Базовые армейские тренировочные упражнения не только подготовят вас к военной службе, но также могут стать прочной основой для тех, кто стремится быть в отличной физической форме. Эти упражнения включают в себя силовые тренировки и кардио-тренировки, что дает вам два основных компонента фитнес-плана . Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что они не требуют оборудования.
Элементы армейского фитнес-теста
Элементы армейского фитнес-теста включают базовые упражнения по художественной гимнастике, а также бег на выносливость и аэробную подготовку. Отжимания и приседания составляют базовые упражнения. Эти движения — хороший выбор, потому что они нацелены на большие группы мышц в отдельных упражнениях. Бег — это эффективное аэробное упражнение, которое также сжигает значительное количество калорий.
Отжимания
Вы оцениваете армейский фитнес-тест на основе количества отжиманий и приседаний в дополнение к двухмильному бегу, и все это за установленный период времени. Отправная точка для отжиманий у женщин – три отжимания. Для мужчин — 13. Число также меняется с возрастом. Минимальное количество отжиманий, которое женщина от 17 до 21 года должна сделать после базовой физической подготовки, — 13. Для завершения курса индивидуальной подготовки повышенного уровня (AIT) порог повышается до 19.
Отжимания нацелены на грудные или грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Вторичные мышцы поддерживают упражнение, включая ягодицы, квадрицепсы и пресс. Стандартное отжимание — сложное упражнение. Однако вариации, такие как отжимания на согнутых коленях или отжимания от стены, могут сделать это упражнение доступным независимо от уровня вашей физической подготовки. По мере набора сил можно переходить к классической форме.
Ситуации
Ситупы также имеют минимальное количество упражнений для базовой подготовки. Женщина в возрасте от 17 до 21 года должна будет выполнить не менее 47 упражнений, чтобы пройти базовую армейскую физическую подготовку. Требование AIT — 53.
Как и отжимания, приседания — это полноценное упражнение для тренировки мышц живота. Основные задействованные мышцы включают прямую и поперечную мышцы живота. Во время выполнения упражнения также задействуются косые мышцы.
Бег
Бег обеспечивает компонент аэробной выносливости базовой тренировки. Ваш первоначальный тест включает бег на одну милю. Однако, чтобы получить диплом, вам нужно будет пробежать две мили со временем не менее 19:42 для женщины от 17 до 21 года. Этот ориентир представляет собой сложную цифру.
Если вы новичок в беге, вам следует начать с нескольких недель быстрой ходьбы, прежде чем приступить к программе бега. С этого момента вы начнете интервальные тренировки, пока не наберете достаточно силы и выносливости, чтобы выполнять непрерывные растяжки.
Этот период обкатки важен для того, чтобы вы не перетренировались. Это может привести к расколотой голени и другим травмам, которые отвлекут вас от графика тренировок. Вам следует полагаться на собственное восприятие выздоровления, чтобы направлять вас. Вы должны планировать перерыв между пробежками хотя бы на один день, чтобы дать вашему телу время на восстановление.
Собираем все вместе
Чтобы пройти армейскую тренировку по физической подготовке, вы должны набрать не менее 150 баллов, из которых по 50 баллов начисляется за каждый компонент тренировки. Это означает, что вы не можете полагаться на свое отличное время бега, чтобы компенсировать плохое количество отжиманий.
Целью физкультурно-оздоровительных тренировок является достижение полной спортивной результативности. Даже если вы не идете в армию, использование представлений об общей физической форме в этой отрасли в качестве личной цели — замечательная цель.
Повышение вашей производительности
Другие типы упражнений поддержат базовые тренировочные упражнения. Например, прогулки между тренировками помогут вам восстановиться и сохранить активность. Другие упражнения на брюшной пресс, такие как планка , могут предложить различные виды упражнений для наращивания силы.
Имейте в виду, что периоды отдыха между тренировками являются необходимой частью вашей фитнес-программы. Каждое из этих упражнений для армейской подготовки предъявляет высокие требования к телу. Со временем вы наберете силу и улучшите свою физическую форму. Эти три основных упражнения обеспечивают план успеха.