Диета на 1900 калорий дает вам возможность добавлять несколько вариантов в свое ежедневное меню, не чувствуя себя обделенным. Вы будете более склонны придерживаться этой диетической цели, если узнаете, что означают 1900 калорий с точки зрения продуктов, которые вы едите.
Преимущества диеты на 1900 калорий
Когда ваша потребляемая калорийность приближается к 1900 калориям, вы, скорее всего, находитесь на поддерживающем уровне с точки зрения диеты и калорий, если вы умеренно активная взрослая женщина. Это не столько диета с ограничением калорий, сколько здоровый образ жизни. У вас будет несколько преимуществ, если вы поймете, что представляет собой диета на 1900 калорий.
Вы лучше понимаете максимальное количество потребляемых калорий. Вы знаете, что можно съесть и, что более важно, сколько. При умеренной активности вы легко сможете поддерживать свой вес. Кроме того, если позже вам придется внести коррективы в свой рацион, у вас есть ориентир, с которым можно работать.
Основа вашего меню
Ваше меню должно соответствовать рекомендациям по здоровью и касаться рекомендуемого количества макроэлементов, которое вы должны получать каждый день. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, это означает, что ваша диета будет состоять примерно из 60 процентов углеводов, 30 процентов жира и 10 процентов белка .
Имейте в виду, что это рекомендации. Вы можете настроить количество белка до 10–35 процентов от суточной нормы калорий, рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний .
Опции меню
Чтобы придерживаться 1900 калорий, вам нужно учитывать все, что вы потребляете, включая напитки. Безалкогольные и алкогольные напитки — легкие диетические ловушки. Если вы планируете это, нет причин, по которым вы не можете насладиться бокалом вина. Важно учитывать калории.
Распределение калорий в течение дня поможет вам чувствовать себя сытым на протяжении всего дня. Ваш рацион будет включать три приема пищи примерно по 500 калорий и три закуски по 125 калорий.
Меню завтрака
Завтрак — это основа для здорового начала дня. Начните свой день с протеина, который поможет стабилизировать уровень сахара в крови после ночного голодания.
- 2 больших яйца, омлет — 204 калории
- 1 столовая ложка тертого сыра чеддер — 36 калорий
- 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренного — 80 калорий
- 1 чашка черники — 81 калория
- 1 кусок сливочного масла — 36 калорий
Не стесняйтесь заменять яйца, приготовленные любым способом. Вы также можете снизить содержание жира, используя один яичный белок вместо одного целого яйца.
Обеденное меню
Обед — хорошее время для добавления углеводов к своей диете на 1900 калорий, чтобы подпитывать вашу активность в дневные часы.
- 2 ломтика цельнозернового хлеба — 160 калорий
- 2 унции. мясной деликатес из индейки-117 калорий
- 1 унция измельченного салата ромэн — 4 калории
- 1 чашка домашнего салата из капусты — 83 калории
- 5 помидоров черри — 18 калорий
- 1 среднее яблоко — 81 калория
Меню на ужин
Белок для ужина поможет вам чувствовать себя сытым в вечерние часы, чтобы вы не просыпались ночью голодными.
- 4 унции. приготовленный лосось-158 калорий
- ½ стакана молодой моркови, приготовленной на пару — 50 калорий
- ½ стакана вареного горошка — 84 калории
- 1 средний запеченный красный картофель с кожурой — 154 калории
- 1 паста сливочного масла — 36 калорий
Закуски
Здоровые закуски помогут предотвратить нежелание употреблять несоответствующие закуски, когда вы чувствуете себя озлобленным и вам нужно что-нибудь поесть.
Закуска # 1
- 1 столовая ложка миндального масла — 101 калорий
- 2 цельнозерновых хрустящих хлеба — 48 калорий
Закуска # 2
- Сэндвич с огурцом с 1 столовой ложкой нежирного сливочного сыра, 10 ломтиками огурца и 30 граммами зеленого лука на 1 ломтике цельнозернового хлеба — 131 калория
Закуска # 3
- 1 чашка нежирного йогурта с фруктами — 250 калорий
Диета включает в себя множество разнообразных блюд, с фруктами или овощами при каждом приеме пищи. Добавление этих продуктов не приведет к нарушению ваших диетических целей и обеспечит вас дополнительным питанием. Выбор белков включает мясо и рыбу, которые обеспечивают хорошее питание и, по возможности, с низким содержанием жира. Здоровое питание не должно быть рутиной. Установите цель по калориям, и у вас будет все необходимое для правильного выбора диеты.