Ежедневное получение правильных питательных веществ улучшает внешний вид и самочувствие, но знание того, сколько каждого питательного вещества вам нужно, может быть ошеломляющим для многих женщин. Потребность в витаминах для женщин варьируется в зависимости от возраста и стадии жизни, на которой вы находитесь. Вот почему наличие необходимых вам ресурсов — это первый шаг к правильному питанию вашего тела, независимо от того, являетесь ли вы молодой женщиной в возрасте 20 лет, беременны или кормите грудью. или находятся в постменопаузе.
Потребности женщин в витаминах и минералах
Использование приведенной ниже таблицы — это быстрый и простой способ узнать, сколько витаминов и минералов требуется вашему организму ежедневно. Это адаптировано из Совета по питанию и питанию Института медицины ; суммы варьируются в зависимости от возраста и стадии жизни. Например, беременные и кормящие женщины часто имеют более высокие потребности, чем небеременные женщины.
Таблица витаминов и минералов
Вы увидите следующие сокращения и обозначения на приведенной ниже диаграмме, которая предназначена специально для женщин.
- мкг = микрограммы
- мг = миллиграммы
- * = Адекватное потребление (AI)
- Жирный шрифт = RDA (рекомендуемая диета)
| Возраст от 19 до 30 лет | Возраст от 31 до 50 лет | Возраст от 51 до 70 лет | Более 70 лет | Беременность | Грудное вскармливание | |
| витамины | ||||||
| Витамин А (мкг / день) | 700 | 700 | 700 | 700 | 770 | 1300 |
| Витамин С (мг / день) | 75 | 75 | 75 | 75 | 85 | 120 |
| Витамин D (мкг / день) | 15 | 15 | 15 | 20 | 15 | 15 |
| Витамин Е (мг / день) | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 19 |
| Витамин К (мкг / день) | 90* | 90* | 90* | 90* | 90* | 90* |
| Тиамин (мг / день) | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1,4 | 1,4 |
| Рибофлавин (мг / день) | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1,4 | 1,6 |
| Ниацин (мг / день) | 14 | 14 | 14 | 14 | 18 | 17 |
| Витамин B6 (мг / день) | 1,3 | 1,3 | 1,5 | 1,5 | 1,9 | 2.0 |
| Фолат (мкг/день) | 400 | 400 | 400 | 400 | 600 | 500 |
| Витамин B12 (мкг/день) | 2,4 | 2,4 | 2,4 | 2,4 | 2,6 | 2,8 |
| Пантотеновая кислота (мг / день) | 5* | 5* | 5* | 5* | 6* | 7* |
| Биотин (мкг/день) | 30* | 30* | 30* | 30* | 30* | 35* |
| Холин (мг/день) | 425* | 425* | 425* | 425* | 450* | 550* |
| Минералы | ||||||
| Кальций (мг/день) | 1000 | 1000 | 1200 | 1200 | 1000 | 1000 |
| Хром (мкг / день) | 25* | 25* | 20* | 20* | 30* | 45* |
| Медь (мкг/день) | 900 | 900 | 900 | 900 | 1000 | 1300 |
| Фторид (мг / день) | 3* | 3* | 3* | 3* | 3* | 3* |
| Йод (мкг / день) | 150 | 150 | 150 | 150 | 220 | 290 |
| Железо (мг/день) | 18 | 18 | 8 | 8 | 27 | 9 |
| Магний (мг/день) | 310 | 320 | 320 | 320 | 350-360 | 310-320 |
| Марганец (мг/день) | 1,8* | 1,8* | 1,8* | 1,8* | 2* | 2,6 * |
| Молибден (мкг/день) | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Фосфор (мг/день) | 700 | 700 | 700 | 700 | 700 | 700 |
| Селен (мкг/день) | 55 | 55 | 55 | 55 | 60 | 70 |
| Цинк (мг/день) | 8 | 8 | 8 | 8 | 11 | 12 |
| Калий (г/день) | 4,7* | 4,7* | 4,7* | 4,7* | 4,7* | 5.1* |
| Натрий (г/день) | 1,5* | 1,5* | 1,3* | 1,2* | 1,5* | 1,5* |
| Хлорид (г / день) | 2,3* | 2,3* | 2* | 1,8* | 2,3* | 2,3* |
Требования меняются с возрастом
Потребности женщин в витаминах и минералах иногда (но не всегда) меняются с возрастом. Например, более молодым женщинам (детородного возраста) требуется дополнительное количество железа, поскольку железо теряется с кровью во время менструации. Пожилые женщины (старше 50 лет) имеют более высокие потребности в кальции, потому что кальций помогает предотвратить остеопороз — состояние, при котором кости становятся слабыми и ломкими, — а риск остеопороза увеличивается с возрастом, поскольку уровень эстрогена снижается во время и после менопаузы.
Беременность и грудное вскармливание
Потребность беременных и кормящих женщин в витаминах и минералах часто выше, чем у небеременных и некормящих женщин, просто потому, что женскому организму требуются дополнительные питательные вещества для питания развивающихся детей. У кормящих женщин одни из самых высоких потребностей в питательных веществах, так как витамины и минералы передаются от мамы ребенку через грудное молоко. На приведенной выше диаграмме показаны эти повышенные потребности в питании во время беременности и лактации.
А что насчет курильщиков?
Хотя вы не увидите отдельных RDA и AI для курильщиков в таблице DRI Института медицины, курильщики, вероятно, нуждаются в добавлении витамина С по сравнению с некурящими. Университет штата Мэриленд медицинского центра говорит , что курильщики должны стремиться , чтобы получить дополнительно 35 мг витамина С в день , потому что уровни курения понижает витамин С в организме. Госпиталь Винчестера отмечает, что у курильщиков наблюдается дефицит других витаминов и минералов (в дополнение к витамину С), включая витамин Е, бета-каротин (формирует витамин А в организме), фолиевую кислоту, кальций и цинк. виновник.
Важность витаминов
Витамины (и минералы) важны почти для всех частей и функций женского тела. По этой причине необходимо знать, какое количество витаминов и минералов требуется вашему организму ежедневно (в зависимости от вашего возраста и жизненного цикла). Спросите своего врача о приеме поливитаминных добавок в дополнение к здоровому, хорошо сбалансированному питанию , особенно если вы беременны или кормите грудью.