Если вы чувствуете себя слишком беспокойно, чтобы ложиться спать, у вас есть широкий выбор натуральных продуктов, которые помогут вам заснуть. Эти продукты также помогут вам, если вы просыпаетесь посреди ночи и вам трудно снова заснуть. Продукты, вызывающие сонливость, часто богаты L-триптофаном — аминокислотой, которая действует как естественное успокаивающее средство.
Продукты, вызывающие сонливость
Правильная еда перед сном может служить естественным средством для сна.
Фрукты и овощи
Бананы — отличная еда, чтобы чувствовать себя сонным. Они содержат магний и калий, естественные миорелаксанты, а также вызывающие сон углеводы и L-триптофан. Согласно Med-Health.net , другие фрукты и овощи с высоким содержанием L-триптофана включают:
Фрукты:
- яблоки
- Черника
- Клубника
- Авокадо
- Ананасы
- Персики
Овощи:
- Шпинат
- Зелень горчицы
- Спаржа
- Баклажан
- Зимний сквош
- Зеленый горошек
- водоросли
- Брокколи
- Лук
- Помидоры
- Капуста
- Цветная капуста
- Грибы
- Огурцы
Травы
Употребление ромашкового чая перед сном уже давно считается хорошим способом улучшить сон, но ромашка — не единственная трава, которая может помочь вам уснуть. По данным Бастырского центра естественного здоровья , одного из крупнейших центров естественного здоровья на Северо-Западе, ряд других трав также могут способствовать сну. Эти травы включают в себя:
- Хмель
- лаванда
- Лимонный бальзам
- Овсяная солома
- Цветок страсти
- Тюбетейка
- Валериана
- Вербена
Крахмалы
Health.com рекомендует сладкий картофель для сна, потому что он содержит сложные углеводы, вызывающие сон, и калий, минерал, который расслабляет мышцы. Калий также содержится в обычном картофеле, который следует запекать с кожурой.
Бобовые
Согласно Med-Health.net, бобовые богаты L-триптофаном. Примеры бобовых, богатых вызывающей сон аминокислотой, включают:
- Просто фасоль
- соевые бобы
- Фасоль
- лимская фасоль
- Нут
Орехи и семена
Миндаль — отличный выбор для улучшения качества сна, потому что он богат магнием, естественным миорелаксантом. Центр медицинских наук Техасского университета обнаружил, что грецкие орехи богаты мелатонином.
Орехи и семена, богатые L-триптофаном и магнием, включают:
- кешью
- Разделять
- Семена подсолнечника
Зерновые
Хотя овсянка традиционно считается едой для завтрака, тарелка овсянки перед сном — отличный способ расслабиться перед сном. Шотландская овсянка содержит мелатонин, гормон, который подготавливает ваше тело к отдыху.
Med-Health.net указывает, что следующие злаки богаты L-триптофаном:
- Ячмень
- коричневый рис
- Красный рис
- Кукуруза
- Пшеница
Молочные продукты и яйца
Родители давно знают, что чашка теплого молока с медом поможет их беспокойному ребенку успокоиться и лечь спать. Молоко содержит кальций, и это помогает мозгу усваивать L-триптофан. Подогретое молоко добавляет успокаивающее прикосновение, потому что оно навевает счастливые детские воспоминания. Помимо коровьего молока, вы можете попробовать козье молоко или соевое молоко. Было доказано, что мороженое также вызывает сонливость, хотя это может быть не очень хорошо для вашей талии.
Другие молочные продукты, богатые L-триптофаном, включают:
- Сыр
- Йогурт
Мясо, птица и рыба
Когда речь заходит о мясе, которое вызывает сонливость, индейку часто считают первой из-за того, что люди чувствуют себя сонными после обеда в День Благодарения. Хотя такой высокий уровень сонливости можно объяснить перееданием, индейка также богата L-триптофаном.
L-триптофан также можно найти в следующих продуктах:
- Курица
- Треска
- Палтус
- ягненок
- Лосось
- Сардины
- Креветка
- Тунец
- Оленина
Один из способов употребления этих продуктов — завернуть мясо, птицу или рыбу в бутерброд с пшеницей, поскольку пшеница, как упоминалось ранее, также содержит L-триптофан.
Почему L-триптофан вызывает сонливость?
Основным ингредиентом большинства продуктов, вызывающих сонливость, является L-триптофан, одна из десяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать сам по себе, а должен поступать с пищей. Проведено значительное исследование L-триптофана, чтобы установить, что он улучшает качество сна.
L-триптофан также играет важную роль в создании мелатонина и серотонина, двух нейротрансмиттеров, необходимых для хорошего сна. Эти два гормона работают как команда тегов; мелатонин регулирует циркадный ритм вашего тела, в то время как серотонин информирует ваш мозг о том, что пора спать. Результатом может быть более легкое время засыпания.