Многие люди не получают достаточного количества тиамина в своем рационе, но добавить в свой рацион продукты, богатые тиамином, проще, чем вы думаете. Ключом к удовлетворению ваших потребностей в тиамине является ежедневное включение в свой рацион большого количества орехов, семян, бобов и цельных зерен.
Выбор продуктов, богатых тиамином
Избегайте дефицита тиамина (или витамина B1) , увеличивая потребление тиамина, включая в свой ежедневный рацион больше продуктов, богатых тиамином. Многие растительные продукты являются источниками тиамина. Примеры продуктов, особенно богатых этим витамином, включают семена подсолнечника, соевые бобы и арахис. В целом, другими хорошими источниками тиамина являются орехи, семена и цельные зерна.
Все продукты
Вот список продуктов, которые естественным образом содержат тиамин:
- пивные дрожжи
- зародыш пшеницы
- Коричневый рис
- Семена подсолнечника
- кедровые орехи
- Арахис
- соевые бобы
- Бразильский орех
- орехи пекан
- Фасоль пинто
- Красная фасоль
- Горох колотый
- Просо
- Фисташки
- Военно-морские бобы
- Гречневая крупа
- Овсяная каша
- Цельнозерновой
- лимская фасоль
- Фундук
- Дикий рис
- кешью
- Рожь
- Как прорастить бобы мунг (и как ими наслаждаться)
- Фасоль Гарбанзо (нут)
- Зеленый горошек
- Кукурузная мука
- Грецкие орехи
- Чеснок
- Миндаль
Обогащенные и обогащенные продукты
Многие продукты обогащены или обогащены тиамином, чтобы уменьшить дефицит тиамина. Это означает, что тиамин добавляется в пищу, которая либо потеряла его во время обработки, либо никогда не содержала тиамин с самого начала. Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, содержат тиамин ( витамин B1 ). Некоторые примеры обогащенных и обогащенных пищевых продуктов включают:
- Немолочное ореховое молоко
- Хлеб
- Рис
- Макаронные изделия
- Тортильи
- Зерновой
Советы по получению большого количества тиамина
Есть много простых способов включить в свой рацион продукты, богатые тиамином:
- Посыпайте пивными дрожжами салаты, пасту, перец чили и супы.
- Выбирайте коричневый рис вместо белого риса.
- Для бутербродов выбирайте цельнозерновой или ржаной вместо белого хлеба.
- Выбирайте цельнозерновые или кукурузные лепешки, а не лепешки из белой муки.
- Выбирайте буррито и чипсы, содержащие фасоль пинто.
- Держите орехи в машине или на столе, чтобы перекусить.
- Ешьте овсянку на завтрак — всего одна чашка содержит более 1,25 мг тиамина!
- При выпечке замените половину белой муки цельнозерновой мукой.
- Добавляйте овсяные хлопья в печенье, когда выпекаете его дома.
- На обед съешьте бутерброд с арахисовым маслом.
- Ломтики яблок или палочки сельдерея, смоченные в арахисовом масле, станут отличной закуской!
- Будьте предприимчивы и попробуйте новый тип орехового масла или масла из семян в следующий раз, когда вам захочется бутерброда с арахисовым маслом и желе. Вкусные варианты включают семена подсолнечника, фундук, кешью и миндальное масло.
Добавка тиамина
Хотя лучше всего получать питательные вещества из цельных продуктов, когда это возможно, витаминная добавка B-комплекса является вариантом, если вы беспокоитесь о своем уровне тиамина. Добавка может помочь вам «пополнить запасы» и убедиться, что ваши потребности в тиамине и других витаминах группы B удовлетворяются. Ищите добавки, которые не содержат искусственных ингредиентов, в том числе искусственных красителей.
Поговорите со специалистом в области здравоохранения
Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества тиамина, поговорите со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником. Зарегистрированный диетолог может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный план питания, чтобы увеличить ежедневное потребление тиамина.