Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов

Поза планки фокусирует ваше намерение и развивает силу. Поза планки является частью серии оживляющих приветствий солнцу.

Преимущества позы планки

Преимущества позы планки включают в себя:

• Тонизирует ядро ​​​​тела, особенно живот и грудь
• Укрепляет руки
• Улучшает осанку

• Приветствие солнцу Шаги, которым нужно следовать в последовательности
• Создание последовательности йоги: 11 советов, которые помогут вам
• 14 простых поз йоги для начинающих

Шаг в позу

Выполнение позы планки

1. Начните с позы собаки мордой вниз .
2. Глубоко вдохните, а на выдохе вытяните прямые руки вперед.
3. Растопырьте пальцы, отведите плечи вниз от ушей и напрягите руки.
4. Сбалансируйте свой вес между руками и за счет разгибания ног. Ваша спина прямая, когда вы тянете копчик вниз.
5. Отпустите шею и переведите взгляд в пол. Не опускайте голову, дайте ей расслабиться.
6. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты, дышите медленно и глубоко.
7. Выходя из позы, не опускайте тело. Медленно опустите его с усилием в руках.

Если у вас проблемы с запястным каналом, не практикуйте эту позу.

Дополнительные инструкции по позе планки см. в Yoga Journal .

Новичок

Постепенно поднимайтесь в эту асану . Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, а в спине вообще не должно быть напряжения. Наращивайте силу, вытягивая руки с коленями на полу или опираясь на предплечья.

Также потренируйтесь, прижимая пальцы и макушку к стене.

Передовой

Удерживайте позу в течение трех минут, все время делая глубокие очищающие вдохи. Вы также можете отрывать одну ногу от земли, пятку даже головой. Задержитесь на 30 секунд, вдохните, отпустите, а затем поднимите другую ногу.