Внимательное питание — это практика, когда все ваше внимание уделяется еде, задействуя свои чувства, чтобы найти истинную радость от еды. Это упражнение по самообеспечению, основанное на буддийских учениях.
Ключевые принципы осознанного питания
Сторонники осознанного питания считают, что благодаря практике присутствия во время еды и наслаждения каждым кусочком вы можете уменьшить тягу к еде, похудеть и улучшить пищеварение.
- Выбирайте пищу, которая питательна для вашего тела. Знайте, откуда берется ваша еда. Ваша прабабушка распознала бы это как еду? Оцените, будет ли это способствовать вашему физическому и эмоциональному здоровью или ухудшить его.
- Внимательно готовьте еду. Связь с едой в процессе ее приготовления. Помните, как в мамином курином супе было что-то особенное, что вам трудно воспроизвести? Это результат ее осознанной практики вложить в вашу пищу целительную энергию и любовь. Старайтесь вкладывать любовь, питание и вдохновение в пищу, которую вы готовите для себя и своей семьи.
- Уберите отвлекающие факторы. Осознанное питание — это отказ от еды во время просмотра телевизора, разговоров, вождения, работы или чтения электронной почты. Лучший способ практиковать это — выбрать время, когда вы будете есть в одиночестве. Некоторые ретритные центры предлагают групповые обеды в тишине, чтобы вы могли полностью присутствовать во время еды.
- Во время еды задействуйте все пять чувств. Присутствуйте со своей едой. В своем популярном медитационном упражнении « изюминка сознания » учитель снижения стресса на основе осознанности Джон Кабат-Зинн, доктор философии . показывает, как задействовать не только свои чувства вкуса и запаха во время еды, но и осязание, зрение и звук.
- Хорошо пережевывайте пищу. Часто мы вдыхаем пищу, даже не задумываясь о ней. Попробуйте пережевывать каждый кусочек от 20 до 50 раз. Это может показаться трудным, но это может просто разбудить ваши вкусовые рецепторы, показать, как быстро вы обычно пережевываете, и повысить ваше отношение к еде.
- Ешьте медленно. Это идет рука об руку с хорошим пережевыванием пищи. Попробуйте класть вилку между укусами. Таким образом, вы естественным образом настроитесь на отзывы своего тела о том, когда вы голодны, а когда сыты.
Преимущества замедления и наслаждения
Ешь меньше
Согласно исследованию, проведенному в августе 2013 года, осознанное питание помогает уменьшить размер порций. Поскольку вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы определить, что ваш живот полон, когда вы едите медленнее и действительно хорошо пережевываете пищу, вы почувствуете сытость от меньшего количества еды. Это способствует снижению веса или достижению других целей в области здоровья, таких как уменьшение и предотвращение расстройства пищеварения.
Улучшить пищеварение
Активизация всех органов чувств перед тем, как приступить к еде, улучшает ее переваривание. Вы когда-нибудь чувствовали запах лука, готовящегося на масле, или вкусный томатный соус, тушащийся на медленном огне, и у вас начиналось выделение слюны? Это стимулирует отток амилазы слюны , пищеварительного фермента, который начинает расщеплять пищу во рту. Хорошо пережевывая пищу, особенно цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа и овес, вы лучше усваиваете питательные вещества.
Внимательное питание особенно полезно для людей, страдающих расстройствами пищеварения, такими как кислотный рефлюкс и синдром раздраженного кишечника (СРК).
Уменьшить тягу
Когда вы присутствуете за едой и используете все свои чувства во время еды, вы будете удовлетворены меньшим. Вы когда-нибудь замечали, как, когда вы ведете обстоятельный разговор или работаете во время еды, вы смотрите вниз, и внезапно ваша еда исчезает? Куда все это делось? Вы просто упустили возможность оценить свою еду. Когда вы наслаждаетесь каждым укусом, вероятность того , что вам захочется еще поесть, снизится .
По словам доктора Яна Чозена Бэйса , автора книги « Осознанное питание: руководство по восстановлению здоровых и радостных взаимоотношений с едой» , осознанное питание — это мощный процесс, который помогает настроиться на вашу тягу и уровень голода. Это помогает осознать, чего вы действительно жаждете. Например, вы можете захотеть шоколада после обеда, потому что это привычка, или потому что вы чувствуете себя одиноким или хотите больше сладкого в своей жизни. Практикуя внимательность, вы можете сосредоточиться на том, действительно ли вы голодны или можете успокоиться без еды .
Простые и быстрые упражнения для осознанного питания
Еда Медитация
Во-первых, сведите к минимуму отвлекающие факторы: выключите телевизор, сядьте за стол, обсуждайте только положительные темы и не поддавайтесь желанию работать или работать за компьютером, телефоном или iPad во время еды.
- Поставьте тарелку перед собой и не касайтесь вилки.
- Посмотрите на свою еду и исследуйте ее.
- Сядьте рядом с едой и положите на нее руки, чтобы почувствовать ее энергию.
- Закрой глаза.
- Сделайте глубокий вдох и понюхайте пищу. Подумайте, какой он будет на вкус, о любви, вложенной в его приготовление, и о людях, которые собрали вашу еду и доставили ее в супермаркет.
- Открой свои глаза.
- Откусите и не забудьте пережевывать пищу медленно и осознанно.
- Между укусов кладите вилку вниз, чтобы заставить вас есть медленнее.
Другие упражнения
- Используйте палочки для еды, чтобы замедлить процесс еды.
- Зажгите свечу перед приготовлением ужина или перед тем, как сесть за стол.
- Поместите цветы к обеденному столу, чтобы создать красивую обстановку для трапезы.
Общее здоровье и благополучие
По данным Центра осознанного питания , человек, который ест осознанно, «осознает, как он может делать выбор, который поддерживает здоровье и благополучие». В культуре, которая страдает от пагубных последствий фаст-фуда во всех смыслах этого слова, движение осознанного питания набирает обороты как образ жизни, который помогает его практикующим добиваться отличного самочувствия.