Многие люди предпочитают придерживаться низкокалорийной и обезжиренной диеты, чтобы похудеть. В то время как потребности в калориях очень индивидуальны и зависят от ряда факторов метаболизма и образа жизни, выбор диеты из 1700 калорий в день приведет к медленной, но устойчивой потере веса для многих людей.
Образцы меню
В приведенных ниже примерах меню содержится около 450 калорий на один прием пищи и менее 25 процентов их общего количества калорий приходится на жиры. Выберите по одному блюду из завтрака, обеда и ужина, а также двух нежирных закусок на 150-200 калорий.
Завтрак
Выберите один из следующих завтраков.
| Еда (а) | Калорий | Жир (г) | Процент жира | Специальные инструкции | |
| Завтрак 1 | 1/2 стакана овсяных хлопьев (сухих) 1 чайная ложка корицы 1 мини-коробка изюма 1 столовая ложка измельченных орехов пекан Зеленый чай | 425 | 11 г | 23 процента |
|
| Завтрак 2 | 1 обжаренный цельнозерновой бублик 2 столовые ложки фруктовых консервов без сахара 6 унций апельсинового сока | 458 | 2,1 г | 4,1 процента | |
| Завтрак 3 | 1 контейнер (4 унции) нежирного фруктового йогурта 1/2 стакана мюсли 1/2 стакана черники 8 унций яблочного сока | 462 | 3,5 г | 6,9 процента |
Обед
Выберите любой из следующих обедов.
| Еда (а) | Калорий | Жир (г) | Процент жира | Специальные инструкции | |
| Обед 1 | Ролл из индейки сделан из:
| 433 | 9 г | 18,8 процента | |
| Обед 2 | Острый сэндвич с куриным салатом, приготовленный из:
| 447 | 6 г | 8 процентов |
|
| Обед 3 | Нарезанный салат из:
| 415 | 11 г | 25 процентов |
Обед
Выберите один из следующих ужинов.
| Еда (а) | Калорий | Жир (г) | Процент жира | Специальные инструкции | |
| Ужин 1 | Спагетти из:
| 444 | 11 г | 23 процента | |
| Ужин 2 | 4 унции жареных креветок Сок 1/2 лимона 1 чашка коричневого риса 1 чашка приготовленной на пару брокколи | 450 | 6 г | 8 процентов | |
| Ужин 3 | Мягкий тако из:
| 450 | 9 г | 18 процентов |
Закуски
Ешьте две закуски по 150–200 калорий в день с 9 или менее граммами жира на порцию. К закускам этой категории относятся:
- 3 столовые ложки хумуса с сельдереем (150 калорий, 9 г жира)
- 1,5 унции запеченных картофельных чипсов (150 калорий, 3 г жира)
- Запеченный сладкий картофель с сальсой (120 калорий, менее 1 г жира)
- 10 рецептов зеленых смузи для здоровой смеси (калории зависят от того, что вы в них кладете — если вы добавите их к фруктам и овощам, это будет от 150 до 200 калорий с незначительным содержанием жира)
- 1 стакан обезжиренного простого йогурта с 1/2 стакана фруктов (около 150 калорий с незначительным содержанием жира)
- Обезжиренный сыр из ниток с 7-ми трисками с пониженным содержанием жира (150 калорий, 6 г жира)
- 2 тоста из цельнозерновой муки с 1 кусочком сливочного масла (200 калорий, 5 г жира)
Кто может получить от этого выгоду?
В Соединенных Штатах USFDA требует, чтобы маркировка продуктов питания основывалась на ежедневном рационе в 2000 калорий. Исходя из этой общей суточной потребности в калориях, диета в 1700 калорий в день создает небольшой дефицит калорий, который приводит к потере примерно полфунта или меньше в неделю. Хотя это среднее число может дать вам представление об ожидаемой потере веса, оно варьируется в зависимости от факторов, включая, помимо прочего:
- Индивидуальный метаболизм
- Пол
- Возраст
- Уровень активности
- Текущий вес
Некоторые люди могут поддерживать свой текущий вес на диете в 1700 калорий в день, некоторые могут похудеть, а другие могут заметить небольшое увеличение веса.
По данным клиники Майо , ограничение употребления определенных типов жиров в рационе может улучшить здоровье сердца и улучшить липидный профиль крови. Может помочь диета с низким содержанием жиров. Таким образом, некоторым людям с большей вероятностью будет полезна диета с низким содержанием жиров и 1700 калорий, в том числе:
- Людям, которые хотят минимизировать свои факторы риска сердечных заболеваний или улучшить липидный профиль крови.
- Люди с более высоким индексом массы тела, которым нужно сбросить больше веса
- Люди, которые регулярно занимаются спортом или ведут физически активный образ жизни, но хотят похудеть
- Людям, которые хотят худеть медленно, без строгого ограничения калорийности
- Людям, ведущим малоподвижный образ жизни и желающим сохранить свой нынешний вес.
Хотя такое количество калорий может привести к медленной и разумной потере веса, многие люди обнаруживают, что через некоторое время они достигают плато, и им необходимо перейти на диету в 1500 калорий в день, чтобы продолжить похудение.
Определение с низким содержанием жира
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию MyPlate рекомендуется потреблять не более 30 процентов калорий из жира каждый день. Следовательно, диета с низким содержанием жиров — это диета, при которой 25 процентов или меньше калорий поступает из жиров. Если это число кажется высоким, помните, что жиры и масла играют ключевую роль в здоровом питании. Полное устранение жира может быть столь же вредным, как и употребление слишком большого количества жира.
Точно так же жир более калорийный, чем другие макроэлементы. В нем девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм углеводов и белков. Это быстро складывается в виде процента от ваших потребляемых калорий, поэтому не нужно много жира, чтобы достичь 25 процентов потребляемых калорий. Многие натуральные продукты содержат жиры, поэтому лучший способ минимизировать жир — это снизить количество добавляемых жиров и масел.
Советы
Следующие советы помогут вам добиться успеха.
- Листовая зелень с очень низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Это очень низкокалорийный продукт, поэтому вы можете добавлять их по желанию в свое меню. Наслаждайтесь зеленью, включая салат ромэн, шпинат, капусту, рукколу и швейцарский мангольд, которые насытят вас, не добавляя много калорий. Некрахмалистые овощи, такие как сельдерей, огурец, фенхель и цуккини, также обладают питательной ценностью, не добавляя значительного количества калорий.
- Уксус — отличная низкокалорийная заправка для зелени, содержащая около трех калорий на столовую ложку и не содержащую жира. Добавьте различные уксусы, например красное вино, шампанское, бальзамический и яблочный уксус, чтобы приправить пищу.
- Используйте травы и специи, чтобы приправить пищу без большого количества калорий. Вы также можете использовать умеренное количество соевого соуса, шрирача, хариссы и горчицы, чтобы добавить аромат без большого количества калорий.
- Если вам нравятся молочные продукты, выбирайте обезжиренные молочные продукты, чтобы снизить количество жира и калорий.
- Замените «белые» продукты высокой степени обработки, такие как белый рис или белый хлеб, на их цельнозерновые аналоги. Он добавляет незначительное количество жира и калорий, но увеличивает клетчатку и питательные вещества.
- MyPlate рекомендует делать фрукты и овощи основной частью каждого приема пищи. Подумайте о том, чтобы съесть на ужин салат и овощи, приготовленные на пару, они увеличат количество питательных веществ и клетчатки, не добавляя при этом много калорий.
- Сведите к минимуму продукты с высокой степенью обработки.
- Выбирайте нежирные куски животного белка, такие как рыба и морепродукты, нежирная говядина, нежирная свинина и белое мясо птицы без кожи. Для разнообразия многие виды мяса дичи, такие как оленина и лось, также имеют довольно низкое содержание жира.
- Обезжиренный и низкокалорийный — не всегда значит питательный. Многие упакованные и консервированные продукты считаются нежирными или низкокалорийными, но при этом содержат очень мало питательных веществ. Вместо этого выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы получать необходимое организму питание.
- Сделайте упражнения регулярным компонентом здорового образа жизни, особенно если вы хотите похудеть с помощью этого плана питания.
- Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету.
Лучшее здоровье
Низкожировая диета на 1700 калорий — хороший умеренный способ медленно похудеть или поддерживать вес, сдерживая чувство голода. Употребляя рекомендованные выше продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием жира, вы будете на пути к лучшему здоровью.