Тренировки, предназначенные для увеличения скорости спринта, традиционно выполняются на беговой дорожке или в тренажерном зале, но в крайнем случае вы можете выполнять свою программу, используя беговую дорожку. Просто имейте в виду, что когда полотно беговой дорожки начинает двигаться с высокой скоростью, падение может привести к серьезной травме. Постепенно ознакомьтесь с использованием беговой дорожки для тренировок на короткие дистанции и всегда используйте зажимы аварийной остановки, чтобы снизить риск травмы в случае падения.
Перед началом работы
Спринт — это занятие, требующее правильной формы, взрывной силы и скорости. Если вы готовитесь к определенному событию, вам нужно помнить об этом расстоянии при подготовке программы спринта на беговой дорожке. Программы спринтов обычно включают в себя различные дистанции, чтобы сосредоточить внимание на различных аспектах забега, но вы не хотите постоянно бегать более длинные спринты, когда мероприятие, к которому вы тренируетесь, представляет собой гораздо более короткую дистанцию.
Правильная спринтерская форма
Вы хотите, чтобы ваше тело было максимально обтекаемым при выполнении спринта, поэтому сведение к минимуму посторонних движений и улучшение вашей формы помогут вашему бегу стать более эффективным. Эта эффективность в конечном итоге поможет вам увеличить скорость бега, а беговая дорожка — отличное место, чтобы сосредоточиться на форме и движениях тела, чтобы максимизировать эффективность.
Во время спринта на План тренировки на беговой дорожке вы не сможете присесть и «выйти из-под препятствий», поэтому вы, по сути, начнете свой спринт в фазах движения и шага. Начните с наклона туловища вперед примерно на 30 градусов и плотно размахивайте руками по бокам, чтобы минимизировать боковое движение. Вы хотите, чтобы ваше лицо, шея и плечи были расслаблены, при этом плечи должны быть на одной линии с беговым полотном. Полностью выпрямите заднюю ногу, двигая коленом вперед к следующему шагу. Вы хотите приземлиться и оттолкнуться от подушечки стопы. По мере набора скорости вы начнете выпрямляться почти до вертикальной высоты. Продолжайте концентрироваться на скорости ног и рук, стараясь сделать движения как можно более плавными и «расслабленными».
Спринтерские тренировки на беговой дорожке
Лучшие спринтерские тренировки на беговой дорожке будут имитировать тренировки на беговой дорожке, с периодом высокоинтенсивной скоростной работы, за которым следует период активного или полного отдыха. Этот тип интервалов спринта поможет вам развить скорость при работе в относительно стабильных условиях. Тем не менее, есть пара вещей, о которых следует помнить:
- Беговой дорожке нужно время, чтобы набрать заданную скорость. Например, если вы хотите пробежать 30 секунд со скоростью 10 миль в час, вам нужно добавить дополнительное время к началу и концу спринта, чтобы учесть время, необходимое для достижения тренировочной скорости.
- Нажатие кнопок на беговой дорожке для ускорения будет мешать вашей форме. Если можете, попросите друга возиться с кнопками, пока вы концентрируетесь на своей беговой форме.
- Можно стоять на внешних перилах беговой дорожки, в то время как лента вращается под вами с высокой скоростью. Это позволит вам «прыгнуть» с заданной скоростью, спринт в указанное время, а затем снова «спрыгнуть». Хотя это возможно, это может быть опасно. Если вы планируете попробовать это, убедитесь, что вы тестируете его на более низких скоростях, постепенно наращивая скорость до более высокой. Кроме того, всегда надевайте зажим аварийного отключения, чтобы ремень мгновенно отключился при падении.
Выполняйте интервальные спринтерские тренировки три-четыре дня в неделю, чередуя тренировки. Вы также должны убедиться, что у вас есть время, чтобы отправиться на дорожку или в тренажерный зал, чтобы поработать над своим стартом, что является ключевым элементом для более быстрого времени спринта.
Интервал между спринтами 1 — Более длинные спринты
Ваш длинный спринт-день в сумме составит примерно 1,5 мили бега с примерно таким же количеством ходьбы.
- Выполните пятиминутную разминку в удобном темпе.
- Включите беговую дорожку на низкой скорости и поработайте над несколькими упражнениями на ловкость, чтобы расслабить ноги и подготовить тело к спринтерскому бегу. Выполните 20 секунд прыжков, бег назад, удары ягодицами и боковые скольжения, ведущие каждой ногой. Это может показаться забавным на беговой дорожке, но это то же самое, что и на твердой земле — просто начните медленно и постепенно увеличивайте скорость до комфортного темпа.
- Бегите 75 секунд как можно быстрее — продолжайте увеличивать скорость беговой дорожки, пока не достигнете абсолютной максимальной скорости.
- Идите в течение 75 секунд в достаточно медленном темпе, чтобы вы могли восстановиться.
- Повторите шаги три и четыре еще три раза.
- Бегите 45 секунд так быстро, как только можете — продолжайте увеличивать скорость беговой дорожки, пока не достигнете своего предела.
- Идите в течение 60 секунд в темпе, достаточном для восстановления.
- Повторите шаги шесть и семь еще раз.
- Охладитесь, пройдясь в течение пяти минут
Спринт. Интервал 2. Спринт на средние дистанции.
Чтобы выполнить спринт на средние дистанции, выполните те же шаги, что и в серии спринтерских интервалов 1, но выполните восемь сетов по 40 секунд спринта с последующим 45-секундным отдыхом.
Интервал между спринтами 3 — короткие спринты
Выполняя более короткие спринты, вы стремитесь бежать как можно быстрее в течение примерно 10–20 секунд. На беговой дорожке это очень сложно. Вероятно, будет лучше, если вы сможете бегать трусцой около 30 секунд в удобном темпе, а затем попросить друга увеличить скорость до вашего максимального предела, немедленно снова замедлить ее, чтобы позволить вам ускориться, а затем замедлиться с помощью беговой дорожки. Выполните 10 таких коротких спринтерских подходов, но позвольте себе полностью отдыхать между подходами, сойдя с беговой дорожки, чтобы отдышаться на 60-90 секунд.
Не забывайте о тренажерном зале
Как бы ни было важно практиковаться в беге, чтобы улучшить скорость бега, вам также необходимо работать над своей Режимы силовых тренировок . Сильные икры, подколенные сухожилия, ягодицы и икры — все это важные элементы скорости, но не забывайте также тренировать верхнюю часть тела. Ваша спина, руки и плечи помогают вашему телу двигаться вперед, поэтому убедитесь, что вы выполняете комплекс упражнений для всего тела, который фокусируется на взрывных движениях.