Чтобы помочь вам составить план здорового питания в дополнение к вашей практике йоги, LoveToKnow Yoga проконсультировалась с диетологом Шерил Дж. Зилке. Бизнес Зильке специализируется на управлении весом, а также на спортивном питании. Она курирует программу питания на одном из лучших спа-курортов страны, а также является редактором журнала LoveToKnow Diet .
План здорового питания диетолога Шерил Зилке
Каким образом мы можем гарантировать, что план здорового питания включает 5-6 порций овощей в день?
Питать свой организм витаминами и минералами, естественным образом содержащимися в овощах, несложно. Самая важная часть головоломки — планировать, планировать, планировать. Например:
- Вы должны составить список покупок, включив в него разнообразные овощи на неделю или несколько дней, в зависимости от того, как вы делаете покупки.
- Важно, чтобы овощи были готовы к употреблению в любой момент. По этой причине полезно заранее вымыть, очистить и нарезать овощи.
- Сделайте овощи портативными, бросив полный пакет в сумочку, машину или рюкзак для тех дневных спадов, когда вам нужен заряд энергии.
Еще один способ включить овощи в свой ежедневный рацион — «прокрасться» к ним везде, где это возможно. Например, вместо простого соуса маринара к макаронам сегодня вечером добавьте нарезанную морковь, сельдерей, лук или любые другие овощи по вашему выбору. Помните, всего ½ стакана нарезанных овощей равняется порции.
Когда вы едите вне дома, выбирайте овощные супы, перец чили, салаты и бутерброды. Например, жареные баклажаны и перец с авокадо и ростками станут отличным сытным обедом.
Если кто-то хочет перейти от тяжелой диеты, основанной на мясе, к более легкой диете с более разнообразной группой белков, какие простые шаги он может предпринять?
Есть много альтернативных белков в плане здорового питания. Фасоль, такая как фасоль и нут, богата белком без какого-либо содержания жира. Бросьте их на салаты или в супы. Используйте хумус (сделанный из нута) в качестве соуса или пасты для сэндвичей. Чечевица также является отличным поставщиком белка и лучше всего подходит для супов и холодных салатов. Цельные зерна, такие как ячмень, просо и цельная пшеница, часто недооцениваются как источники белка.
Проверьте выбор рыбы на местном рынке. Есть много разновидностей морепродуктов, которые являются отличными обезжиренными альтернативами мясу с высоким содержанием насыщенных жиров. Поговорите с торговцем рыбой об идеях приготовления, потому что во многих рецептах есть рыба, которую можно просто пожарить на гриле, поджарить или слегка обжарить на сковороде, и она будет иметь прекрасный вкус как есть.
Когда вы едите вне дома, выберите пункт меню, который вы обычно не заказываете. Таким образом, вы можете попробовать блюдо, не беспокоясь и не беспокоясь о том, чтобы приготовить его самостоятельно.
Вообще рекомендуется не есть за 2-3 часа до занятий йогой, особенно после плотной еды. Но некоторым людям требуется заряд энергии перед практикой. Какие легкие закуски посоветуете?
- Небольшое яблоко, груша или банан
- Горсть винограда
- ½ цельнозернового рогалика или ломтика хлеба с хумусом или легким сливочным сыром
- Несколько цельнозерновых крекеров
Ключ в том, чтобы держаться подальше от жиров и тяжелых белков, так как для их переваривания требуется много энергии. Углеводы предпочтительнее из-за их легкости переваривания и быстрого получения энергии.
Пожалуйста, объясните несколько простых способов определения правильных порций в плане здорового питания.
Ваша рука может быть отличным оценщиком размеров порций:
- Кончик большого пальца примерно равен столовой ложке.
- Кончик вашего мизинца примерно равен чайной ложке.
- Ладонь вашей руки (за вычетом пальцев) содержит порцию белка или 3-4 унции.
- Ваш кулак размером с фрукт среднего размера.
- Ваша рука, сложенная чашечкой, составляет около ½ порции чашки.
Дополнительные ресурсы по здоровому питанию
- Получите более полное представление о Основы здорового питания .
- Получите лучшее представление о Каковы семь диетических рекомендаций? .
- У вас есть более конкретный вопрос о плане здорового питания? Спросите Зилке или ее коллегу на сайте Кристен Гилмор Леон.