Если вы хотите укрепить и поднять грудь с помощью упражнений, возможно, вы сможете добиться некоторых улучшений, подтянув грудные мышцы и избавившись от лишнего жира. Тем не менее, никакие упражнения не принесут чудесных результатов, поэтому важно подходить к программе укрепления груди с реалистичными ожиданиями.
Упражнения для грудных мышц для улучшения обвисшей груди
Для достижения наилучших результатов тренируйте грудные мышцы два раза в неделю, оставляя два-три дня между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. В каждом упражнении старайтесь делать восемь-десять повторений и два-три подхода. Если вы новичок в упражнениях, вам следует начать с низкого уровня и постепенно повышать его, чтобы избежать травм.
Традиционные отжимания
Они не модные, сексуальные или ультрасовременные, и им не требуется модное оборудование. Тем не менее, отжимания по-прежнему остаются одними из лучших Лучшее упражнение на грудь . Все виды отжиманий используют вес вашего тела в качестве сопротивления для укрепления груди. Правильное положение рук, головы и ног важно для предотвращения возможных травм, таких как деформация вращающей манжеты, и для получения максимальной пользы от упражнения.
- Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол в области плеч, вытянутые руки.
- Держите голову прямо, подбородок не засовывайте и не поднимайте.
- Согните пальцы ног, чтобы не упираться в пальцы ног, для лучшего распределения веса.
- Медленно опуститесь на землю. Держите вес на руках и ногах на счет до трех.
- Поднимитесь в исходное положение и повторите. Если вы новичок, попробуйте сделать до восьми отжиманий, а затем добавляйте больше повторений по мере набора силы.
Жим лежа на наклонной скамье с использованием лент сопротивления
Это упражнение с отягощениями нацелено на мышцы груди. Закрепите ленты позади себя — хорошо зацепить их через стул — и делайте это сидя или стоя. Выберите размер браслета, который вам подходит.
- Стоя или сидя лицом от якоря лент, возьмитесь за ручки хватом сверху вниз.
- Локти держите параллельно полу.
- Поднимите ручки вверх и от себя под углом, пока ваши руки не станут прямыми.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая лопатки и сопротивляясь при этом опусканию.
- Повторите, начиная примерно с восьми повторений, добавляя больше по мере роста вашей силы.
Pec Fly
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, тренажер для грудных мышц отлично подходит для тонизирования и подтяжки груди. В домашних условиях вы можете получить такие же результаты с парой гантелей.
- Лягте на спину (лежа на спине) на скамью, поставив ступни на пол. Держите спину прямо и не сутулитесь, чтобы не напрягать мышцы спины.
- Держите по одной гантели в каждой руке.
- Поднимите руки до уровня плеч, согнув локти.
- Поднимите руки вверх и от тела.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте пять повторений.
Сундук на короткую дистанцию Fly
Грудная атака на короткие дистанции наиболее эффективна, когда вы держите руки прямыми и ведете их до плеч. Если не довести дело до конца, можно повредить плечи или спину.
- Сядьте на стул с прямой спиной, поставив ступни на землю.
- Держа по гантели в каждой руке, разведите руки в стороны, на уровне плеч.
- Продолжая держать руки на уровне плеч, согните руки в локтях и поднесите запястья к груди.
- Задержитесь примерно две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторить пять подходов.
Жим от груди
Жим от груди — еще одно упражнение с гантелями, которое укрепляет грудные мышцы.
- Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Плечи образуют прямую линию с плечом; локти согнуты вверх.
- Держите голову прямо, а ступни поставьте на пол.
- Медленно поднимите руки вверх, почти выпрямляя локти, пока они не окажутся над плечевой зоной. Не сгибайте локти во избежание травм.
- Постепенно опустите руки в исходное положение. Отдых.
- Сделайте пять подходов и увеличьте число повторений до десяти.
Сжатие веса
Это упражнение можно выполнять отдельно или вместе с другим упражнением, таким как приседания , приседания у стены или Как делать выпады . При выполнении этого упражнения ваши мышцы могут начать дрожать, но не позволяйте этому останавливать вас.
- Возьмите две гантели по одной в каждую руку. Это также может работать с одной тарелкой, гирей или одной гантелью. Соедините гири ладонями внутрь и локтями наружу.
- Сожмите веса вместе, сжимая их, как будто вы их сдавливаете.
- Удерживайте это сжатие в течение 30-60 секунд, прежде чем отпустить.
- По возможности повторите до трех раз.
Последовательное кардио
В дополнение к тренировкам грудных мышц вам следует начать кардио-упражнения или продолжить уже существующие. В то время как силовые тренировки моделируют и поднимают вашу грудь, кардио помогает сжигать жир. Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира — это Интервальное тренировочное упражнение с высокой интенсивностью , Круговые тренировки и Польза для здоровья при беге .
Упражнения для груди
По данным WebMD, хотя специальных упражнений по подтяжке груди не существует, упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, за счет расширения тонизируют и поднимают грудь . Упражнения могут дать четкость и улучшить небольшое провисание. Беглый взгляд на книгу по анатомии объяснит, почему: малая и большая грудные мышцы, или грудные мышцы, находятся непосредственно под грудью. Любое упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, также подействует на грудь. Это особенно важно, если у вас тяжелая обвисшая грудь, поскольку более сильная грудь обеспечивает большую поддержку.
Другие преимущества грудных упражнений
Помимо увеличения груди, у женщины есть и другие причины, по которым она должна работать над грудью:
- Повышенный метаболизм : как и все силовые тренировки, тренировка грудных мышц увеличивает ваш метаболизм, помогая сжигать больше калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом.
- Улучшение осанки: упражнения на грудную клетку укрепляют верхнюю часть тела, что приводит к улучшению осанки. Это снижает нагрузку на спину и шею и усиливает эффект подтяжки груди.
- Повышенная выносливость: любая силовая тренировка и последующий период восстановления работают на повышение вашей выносливости и выносливости. Это переносится в повседневную жизнь, делая вас более энергичным и способным лучше справляться со стрессом.
Упражнение для груди и размер груди
Некоторые женщины боятся тренировать грудь, опасаясь, что это приведет к сокращению груди. В сочетании с похуданием упражнения на грудную клетку, скорее всего, сделают вашу грудь меньше и упругой; без потери веса вы, вероятно, получите более округлый и высокий бюст. Если у вас большая жирная грудь, вы можете ожидать, что потеряете часть жира, особенно если вы добавите кардио в свой режим упражнений. В зависимости от диетических факторов и других тренировок вы можете заметить изменения в течение 3-4 недель.