Лечение бессонницы находится в центре внимания и исследований. Это связано с тем, что бессонница является потенциально разрушительным и чрезвычайно распространенным состоянием. По данным Национального центра исследований нарушений сна, бессонница затрагивает примерно 30-40 процентов взрослых американцев, что делает ее одной из самых серьезных проблем со здоровьем в Соединенных Штатах.
Способы облегчить бессонницу
Лечение бессонницы включает в себя изменение образа жизни и лечение любых основных медицинских причин ваших проблем со сном. Если эти шаги не принесут результата, врач может назначить лекарства, способствующие расслаблению и улучшению сна.
Поведенческая терапия
Поведенческая терапия фокусируется на обучении новому поведению во сне и устранении привычек, не способствующих спокойному сну. Во многих случаях поведенческая терапия более эффективна для лечения бессонницы, чем снотворные.
Поведенческая терапия включает в себя следующее:
- Обучение правильному сну и пропаганда хорошей гигиены сна
- Обучение методам релаксации, таким как прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные упражнения и биологическая обратная связь, для снижения беспокойства и стресса и улучшения сна.
- Когнитивная терапия для устранения негативных мыслей и представлений о сне и бессоннице
- Внедрение программы ограничения сна, чтобы сократить время, которое вы проводите в постели во время бодрствования.
- Использование световой терапии, чтобы перенастроить ваши внутренние часы и позволить вам засыпать и просыпаться в более подходящее время.
Изменения образа жизни
Изменение образа жизни является эффективным средством для многих людей, страдающих бессонницей. Даже небольшие изменения в распорядке дня могут значительно улучшить сон.
Некоторые рекомендуемые изменения образа жизни при бессоннице включают следующее:
- Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и пробуждения было одинаковым даже в выходные дни.
- Используйте свою кровать только для сна и секса. Если вы не можете заснуть через 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
- Выполните ритуал перед сном, который поможет вам расслабиться и подготовить свой разум и тело ко сну. Примите ванну, потратьте несколько минут на чтение, послушайте спокойную музыку или займитесь йогой.
- Избегайте дневного сна, особенно после 15:00.
- Попробуйте использовать белый шум, чтобы заблокировать другие звуки, которые могут мешать вам уснуть. Запустите вентилятор или попробуйте генератор белого шума.
- Измените температуру в спальне. Вы можете спать лучше, если повернете термостат вверх или вниз на несколько градусов.
- Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, но избегайте упражнений в течение шести часов перед сном.
- Ограничьте потребление алкоголя, кофеина и никотина. Все три могут мешать сну.
- Ешьте только легкие блюда или закуски вечером и не пейте слишком много жидкости поздно вечером.
- Попробуйте небольшой углеводный перекус перед сном. Продукты, содержащие значительное количество углеводов и низкое содержание белка, могут увеличить выработку серотонина и мелатонина, которые являются мозговыми веществами, связанными со сном.
- Избегайте острой пищи, так как она может помешать крепкому сну у некоторых людей.
- Поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время, чтобы определить, могут ли они мешать вашему сну. Проверьте любые безрецептурные продукты на наличие стимулирующих ингредиентов.
- Отложите часы. Если вы будете смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, вы только дольше будете бодрствовать. Разверните будильник от кровати, а остальные часы перенесите в другую комнату.
Альтернативные методы лечения
Некоторые альтернативные методы лечения бессонницы доступны без рецепта, они безопасны и эффективны. Мелатонин, гормон, естественным образом вырабатываемый организмом, доступен в форме добавок и может помочь людям, страдающим бессонницей, которые борются с засыпанием и пробуждением в подходящее время. Валериана — еще одна добавка, которая может помочь уменьшить беспокойство, снять напряжение и улучшить сон.
Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует пищевые добавки, нет никаких гарантий их эффективности или профиля безопасности. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать лечение любым безрецептурным лекарством или естественным средством от бессонницы.
Другие альтернативные методы лечения бессонницы включают иглоукалывание , гипноз и ароматерапию .
Снотворные
Снотворные препараты, в том числе безрецептурные и отпускаемые по рецепту, могут быть очень эффективными краткосрочными средствами от бессонницы. Узнайте о различных типах доступных лекарств для сна и поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой продукт лучше всего подходит для вас.
Проконсультируйтесь с врачом о бессоннице
Невылеченная бессонница потенциально разрушительна как физически, так и психически. Это мешает работе и успеваемости в школе, увеличивает риск несчастных случаев, способствует ожирению, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем, ослабляет иммунную систему и увеличивает риск развития психических расстройств, таких как депрессия. Если вы испытываете проблемы со сном чаще одного раза в неделю, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить бессонницу и методы лечения, улучшающие ваш сон.