Стресс от перемен — естественная часть жизни. К сожалению, без надлежащего управления стрессом это может повлиять на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Поэтому понимание того, как изменения приводят к стрессу, а также того, как справляться с этим стрессом, является важной частью более здоровой и счастливой жизни.
Как изменения приводят к стрессу
На протяжении всей своей жизни вы будете иметь дело с изменениями во многих формах. Некоторые изменения очень незначительны и их легко обойти. Другие изменения могут быть более значительными, приводя к повышенному уровню стресса. Изменения в жизни могут быть как положительными, так и отрицательными.
В конце 1960-х годов два психиатра, Ричард Рэй и Томас Холмс, решили определить, как стрессовые изменения в жизни влияют на здоровье через реакцию на стресс. Они сделали это, изучив более 5000 историй болезни пациентов, чтобы выяснить, могут ли они связать стрессовые жизненные события с болезнью. Результатом стала шкала оценки социальной адаптации , также известная как шкала стресса Холмса-Рэя. Он измеряет количество изменений в жизни, которые могут повлиять на уровень стресса, присваивая взвешенное числовое значение каждому стрессовому событию на основе его статистического воздействия на здоровье человека. Рэй провел дополнительное исследование , подтвердившее более ранние выводы.
В перечне перечислены как положительные, так и отрицательные изменения, которые могут вызвать стресс.
Положительные изменения
Позитивные изменения могут быть захватывающими, но они также могут вызвать физиологическую реакцию на стресс. Холмс и Рэй перечисляют несколько положительных изменений, которые могут вызывать физиологические реакции на стресс, в том числе:
- Брак
- Супружеское примирение
- Беременность
- Смена работы
- Выдающееся личное достижение
- Пересмотр личных привычек
- Рождество
- Изменение привычек здоровья
- Покупка дома
- Приобрести нового члена семьи
- Выход на пенсию
Отрицательные изменения
Изменения, обычно воспринимаемые как негативные, могут быть особенно стрессовыми. Некоторые негативные изменения, вызывающие физиологические последствия стресса, включают:
- Смерть супруга или партнера
- Развод
- Потеря работы
- Тюремное заключение
- Сексуальные проблемы
- выкупа
- Болезнь
- Смерть близкого друга
Физиологические эффекты стресса от перемен
Стресс может привести к многочисленным физиологическим изменениям. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет много химических веществ и гормонов, таких как кортизол и адреналин, которые подготавливают вас к борьбе или бегству. По данным клиники Майо, этот тип реакции является естественной частью физиологии человека и возникает для того, чтобы вы могли отреагировать на предполагаемую физическую угрозу . Это вызывает ряд изменений, включая учащение пульса и дыхания, подавление пищеварительной системы, увеличение кровотока и иммуносупрессию.
Бой или полет
Все ваши физиологические ресурсы отвлекаются от обычных функций, чтобы подготовить вас к борьбе или бегству. В идеале, как только предполагаемая угроза исчезнет, гормоны и химические вещества покинут вашу систему, и функции вашего тела вернутся к норме.
К сожалению, организм не может отличить стресс от непосредственной физической угрозы от стресса, вызванного переменами в жизни. Стрессовые факторы, изменяющие жизнь, таким же образом активируют физиологический ответ. Поскольку стресс от этих изменений обычно длится гораздо дольше, чем от ситуации «бей или беги», ваше тело продолжает реагировать в течение длительного времени химическими веществами стресса и реакциями. В Американской психологической ассоциации отмечает , что из — за этих изменений, хронический стресс может способствовать целый ряд проблем со здоровьем , таких как:
- Плохая иммунная функция
- Бессонница
- Беспокойство
- Мышечное напряжение и боль
- Высокое кровяное давление
- Болезнь сердца
- Ожирение
- Депрессия
Признаки плохой адаптации к стрессу
Люди реагируют на изменения по-разному. Некоторые люди быстро адаптируются к стрессу, в то время как другие могут не адаптироваться так же хорошо и, следовательно, испытывать физиологические изменения стресса в течение более длительных периодов времени. Университет Брауна перечисляет несколько признаков, которые могут указывать на то, что вы плохо адаптируетесь к стрессовым изменениям жизни, в том числе:
- Тревога, которая постоянна или непропорциональна ситуации
- Раздражительность и капризность
- Постоянное беспокойство
- Неспособность расслабиться
- Избегание отношений или ответственности
- Плохая самооценка
- Забывчивость
- Гоночные мысли
Согласно WebMD , ваше тело также может подавать вам физиологические признаки того, что вы испытываете слишком много стресса, в том числе:
- Боли и боли
- Частые головные боли
- Сердцебиение
- Хроническое истощение
- Изменения аппетита
- Изменения полового влечения
- Частые инфекции
- Желудочно-кишечные симптомы
Смягчение последствий стресса
К счастью, вы можете смягчить потенциальные последствия стресса, связанные с изменениями, с помощью разумных стратегий управления стрессом.
