Включите кардио-кикбоксинг в свой еженедельный фитнес-режим, чтобы получить удовольствие от тренировки и сжечь мега-калории. Если вы никогда раньше не занимались круговой тренировкой, ожидайте, что на первой тренировке вы будете раздражаться и пыхтеть — круговая тренировка включает в себя большие объемные силовые упражнения с малым весом, которые нацелены на все ваше тело и предоставляют мало возможностей для отдыха между станциями.
Преимущества круговой тренировки
- Вам не нужно выбирать между кардио или поднятием тяжестей. Круговая тренировка позволяет вам выполнять укрепляющие упражнения достаточно быстро, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, сжигать больше калорий и эффективно выполнять оба типа упражнений одновременно.
- Вам не будет скучно. Вы можете настроить круговой распорядок с упражнениями, которые вам нравятся, и, поскольку вам нужно так быстро переходить от станции к станции, у вас не будет времени останавливаться на том, сколько подходов или повторений у вас осталось.
- Вы можете легко определить проблемные зоны. Если вы хотите приподнять ягодицы, добавляйте через каждые три или четыре станции упражнение, специально нацеленное на заднюю часть тела.
- Не нужно возиться с громоздким оборудованием . Традиционное оборудование с дисковой загрузкой не способствует быстрым изменениям станции, которые требуются для круговой тренировки. Установите станции с гантелями, скакалками, аэробными шагами и лентами для более эффективной тренировки.
- Кто угодно может сделать что угодно за минуту. Например, вы не сможете прыгать через скакалку пять или десять минут подряд, но у вас, вероятно, не возникнет проблем с включением минуты скакалки здесь и там на протяжении всего цикла. Это улучшит ваши способности к прыжкам со скакалкой и воспользуется преимуществами скакалки по сжиганию жира. Та же теория применима ко всем. Возможно, вы съеживаетесь при мысли о выпадах, но если вы рассчитываете время на 30 секунд на каждую ногу, вы, вероятно, найдете это упражнение более легко усваиваемым.
- Вы можете использовать свое творчество. Если вы всегда хотели попробовать приседания с прыжками или прыжками вверх, установите для этого упражнения одну станцию. Добавьте бег по лестнице, прыжки со стены или что-нибудь еще, чтобы поддерживать интерес к тренировкам и увлекать их. Когда дело доходит до типов упражнений, которые вы можете включить, нет предела.
Кардио Кикбоксинг
Кардио-кикбоксинг стал одним из основных групповых упражнений с тех пор, как Билли Бланкс представил Тэ Бо в 1990-х годах. Удары руками, ногами и тренировки с собственным весом повышают силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, что делает их естественными для увлекательных надстроек для круговых тренировок.
Кардио-кикбокс-круговая тренировка
Если вы хотите включить кардио- кикбоксинг в свою следующую программу тренировки, попробуйте эту 10-минутную тренировку по схеме кардио-кикбоксинга:
Минута 1: бег на месте
Минута 2: приседания и джайв
Опуститесь в полуприседание, ноги чуть шире плеч, кулак держите перед лицом, а предплечья защищают живот. Перенесите вес тела на левую ногу и встаньте, слегка наклонившись влево, выпрямите правую ногу и оттолкните ее в сторону. Переверните движение и повторите с противоположной стороны.
Минута 3: приседания и джеб, по 30 секунд на каждую руку.
Поверните корпус боком и наклоните туловище так, чтобы вы смотрели на одну из ног. Держите кулаки перед лицом, прикрывая туловище предплечьями. Присядьте, и когда вы поднимаетесь из приседа, ударьте рукой, находящейся на той же стороне тела, что и нога, к которой вы обращены. Продолжайте приседать и толкать, пока не придет время переходить на другую сторону.
Минута 4: Приседания и апперкот, чередование рук.
Повернув ноги и туловище вперед, присядьте на корточки, ноги немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу. Поверните туловище вправо, напрягая пресс, и нанесите удар левой рукой по телу под углом вверх. Во время удара слегка приподнимитесь из приседа. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Минута 5: прыжок боксера
Поверните корпус и туловище в сторону, держа руки перед лицом, предплечья прикрывают туловище. Прыгайте вперед и назад, слегка перенося вес с передней ноги на заднюю. Старайтесь оставаться на цыпочках на протяжении всего упражнения.
6-я минута: приседания у стены 30 секунд; отжимания от стены 30 секунд
Минута 7: Боксерский прыжок и джеб, по 30 секунд в каждую сторону. Выполните боксерский прыжок и, подпрыгивая вперед, дайте толчок ведущей рукой. Перед переключением оставайтесь на одной стороне в течение 30 секунд.
Минута 8: Выпады по 15 секунд в каждую сторону; отжимания на скамье 30 секунд
Минута 9: скакалка
10-я минута: приседания и удар ногой назад.
Начните с полуприседа, ноги должны быть на ширине плеч, а кулаки перед лицом. Опуститесь в полное приседание и, когда вы начнете подниматься, перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу от земли. Держа туловище прямо, наклонитесь вперед и толкните поднятую ногу назад, выпрямляя колено. Верните ступню на землю и продолжайте приседать и пинать ногу, попеременно переходя с одной ноги на другую.
Если вы хотите более длительную тренировку, повторите схему два или три раза.
Даже если вам не нравится круговая тренировка, попробуйте кардио-кикбоксинг в тот день, когда у вас мало времени или вы не можете добраться до тренажерного зала. Вы будете рады, что приложили усилия, и, возможно, вас зацепят.