Многие из тех, кто рассматривает или придерживается вегетарианского образа жизни, задаются вопросом, получают ли они достаточно белка. Многие растительные продукты содержат белок, и, вопреки тому, что думают многие люди, средняя вегетарианская диета содержит много белка.
Важность белка
Являясь строительным материалом для тела, белок необходим для хорошего здоровья. Но благодаря современным передовым исследованиям и технологиям ученые, врачи и диетологи обнаружили, что человеческому организму требуется не так много, как считалось раньше. На самом деле, согласно WebMD , дополнительный белок в рационе не помогает вам нарастить мышечную массу и обычно означает, что вы потребляете больше калорий и жира, чем вам нужно.
Изменение рекомендаций
За последние двадцать лет рекомендуемая суточная доза белка была снижена почти вдвое для всех возрастных групп, однако большинство жителей Северной Америки ежедневно потребляют слишком много белка. Исследователи из Brigham and Women’s Hospital обнаружили, что это может привести к «неблагоприятному воздействию на женщин с проблемами почек».
Кроме того, слишком много или слишком мало белка может способствовать остеопорозу, указывает веб-сайт эксперта по питанию Джой Бауэр . Чрезмерное употребление определенных белков (таких как соя) также может быть спусковым крючком для пищевой аллергии , поскольку больной реагирует на содержание белка в вызывающих раздражение продуктах.
Различные потребности в белке
Количество белка, необходимое каждому человеку, зависит от пола, возраста, веса и уровня активности. Спортсменам или тем, кто регулярно тренируется, потребуется немного больше для наращивания и поддержания мышечной массы. Кроме того, беременным и кормящим матерям потребуется больше белка, чтобы вскармливать свой плод и обеспечивать питанием своих младенцев.
В Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляет рекомендуемые суточные (RDA) белка среднем человеку необходимо каждый день по признаку пола и возраста.
Женщины
- от 18 до 70+ лет — 46 грамм
Мужчины
- 18 лет — 52 грамма
- от 19 до 70+ лет — 56 грамм
RDA предназначена для удовлетворения потребностей 97-98 процентов здоровых людей. Тем не менее, RDA белка основана на формуле, которая включает вес (0,8 г/кг/день для взрослых). В зависимости от вашего веса, ваши потребности в белке могут быть выше или ниже RDA. Чтобы определить ваши конкретные потребности в белке, выполните следующие действия:
- Разделите свой вес на 2,2, чтобы определить, сколько вы весите в килограммах.
- Умножьте свой вес в килограммах на 0,8, чтобы узнать, сколько граммов белка вам нужно ежедневно. Беременным и кормящим женщинам следует умножить свой вес в килограммах на 1,1.
Потребность в белке для детей
Дети вряд ли заботятся о том, сколько белка они едят. Тем не менее, как родители, необходимо убедиться, что дети получают необходимое ежедневное потребление всех питательных веществ, включая белок. Вот рекомендуемые суточные для детей, согласно CDC.
- от 1 до 3 лет (самцы и самки) — 13 грамм
- от 4 до 8 лет (самцы и самки) — 19 грамм
- от 9 до 13 лет — 34 грамма
- от 14 до 17 лет (женщины) — 46 грамм
- от 14 до 18 лет (мужчины) — 52 грамма
Как и у взрослых, у детей может быть более высокая или более низкая потребность в белке в зависимости от их веса. Вот как определить конкретные потребности ребенка в белке:
- Определите вес ребенка в килограммах, разделив его вес на 2,2.
- Умножьте их вес в килограммах на следующее, чтобы определить, сколько граммов белка необходимо в день:
- Младенцы: 1,5
- Возраст 1–3 года: 1,1
- 4–13 лет: 0,95
- Возраст 14–18 лет: 0,85
Белок для вегетарианцев
Многие люди до сих пор считают, что животные являются единственными хорошими источниками белка для человека, но это оказалось неверным. В то время как яйца и мясо сами по себе являются полноценными белками, вегетарианцы все же могут насытить свой организм всеми необходимыми белками и другими питательными веществами, в которых они нуждаются, с помощью разнообразной диеты.
Соя и многое другое
Наиболее распространенным и полным источником белка не животного происхождения является соя и соевые продукты, такие как тофу и эдамаме. Многие продукты-заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры, также содержат много белка. Для вегетарианцев, которые едят яйца и молочные продукты, это также отличный способ увеличить потребление белка.
Другие продукты, такие как бобовые , орехи, семена, цельные зерна и даже некоторые овощи, содержат белки. Эти белки не считаются «полноценными», так как они содержат только часть питательных веществ, составляющих цельный белок. Однако сочетание этих ингредиентов дает полноценные белки.
Например, цельнозерновые хлопья с семенами и соевым молоком могут стать полноценным белком. Миска печеных бобов с тостами из цельного зерна также будет порцией полноценного белка. Даже брокколи и картофель являются хорошими источниками белка, поэтому тем, кто придерживается растительной диеты, довольно легко получать рекомендуемую суточную порцию.
Разнообразная диета
Суть в том, что разнообразная диета, включающая все основные группы продуктов питания для вегетарианцев, будет ежедневно обеспечивать достаточное количество белка. Если вас беспокоит, что вы не получаете достаточно белка или любого другого питательного вещества, обратитесь к врачу или диетологу, чтобы составить план питания, который будет охватывать все ваши потребности.