Круговая тренировка аджилити

Круговые тренировки аджилити — эффективное дополнение к вашей повседневной тренировке, особенно если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как теннис или баскетбол. Он может дополнить ваш распорядок упражнений и предоставить вам еще одну кардио-активность.

Упражнения на ловкость

В идеале, ваша круговая тренировка аджилити будет копировать типы движений, требуемых из вида спорта, в котором вы участвуете, чтобы получить максимальную пользу — но вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получить пользу от тренировок аджилити. Упражнения на ловкость сосредоточены на балансе и координации.

• 15 советов по тренировкам
• Фотографии людей, занимающихся спортом
• Фитнес Детки

Бега на ловкость

Бег на ловкость — еще одно простое, но полезное упражнение. Обозначьте свободное пространство маленькими конусами. Создайте путь в области острых кривых или окружностей, отмечая повороты дополнительными конусами.

1. Начните с бега к первому конусу, быстро постукивая по нему рукой, когда дойдете до него.
2. Сохраняйте скорость при повороте, чтобы следовать в направлении следующего конуса. Тренировка ловкости требует, чтобы вы действовали быстро.
3. В качестве дополнительной задачи вы можете бежать по своему пути, меняя направление и пробегая назад на один отрезок.
4. Создайте несколько разных курсов в противоположном направлении, чтобы проработать все тело. Вы можете обнаружить, что одна сторона вашего тела сильнее, чем другая. В этом случае поработайте более слабую сторону с дополнительными повторениями, пока вы не станете двигаться более сбалансированным образом.

Лестницы ловкости

Лестницы для ловкости предлагают дополнительные возможности и возможности для улучшения координации и работы ног. Как следует из названия, это учебное устройство представляет собой веревочную лестницу либо с одинарным набором ступенек, либо с двойным набором ступенек из пластика или ПВХ. При использовании лестница лежит на земле, и вы можете закрепить землю лентой, если у вас нет лестницы. Прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений, что дает вам хорошую кардиотренировку. Это требует контроля, так как вы остаетесь сбалансированным при приземлении, имея только небольшую целевую область.

1. Чтобы ознакомиться с его использованием, попробуйте простое упражнение, например классики. Перепрыгивайте с одной клетки на другую, как если бы вы играли в классики. Проблема заключается в том, чтобы оставаться в пределах каждого квадрата.
2. Начните стоять в конце вашей лестницы.
3. Запрыгните в первую клетку левой ногой.
4. Прыгайте в следующий квадрат или квадраты, приземляясь обеими ногами, и так далее.

Боковая работа

Прыжки, шаркающие движения или высокие колени в стороны помогают повысить ловкость, особенно потому, что большинство повседневных движений — вперед, а не в стороны, поэтому тело необходимо тренировать для выполнения боковых движений. Быстрые боковые движения необходимы для ловкости. Попробуйте одно из этих упражнений на ловкость, требующее боковых движений:

• Боковое движение — быстро перемещайтесь вправо, оставаясь при этом низко, как будто приседая. Повторите слева.
• Боковые прыжки — попеременные прыжки вправо и влево. Сделайте это быстрое, большое движение.
• