Время от времени у всех бывают бессонные ночи. Если у вас частая бессонница, а также вы регулярно испытываете сильный стресс и тревогу, они могут быть связаны.
Как стресс может повлиять на сон
Стресс высвобождает в организме гормон кортизол , который является стимулирующим гормоном, готовящим вас к действию. Хотя кортизол является важным гормоном в организме, который помогает ему функционировать, он обычно снижается в течение дня и должен быть минимальным ночью, когда вы засыпаете. Когда кортизол продолжает рассеиваться ночью, он может не дать вам уснуть, как не вовремя приготовленный эспрессо из Starbucks.
Симптомы бессонницы, связанной со стрессом
Бессонница, связанная со стрессом, характеризуется неспособностью вашего мозга отключиться, когда вы пытаетесь инициировать сон. Вы можете испытывать навязчивые мысли об определенной проблеме, происходящей в вашей жизни, и вы можете заметить неспособность прекратить «решать проблемы» этих проблем, даже если вы действительно просто хотите спать.
Как справиться со стрессовой бессонницей
Есть много способов справиться с бессонницей. То, что работает для вашего друга, может не сработать для вас, поэтому важно попробовать различные методы, чтобы найти тот, который работает.
Не волнуйся
Одной из наиболее распространенных реакций на бессонницу является беспокойство по этому поводу. Когда вы расстраиваетесь из-за того, что не спите, это усиливает бессонницу, создавая еще больший стресс. Какой злой парадокс, правда? Вместо этого постарайтесь принять тот факт, что вы не так легко засыпаете, как обычно. Если вы начинаете с автоматических мыслей об ужасных последствиях плохого ночного сна, напомните себе, что завтра вы будете функционировать и переживете это, как и любой другой день. Когда вы позволяете негативным предположениям взять верх, это может стать самоисполняющимся пророчеством.
Создать стресс-лист
Если вы одержимы различными проблемами, запишите их. Создайте на бумаге три столбца: «Ситуация», «Эмоции» и «Что я делаю по этому поводу». В первой колонке перечислите стрессовые ситуации в вашей жизни, во второй — ваши чувства по поводу этих проблем и в третьей — что вы делаете для их решения. Некоторые из проблем вы, возможно, не сможете решить, а иногда просто акт признания может быть мощным. Возможно, вы сделали все, что могли, или, возможно, вы еще не готовы действовать. Перечисление факторов стресса в таком формате полезно и дает вам признание за то, что вы делаете. Это также сортирует различные вещи в вашем уме, которые могут способствовать вашей бессоннице.
Вставать
Одна из худших вещей, которые вы можете сделать при бессоннице, — это оставаться в постели, ворочаясь часами.
Если вы пролежали в постели более десяти минут без каких-либо признаков сна, встаньте и идите в другую комнату. Имейте заранее определенный план своего времени, например, чтение или какое-либо другое низкостимулирующее занятие (никаких видеоигр или уборки дома).
Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель и посмотрите, сможете ли вы инициировать сон. Переобучение может занять некоторое время, но это хороший способ избежать многочасовых метаний, в течение которых ваш мозг может придумывать больше вещей, о которых нужно беспокоиться.
Улучшите гигиену сна
Используйте свою кровать только для сна и секса. Не работайте, не учитесь, не выходите в интернет, не смотрите телевизор, не ссорьтесь с партнером и не занимайтесь другими делами в постели, даже если в данный момент это кажется достаточно безобидным. Ваш мозг создан по привычке, и он будет работать над созданием ассоциаций, даже если вы этого не хотите. Если ваш мозг начинает ассоциировать постель с работой или другими задачами, он не будет так легко переходить в режим сна. Кроме того, держите свою комнату в темноте и при умеренной температуре, так как это способствует хорошему сну. Поддерживайте постоянное время сна, чтобы установить режим для ума и тела. Держите свой распорядок одинаковым каждую ночь; выпейте чашку чая без кофеина, почистите зубы, почитайте книгу. Ум жаждет новизны, так что будь скучным. Если вы хотите хорошо выспаться, возможно, вам следует избегать новых или захватывающих хобби непосредственно перед сном.
Используйте техники релаксации
Используйте прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы снять напряжение тела, о котором вы, возможно, даже не подозреваете. Слушайте медитации с гидом, чтобы уменьшить стресс, а также используйте упражнения на глубокое дыхание, чтобы расслабить разум и тело. ТЭО от бессонницы может быть полезной техникой для решения проблем со сном с помощью простых и стратегических «выстукиваний».
Поговорите со своим врачом
Некоторые проблемы со сном связаны с Причины лишения сна в организме. Менопауза может мешать сну, и есть другие условия, которые могут снизить выработку мелатонина в вашем мозгу, что, в свою очередь, снижает вашу способность засыпать. Исследования сна дают много информации о вашем физиологическом состоянии во время сна и могут пролить свет на то, что происходит с вами, если бессонница становится частой.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Если ваша бессонница ухудшается, и вы чувствуете, что это негативно влияет на вашу жизнь , вам следует обратиться к обученному специалисту, например, к врачу или психотерапевту. Депрессия, тревога и другие факторы психического здоровья могут нарушать режим сна, поэтому эти проблемы следует изучить, если ваш стресс и бессонница продолжаются. Поведенческие методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) и ACT при бессоннице, предлагают практические решения, которые помогут вам вернуться к нормальному режиму сна.