, это означает, что вы можете потерять 52 фунта за год, просто теряя один фунт в неделю!
Шаг первый: забудьте о модных диетах
Не поддавайтесь на хитрые диеты для быстрого похудения, которые обещают резкое похудание. Эти так называемые диеты не работают в долгосрочной перспективе, потому что они не учат вас, как изменить свой режим питания на всю жизнь. Плюс большинство из них нездоровы. Вместо модной диеты поговорите со своим врачом и попросите его помочь вам выбрать здоровую для вас диету.
Шаг второй: пейте воду
Вода — важная часть любой диеты, пытаетесь вы похудеть или нет, потому что даже легкое обезвоживание может замедлить ваш метаболизм! Хотя рекомендуется выпивать восемь стаканов по 8 унций каждый день, универсальный подход не всегда дает вам правильное количество. Чтобы персонализировать потребление воды в соответствии с вашими потребностями, выпивайте пол унции на фунт веса тела в день.
Наряду с улучшенным метаболизмом, преимущества питьевой воды как части вашего плана похудения включают:
- Побочные продукты расщепления жиров выводятся из организма.
- Уменьшает чувство голода
- Сохраняет кожу увлажненной и молодой
Шаг третий: ешьте меньше сахара
Употребление сахара в пищу у большинства из нас приводит к увеличению веса, потому что мы едим его слишком много. Найдите способ ограничить потребление сахара, который вам подходит. Например, согласно диете No S запрещены сладости в любой день, в котором нет буквы S. Это означает, что сахар разрешен в субботу, воскресенье и в особые дни, такие как дни рождения и праздники.
Замените рафинированный сахар натурально сладкими продуктами, такими как фрукты, которые также содержат сложные углеводы, которые дольше насытят. Они сохраняют уровень сахара в крови более стабильным и придают вам энергию.
Шаг четвертый: ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс занимает углеводов в зависимости от их влияния на уровень глюкозы в крови. Выбор продуктов с низким гликемическим индексом позволяет глюкозе медленнее поступать в кровоток, поэтому вы чувствуете большее удовлетворение между приемами пищи и получаете больше энергии. Рейтинг гликемического индекса
- 70 и выше — высокий
- 56-69 — средний
- 55 лет и младше — низкий
Шаг пятый: ешьте фрукты и овощи
Хотя фрукты и овощи — это не волшебные продукты, которые заставляют вас худеть, они низкокалорийны и содержат много клетчатки, которые помогут вам дольше оставаться сытым. Помимо этих преимуществ, свежие фрукты и овощи богаты питательными веществами, которые сохраняют ваше здоровье. Ежедневная рекомендация — пять порций, но в плане похудания считайте пять минимальными.
Шаг шестой: не пропускайте обеды
Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь без еды так долго, что вы не почувствуете голод, слабость или головокружение. Когда эти чувства овладевают вами, естественные инстинкты говорят вам, что вам нужна еда прямо сейчас! Проблема в том, что когда вы чувствуете это, очень легко съесть что-нибудь под рукой, что часто приводит к перееданию или перееданию.
Еще одна причина, по которой пропускать приемы пищи — плохая идея, заключается в том, что ваш метаболизм приспосабливается к меньшему количеству приемов пищи, переходя в режим выживания. Это означает, что вы будете сжигать калории медленнее, поскольку ваше тело пытается сохранить энергию. Таким образом, хотя кажется, что пропуск приема пищи должен помочь вам похудеть, в долгосрочной перспективе он дает прямо противоположное.
Шаг седьмой: не ешьте поздно
При сегодняшнем загруженном образе жизни одна из проблем, способствующих увеличению веса, — это поздний прием пищи. Новое исследование показывает, что не только то, сколько вы едите, но и время, которое вы едите, может привести к лишним килограммам. Если вы знаете, что будете есть позже из-за конфликта в расписании, ешьте вечером более легкую еду, а не традиционный самый большой прием пищи за день.
Шаг восьмой: ставьте реалистичные цели
Постановка реалистичных целей настраивает вас на успех, а не на неудачу, и ничто так не мотивирует, как успех! Реалистичная цель — это та, которую вы контролируете. Например, потеря двух фунтов в неделю звучит как реалистичная цель, но на самом деле вы не можете контролировать свой вес. Если вместо этого вы сбросите 1,5 фунта, это означает, что вы не достигли своей цели. С другой стороны, реалистичные цели будут похожи на эти примерные цели.
Примеры целей
- Выпивайте 8 стаканов воды в день.
- Ведите дневник питания, отмечая, что вы едите, сколько вы едите и как вы себя чувствуете.
- Не ешьте сахар в течение недели
- Составьте меню из продуктов со средним и низким гликемическим индексом
- Делайте упражнения три-пять дней в неделю не менее 30 минут.
Эти образцы — достижимые цели. Вы можете выбирать, делать это или нет.
Шаг девятый: упражнения
Не нужно бояться упражнений. Выберите упражнение, которое вам нравится. Если не знаете, с чего начать, идите! Если вы ведете малоподвижный образ жизни, работайте до 20 минут постепенно, но со временем вы захотите заниматься спортом от 20 до 60 минут в день.
Шаг десятый: научитесь управлять стрессом
Эмоциональное переедание часто приводит к увеличению веса. Умение справляться со стрессом, хорошим, плохим или каким-то другим, может помочь вам избежать приема пищи, связанной со стрессом, когда вы счастливы, грустны, расстроены и т. Д.
Применяем это на практике
Выполняя эти шаги для похудания, важно соблюдать дисциплину, но время от времени позволять себе угощение. Это не всегда легко, но приятно наблюдать, как стрелка на шкале постепенно опускается.