Из-за фундаментальных реалий возраста пожилые люди должны подходить почти ко всему в жизни иначе, чем в молодости. Наращивание мышечной массы ничем не отличается, и есть много вещей, которые средний пожилой человек может сделать, чтобы стать сильнее и здоровее. Узнайте о лучших добавках для наращивания мышечной массы и упражнениях для наращивания мышечной массы для пожилых людей. Но обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или менять диету.
Питание
Первый шаг к наращиванию мышечной массы – правильное питание. Без определенных необходимых питательных веществ ваш режим упражнений не сможет полностью реализовать свой потенциал, и вы будете тратить много энергии впустую.
белок
Ваше тело использует белок для наращивания мышечной массы, но, согласно статье в журнале Men’s Health , чрезмерное потребление белка не приведет к увеличению мышечной массы. Человеческое тело может метаболизировать только определенное количество белка в любой момент времени. Согласно блогу Harvard Health , среднестатистическому взрослому человеку требуется от 15 до 25 процентов калорий из белка.
Воды
Регулярное употребление большого количества воды является очень важной частью набора мышечной массы. Вода значительно повышает способность вашего организма усваивать и усваивать питательные вещества, которые вы получаете из пищи. У мужчин и женщин разные потребности в ежедневном потреблении воды . Для мужчин среднее рекомендуемое потребление составляет 125 унций в день. Для женщин это число снижается до 91 унции.
Углеводы
Без Что такое углеводы? для производства энергии ваше тело начнет сжигать мышцы или белок для получения энергии . Избыточные углеводы абсолютно не идеальны, но идеально, чтобы получить баланс углеводов с другими необходимыми элементами питания.
Другие рекомендации по питанию
Пожилые люди должны стремиться потреблять продукты, богатые клетчаткой, так как это поможет избежать запоров. Пожилые люди, в частности, должны следить за потреблением 7 причин дефицита витамина D и Список типов продуктов, богатых кальцием чтобы защитить свои кости, особенно в начале регулярных силовых тренировок.
Варианты упражнений
Когда вы стареете, ваша мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью, которая может вас удивить. Это не означает, что вы теряете мышечную массу и никогда не сможете ее восстановить. Это просто означает, что вам нужно подходить к упражнениям для наращивания мышечной массы иначе, чем к молодым людям.
Кардио как дополнение
Хотя Почему важен фитнес для сердечно-сосудистой системы не предназначено для наращивания мышечной массы, любая комплексная программа тренировок для пожилых людей должна включать кардио для здоровья сердечно-сосудистой системы. Таким образом, следующую индивидуальную программу тренировок следует дополнить кардиотренировками — в идеале, выполняйте эту силовую тренировку два раза в неделю в дополнение к кардиотренировкам не менее трех раз в неделю. Кардио не обязательно должно быть энергичным, особенно для пожилых людей. Вместо этого придерживайтесь Лучшие упражнения с низкой ударной нагрузкой таких как плавание, езда на велотренажере или ходьба по переносимости.
Безопасность прежде всего
Эта тренировка не требует, чтобы пожилые люди переходили из положения стоя на землю несколько раз, потому что многие пожилые люди испытывают головокружение или дурноту в этом типе перехода. Тем не менее, пожилые люди должны быть осторожны при переходе с одной должности на другую. Если в любое время возникает головокружение или дурнота, прекратите тренировку и найдите время, чтобы восстановиться, сделав несколько глубоких вдохов.
Медленные движения
Важно отметить, что движения, перечисленные в этой тренировке, предназначены для медленного выполнения — настолько медленного, что на самом деле это похоже на замедленное движение. Исследования показали, что наращивание мышечной массы у пожилых людей, которые не могут поднимать тяжелые веса, лучше всего достигается за счет подъема более легких весов, но очень медленно. Этот медленный темп заставляет мышцы работать усерднее, как если бы они поднимали тяжести.