Предстоящие изменения
Если вы знаете о предстоящих переменах, таких как свадьба или переезд, вы можете облегчить стресс, связанный с этим событием, несколькими способами.
- Создайте план действий : Мир психологии рекомендует готовиться, а не беспокоиться. Ставя управляемые цели и создавая серию шагов для перехода от одной цели к другой, вы почувствуете, что лучше контролируете ситуацию, что должно помочь минимизировать стресс. Эта подготовка также должна помочь вам уменьшить неопределенность, что сведет к минимуму беспокойство о неизвестном, связанном с предстоящими изменениями.
- Создайте сильную сеть поддержки: по данным клиники Майо , социальная поддержка необходима для снятия стресса. Ищите взаимоподдерживающие отношения между несколькими социальными группами, такими как друзья, семья, работа, волонтерская деятельность, церковь и хобби. Наличие людей, на которых вы можете положиться во время ваших предстоящих изменений, должно облегчить вам путь.
- Позаботьтесь о своем физическом здоровье: CDC отмечает , что уход за ваши физические потребности, ест здоровую пищу, физические упражнения, находя время , чтобы расслабиться, и получить много сна может помочь вам справиться со стрессом. Это особенно важно, если вы знаете, что на горизонте грядут большие перемены.
- Ешьте здоровую пищу : Согласно WebMD , здоровое питание может помочь повысить уровень серотонина в вашем мозгу, который будет бороться с более высоким уровнем кортизола, связанным со стрессом.
- Одно изменение за раз: если вам предстоит большое изменение, важно, чтобы вы как можно больше сохраняли последовательность в остальной части своей жизни. Вот почему лучше свести к минимуму другие изменения в своей жизни, готовясь к большим переменам. Например, если вы собираетесь сменить работу в ближайшее время, лучше не пытаться менять личные привычки одновременно.
Внезапные изменения
Иногда изменения происходят без предупреждения. Если вы в настоящее время испытываете стресс, связанный с переменами, есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своему телу и психике справиться с ситуацией и адаптироваться.
- Положитесь на свою социальную сеть : социальная поддержка может значительно помочь повысить устойчивость к стрессу, поэтому проводите время с друзьями, семьей и любимыми.
- Используйте методы релаксации : Американская психологическая ассоциация рекомендует Техники расслабления в йоге для оптимального облегчения такие как медитация или глубокое дыхание, в качестве инструментов для преодоления стресса. Точно так же старайтесь уделять время расслаблению каждый день, даже если вы просто поднимаете ноги на несколько минут.
- Займитесь хобби : Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять время тому, что вам нравится, хотя бы на несколько минут.
- Сведите к минимуму потребление кофеина . По данным Университета Дьюка , кофеин может усилить последствия стресса, поэтому в стрессовые периоды лучше свести потребление кофеина к минимуму.
- Смейтесь : Клиника Майо отмечает, что смех может помочь уменьшить последствия стресса, поэтому включите комедию на DVD-плеере или проведите время с людьми, которые заставляют вас смеяться.
- Позаботьтесь о своем здоровье : питайтесь правильно и спите как можно больше, чтобы не подвергать свой организм дополнительной нагрузке.
- Избегайте наркотиков и алкоголя : CDC отмечает, что употребление наркотиков и алкоголя может усилить стресс, а не уменьшить его, поэтому лучше оставаться трезвым, когда вы находитесь в состоянии стресса.
- Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете решить, а не на тех, которые вы не можете решить : Американская ассоциация семейных врачей предлагает работать над решением любых проблем, которые вы можете решить, и избегать беспокойства о вещах, которые вы не можете контролировать.
- Обратитесь за профессиональной поддержкой . По данным Национальной медицинской библиотеки , если методы управления стрессом не работают для вас, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту, например, к консультанту, терапевту или социальному работнику.
Вы контролируете
На протяжении всей жизни вы, вероятно, много раз сталкивались как с переменами, так и со стрессом. Признавая, что вы контролируете свою реакцию на изменения и то, как вы позволяете им влиять на вас, вы можете научиться эффективно справляться со связанным с ними стрессом.