Вы готовы работать с отягощениями и заменить лишний сантиметр жира крепкими мышцами, поэтому вам нужны программы тяжелой атлетики для начинающих. Однако как лучше всего начать работу на правильной ноге? Вот подробная пошаговая программа для быстрых результатов.
Ежедневные программы тяжелой атлетики для начинающих
Хорошо сбалансированная программа прорабатывает каждую группу мышц несколько раз в неделю с достаточными периодами отдыха между ними. Кроме того, вам также следует попытаться выполнить пару сердечнососудистых тренировок для общего здоровья, таких как плавание, бег, теннис или любое другое занятие, которое вам нравится.
Если вы новичок, работайте над каждой группой мышц два раза в неделю. Попробуйте эту программу.
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 2 | 10–12 |
| Пек-колода летает | 2 | 10–12 |
| Военная пресса | 2 | 10–12 |
| Откаты на трицепс | 2 | 10–12 |
| Скручивания плоского живота на коврике | 3 | К провалу |
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Подтягивания | 2 | 10–12 |
| Машина для нижней части спины | 2 | 10–12 |
| Сидячие ряды | 2 | 10–12 |
| Пожимание плечами с гантелями | 2 | 10–12 |
| Сгибания рук на бицепс | 10–12 | |
| Скручивания брюшного пресса с кабелем | 3 | К провалу |
| Наклонный/скручивающий тренажер для пресса на выбор | 2 | 10–12 |
| Упражнения с мячом | 3 | К провалу |
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Машинные/гакк-приседания | 2 | 10–12 |
| нога расширения | 2 | 12-15 |
| Сгибание подколенного сухожилия лежа | 2 | 12-15 |
| Жимы икроножных мышц сидя | 2 | 8-10 |
| Скручивания плоского живота на коврике | 3 | К провалу |
Как читать программу
Сеты = количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.
Reps = количество повторений в подходе.
Выполнение двух подходов по 10-12 повторений жима лежа означает, что вы ложитесь на скамью, делаете 10-12 жимов, поднимаете вес и отдыхаете в течение минуты, затем ложитесь обратно и делаете еще 10-12 жимов.
Количество повторений указывает на верхний предел того, сколько вы можете сделать самостоятельно без обмана. Другими словами, 10-12 повторений означают, что вы должны выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать примерно 10 повторений, а затем выжать еще одно или два, сильно напрягая себя. Если вы можете сделать 12 повторений и чувствуете, что энергии хватит еще на пару, добавьте больший вес в следующем подходе.
Меры предосторожности
Приступая к любой программе упражнений, примите следующие меры предосторожности.
- Прежде чем начать, убедитесь, что вы готовы к этому. Смысл в том, чтобы прийти в лучшую форму, а не усугубить старую травму или начать так сильно, чтобы перетренироваться. Проконсультируйтесь с врачом, есть ли какие-то определенные упражнения, которых следует избегать, какая интенсивность и так далее.
- Никакая тяжелая атлетика не должна выполняться, пока вы не провели тщательную разминку. Проведение 10 минут на средней скорости на беговой дорожке повысит температуру тела, смазает суставы и в целом снизит риск растяжения связок и более серьезных травм.
- Все программы тяжелой атлетики для начинающих должны включать от пяти до десяти минут заминки и растяжки в конце. Заминка и растяжка увеличат гибкость и уменьшат болезненность на следующий день.
- Всегда полезно проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что у вас хорошая форма. Гораздо продуктивнее использовать меньший вес и правильно выполнять упражнения, чем использовать больший вес и обманывать.
Следующий шаг
Эта программа — всего лишь один пример многих возможных программ тяжелой атлетики для начинающих. Когда вы станете более опытным, вы, несомненно, захотите заменить упражнения и, возможно, вообще попробовать новые упражнения. Это очень хорошо, так как ваш прогресс значительно выигрывает от вариаций.
Имейте в виду, что многие упражнения имеют более одного названия. Например, подтягивания часто называют подтягиваниями, французский жим иногда называют дроблением черепа и так далее. Не смущайтесь, если вы посмотрите в Интернете конкретные упражнения и обнаружите, что они называются по-разному.
Наконец, стоит повторить, что работа с профессиональным тренером — это отличный способ убедиться, что у вас есть форма, и избежать напрасных усилий и/или травм в будущем.