Силовая тренировка с головы до ног для пожилых людей
Каждое силовое упражнение в этой тренировке должно выполняться тремя подходами по шесть повторений с коротким отдыхом между подходами около одной минуты. Это всего лишь начальное предложение, так как некоторым пожилым людям, возможно, придется начать с одного подхода из шести повторений и они уже будут чувствовать себя истощенными, в то время как другие могут превысить три подхода и все еще чувствовать, что они готовы к большему. Все силовые движения в рамках этой тренировки должны выполняться с частотой 10/10 (10 секунд сгибаний и 10 секунд разгибаний), а вес должен быть легким. Если вы используете ручные веса, 3 или 4 фунта. является хорошей отправной точкой, но при необходимости работает и меньший размер. Пожилые люди, уже привыкшие к тренировкам с отягощениями, могут обнаружить, что более медленный ритм вынуждает их использовать более легкий вес, чем обычно.
Разогрев
Потратьте около пяти минут на легкую Упражнения на разминку и заминку . Что-то вроде прогулки на беговой дорожке или езды на велотренажере поможет подготовить тело к тренировке и избежать травм.
Отжимания от стены
Пожилые люди, у которых нет проблем с тем, чтобы лечь на землю для упражнений, могут делать здесь традиционные отжимания в темпе 10-10. Те, кто предпочитает стоять, могут широко упереть руки в стену и, держа тело прямо, сгибать локти, чтобы медленно приблизить грудь к стене, напрягая мышцы в течение десяти секунд. Оттолкнитесь от стены, держа корпус прямо, в течение десяти секунд. Чтобы усложнить упражнение, поднимите одну ногу за тело на протяжении всего движения.
Сожмите вес
Это можно делать сидя или стоя. Сожмите груз (в идеале утяжеленную пластину) между ладонями, локти вверх и наружу. Это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь раздавить груз между двумя руками или молитесь очень интенсивно. Сжимайте в течение 10 секунд, обращая особое внимание на то, чтобы не переносить вес на пальцы ног, если вы стоите.
Боковые наклоны
Это упражнение нацелено на брюшной пресс, не заставляя тренирующегося опускаться на землю. Держите вес в одной руке, рука опущена в сторону. Наклонитесь (не сгибайтесь) в эту сторону, напрягая мышцы кора для 10-секундного сгибания и 10-секундного разгибания обратно в вертикальное положение. Повторите на той стороне в общей сложности шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
Кудри Зоттмана
Эти упражнения для рук укрепляют как бицепсы, так и предплечья. Начните упражнение так же, как традиционное скручивание бицепса с 10-секундного сгибания, но при разгибании поворачивайте ладони вниз, пока не достигнете нижней точки упражнения.
Приседания
Некоторым пожилым людям трудно переносить выпады из-за давления на колени, поэтому в качестве хорошей альтернативы часто используются приседания . Некоторые важные аспекты выполнения приседаний для пожилых людей включают в себя:
- Делайте их с отягощениями или без отягощений. Веса тела достаточно для наращивания силы и мышечной массы, особенно при каденсе 10/10.
- Сосредоточьте вес тела на пятках, так как это защитит колени.
- Если существуют проблемы с равновесием, держитесь за стену или стул во время выполнения приседаний.
Теленок поднимает
Как и приседания, подъемы на носки можно выполнять с отягощением в руках или просто с весом тела. Также, как и в случае с приседаниями, пожилые люди могут держаться за стену или стул во время выполнения этого упражнения.
- Встаньте прямо — если вы используете гири, они должны быть в ваших руках и опущены по бокам.
- Не напрягая плечи или шею, поднимите ноги на цыпочки. Помните о медленном темпе: 10 секунд вверх и 10 секунд назад.
Заминка и растяжка
Охлаждение и Правильные методы растяжки помогают предотвратить травмы и снижают частоту сердечных сокращений после тренировки. Это также хорошее время, чтобы подумать о тренировке и решить, можно ли использовать больший вес в следующий раз; увеличивайте вес по мере того, как ваше тело привыкает к тренировке, чтобы нарастить больше мышц.
Никогда не поздно
Независимо от того, включает ли ваша программа наращивания мышечной массы силовые тренировки или больше полагается на тренировки с отягощениями , факт в том, что пожилые люди определенно могут нарастить мышечную массу, если серьезно относятся к питанию и физическим упражнениям. Важно помнить, что любой новый режим упражнений должен быть упрощен. Кроме того, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений. В конце концов, вы не сможете нарастить мышечную массу, если восстанавливаетесь после травмы. Тратить время на то, чтобы делать вещи реалистично и безопасно, — лучший способ улучшить свое здоровье и избежать травм.