Большинство взрослых в Соединенных Штатах испытывают ту или иную форму боли или дискомфорта в пояснице — результат типичного малоподвижного образа жизни, когда они часто сидят и опускаются, чтобы смотреть в смартфон. Упражнения для поясницы помогут укрепить мышцы кора и избежать травм в будущем.
Укрепляющие упражнения
Сильная спина поможет избежать растяжений и травм в будущем, а также Основные упражнения мышцы Основные упражнения целом. Это также может помочь улучшить вашу осанку .
Упражнение с собственным весом: планка
Будь то планка на локтях, планка для рук или любой вариант базовой планки, это упражнение отлично подходит для всего корпуса, включая поясницу.
- Примите положение лежа на полу или коврике.
- Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов и удерживайте 20-30 секунд.
- Освободите планку, а затем вернитесь в нее еще на 20-30 секунд. Повторите эту последовательность еще два или три раза.
- Для укрепления постарайтесь увеличить количество времени, в течение которого вы правильно держите доску. Постарайтесь дойти до двухминутной планки.
Супермены
Это упражнение имитирует взгляд Супермена, летящего по воздуху, в результате чего получено имя.
- Лежать ничком (спиной к небу).
- Вытяните руки прямо вперед, а ноги — назад.
- Включите мышцы кора и напрягите ягодицы, отрывая руки и ноги от земли.
- Задержитесь в этом положении на счет два или три, стараясь не напрягать шею.
- Опуститесь (с контролем) обратно в исходное положение лежа.
Упражнение со штангой: доброе утро
Это сложное упражнение, которое должны выполнять только те, кто занимается упражнениями со штангой и умеет ими управлять.
- Встаньте, положив штангу на плечи ниже шеи. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Удерживая позвоночник в нейтральном положении , повернитесь к бедрам так, чтобы туловище опускалось параллельно земле.
- Держите колени мягкими на протяжении всего движения.
- Вернитесь в положение стоя и повторите.
Обезболивающие упражнения
Если у вас острая боль в пояснице, некоторые упражнения для поясницы могут быть вам неуместны; Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения, специфичные для кора, и немедленно прекратите, если вы почувствуете боль в пояснице, выполняя какие-либо упражнения.
Вариант с гантелями: ягодичный мостик
Ягодичный мостик укрепляет ягодицы, а слабые ягодицы — частая причина боли в пояснице. Это упражнение — при правильном и осторожном выполнении — может помочь облегчить боль в пояснице, а также укрепить мышцы, окружающие поясницу. Опытные спортсмены могут положить гантели на бедра, чтобы сделать движение более напряженным.
- Лягте на спину (на спину), поставив ступни на землю и согнув колени.
- Продвигайтесь через пятки, чтобы подтянуть бедра вверх (сжимая ягодицы на протяжении всего движения) на три счета.
- Удерживайте верх на один счет, прежде чем опускать бедра обратно на землю на три счета.
- Позаботьтесь о том, чтобы не чрезмерно растягивать спину, слишком высоко поднимая мост; внимательно контролируйте свое движение.
Птица Собака
Это мягкое упражнение может облегчить боль в пояснице, а также укрепить слабые мышцы, которые могут быть причиной этой боли.
- Начните с рук и коленей с нейтральным позвоночником. Если это положение неудобно, сложите коврик под коленями вдвое или измените движение на стояние или на стабилизирующем мяче.
- Пройдите Как и почему вы должны выполнять упражнение «Птица собака» « Как и почему вы должны выполнять упражнение «Птица собака» до 8-10 раз.
- Во время упражнения важно крепко удерживать мышцы кора, чтобы избежать дальнейших травм или перенапряжения.
- Если вы почувствуете боль в какой-либо момент во время движения, остановитесь.
Растяжка подколенного сухожилия
Узкие подколенные сухожилия часто становятся причиной болей в пояснице. Ослабление подколенных сухожилий с помощью этого упражнения может помочь уменьшить боль.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Вытяните и возьмитесь за заднюю часть правой ноги, подтягивая ногу к груди.
- Накачивайте правую ногу, сгибая колено, а затем быстро (но контролируемо) разгибайте ногу. Повторите это движение 10-20 раз.
- Поменяйте стороны и повторите слева.
Растяжка нижней части спины
Растяжка поясницы — или любой другой части тела — может помочь противодействовать негативным последствиям длительного пребывания в одном положении, например, сидения за столом весь день. Это может помочь Почему растяжка снимает стресс и избежать травм и растяжений.
Растяжка со скручиванием на спине
Эта растяжка дает прекрасные ощущения и поможет немного снизить давление в пояснице.
- Лягте на спину (на спину) с нейтральным позвоночником.
- Вытяните правую руку в сторону.
- Опустите голову вправо.
- Поднимите правую ногу вверх и поперек тела, позволяя ступне опускаться на левую сторону.
- Углубите растяжку, надавив на правую ногу левой рукой.
- Повторите с другой стороны.
Поза ребенка
Эта нежная поза используется в йоге как 10 восстановительных поз йоги для снятия напряжения а также отлично растягивает поясницу.
- Сидя, положив ступни на ягодицы, наклонитесь вперед и согнитесь, чтобы опустить лоб на землю, отталкивая ягодицы назад.
- Вытяните руки прямо перед собой и сосредоточьтесь на снятии мышечного напряжения в пояснице, шее и плечах.
- Для более глубокого растяжения вытяните руки вправо, а затем повторите для левой.
Последовательность — ключ к успеху
Мышцы поясницы следует растягивать и укреплять так же, как и другие мышцы тела. Включите эти движения в свой график тренировок, чтобы избежать травм или слабости поясницы. Упражнения на устойчивость, такие как йога и пилатес, также могут укрепить вашу поясницу.