Количество упражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно, зависит от ваших целей. Вы пытаетесь сохранить свое здоровье, Как похудеть за пять шагов или повысить уровень физической подготовки? Ответ подсказывает, сколько упражнений вам нужно делать.
Еженедельные рекомендации
Хотя некоторые официальные рекомендации по количеству упражнений, которые следует выполнять, разбиваются на ежедневные, разбивка на еженедельные рекомендации позволяет людям планировать свои занятия на неделю. Любое количество упражнений, которое вы выполняете, засчитывается для достижения вашей еженедельной цели; три десятиминутные прогулки считаются за 30 минут активности, даже если они произошли с разницей в несколько часов (или дней).
| Цель | Еженедельные минуты |
| Поддерживать здоровье | 150 (умеренный) или 75 (сильный) |
| Потеря веса | От 200 до 300 |
Рекомендация Министерства здравоохранения и социальных служб
США Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут упражнений в неделю для пользы для здоровья для взрослых, хотя эта рекомендация падает до 75 еженедельных минут , когда активность энергична. В соответствии с этими рекомендациями не все виды деятельности считаются равными. Например, тот, кто занимается неторопливой прогулкой для активности, захочет ходить в общей сложности 150 минут в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям, тогда как тому, кто участвует в интенсивных тренировках HIIT, нужно будет делать только 75 минут в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям.
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации
В Американской ассоциации сердца выпускает рекомендации , чтобы помочь людям жить здоровой жизнью. Польза кардиотренировок для сердца , а малоподвижный образ жизни вредит здоровью сердечно-сосудистой системы. AHA рекомендует то же, что и HHS, приведенное выше, но при этом они также заявляют, что люди должны просто стараться больше двигаться и меньше времени проводить в сидячем положении. Они также говорят, что 300 минут еженедельной активности принесут дополнительную пользу для здоровья.
Всемирная организация здравоохранения
Всемирная организация здравоохранения соглашается с рекомендацией 150 минут упражнений в неделю , но далее говорится , что эта рекомендация отличается для людей с ограниченными возможностями , которые препятствуют движению, беременных женщин и людей с заболеваниями сердца; люди, подпадающие под эти категории, должны поговорить с медицинским работником о том, какое количество упражнений им идеально подходит.
Американский совет по упражнениям
В Американском совете по осуществлению проясняет , что 150 минут рекомендации следует рассматривать в качестве минимальной рекомендации, о том , что люди должны стремиться , по крайней мере , 150 минут в неделю или физических упражнений. Тренерам ACE также рекомендуется предлагать своим клиентам заниматься 150 минут Примеры аэробных упражнений еженедельно в дополнение к двум еженедельным сеансам Упражнения на мышечную силу .
Американский колледж спортивной медицины
Американский колледж спортивной медицины соглашается с 150 минут в неделю в качестве ориентира для поддержания здоровья, но далее говорится , что 200 до 300 минут в неделю лучше для долгосрочной потери веса.
Чрезмерные упражнения
Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше. Не существует магического числа, определяющего, когда упражнения становятся «слишком интенсивными», но если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками, вы становитесь восприимчивыми к:
- Травмы чрезмерного использования
- Истощение
- Сниженная иммунная система
- Плато в процессе
- Нарушенный сон
Еженедельные усилия для здоровья
Сколько целенаправленных упражнений вам следует делать еженедельно, зависит от вашего образа жизни. Человек с очень физической и активной работой может достичь своих 150 минут, не заходя в тренажерный зал, точно так же, как сидячему человеку может потребоваться выделить как минимум 150 минут на преднамеренные упражнения. По возможности проявляйте активность и Трекеры активности чтобы убедиться, что вы, по крайней мере, достигаете минимума каждую неделю.