Анаэробные упражнения задействуют две из трех энергетических систем человека: систему АТФ-ЦП и гликолиз. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из упражнений высокой интенсивности в короткие промежутки времени, которые не требуют дополнительного кислорода. Это отличается от аэробной активности, которая требует дополнительного кислорода.
Короткая продолжительность
Преимущества анаэробных упражнений обычно длятся от одной до трех минут, причем самые интенсивные из этих упражнений длятся всего лишь несколько секунд. Организм просто не может хранить достаточно АТФ-ХП (аденозинтрифосфат — креатинфосфат), чтобы поддерживать анаэробную активность дольше нескольких секунд. Когда глюкоза сжигается во время гликолиза в анаэробном состоянии, молочная кислота вызывает «ожог», который заставляет многих тренирующихся останавливаться и восстанавливаться после нескольких минут активности.
Высокая интенсивность на секунды
Полные всплески энергичных движений с максимальной интенсивностью являются анаэробными, когда для них требуется так много усилий, что они не могут правильно поддерживаться дольше нескольких секунд.
Гиревой спорт
Чтобы Советы по тяжелой атлетике было анаэробным, подъем должен быть достаточно тяжелым, чтобы одно повторение было максимальным, которое можно сделать при сохранении правильной формы. Выполнение нескольких повторений с меньшим весом не попадает в эту категорию. По сути, если поднятие тяжестей выполняется легко, это скорее Аэробная выносливость чем анаэробный.
Спринты
Бег с максимальным усилием всего несколько секунд является анаэробным действием, но только в том случае, если он действительно максимально быстрый и с максимальным усилием, которое может приложить бегун. Спринт должен быть настолько изматывающим, чтобы бегун не мог продвинуться дальше.
Высокая интенсивность в течение нескольких минут
Всплески энергичного движения с максимальной интенсивностью в сочетании с моментами восстановления или отдыха могут все еще быть анаэробными в зависимости от энергетической системы, используемой для подпитки активности. Этот тип упражнений часто вызывает у людей ощущение боли в мышцах через несколько дней после активности (так называемая Почему болят ноги после тренировки? ) в результате высвобождения молочной кислоты во время гликолиза.
Футбольный
Футбол — хороший пример анаэробной активности, при которой всплески максимальных усилий сочетаются с меньшими усилиями, а затем снова возвращаются к максимальным усилиям. Как игрок, вы не участвуете в большой активности, когда находитесь вдали от мяча, но активность становится очень интенсивной, когда вы активно заняты. Короткие всплески максимальных усилий — это когда происходит гликолиз, сжигающий глюкозу.
Гимнастика
Гимнасты часто расходуют глюкозу во время тренировок с максимальными усилиями. Это верно для ряда различных гимнастических упражнений, особенно с одиночными внезапными всплесками активности, такими как опорный прыжок. Когда гимнасты прилагают максимум усилий, они находятся в анаэробном состоянии.
Плавание
Ходьба против плавания для упражнений , в зависимости от интенсивности, также может быть анаэробным. Заплыв высокой интенсивности с полным усилием продолжительностью не более пары минут может быть анаэробным. Плавание — хороший выбор для тех, кто занимается физическими упражнениями, которым необходимы безвредные анаэробные упражнения.
Большой теннис
Постоянные интервалы между высокими нагрузками в теннисе вызывают анаэробное состояние. Имейте в виду, что вся игра в теннис, скорее всего, не анаэробная, а только короткие части с максимальными усилиями.
Табата
Табата , форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), является прекрасным примером интервальной работы, сочетающей аэробику и анаэробность. Формат 20 секунд при абсолютной максимальной физической активности с последующими 10 секундами восстановления, повторяемыми восемь раз, может привести к гликолизу и сжиганию глюкозы. Табата подходит для более продвинутых людей.
Интенсивность по сравнению с конкретными действиями
Анаэробные упражнения связаны не с конкретным видом деятельности, а с прилагаемыми усилиями и, в частности, с энергетической системой, используемой телом для выполнения этой деятельности. Тем, кто хочет заниматься анаэробными упражнениями, следует подумать о занятиях, требующих максимальных усилий. Другими словами, человек не может просто выполнять перечисленное здесь действие и предполагать, что он достигнет анаэробного состояния, если он не будет много работать и приложить все усилия, на которые он способен.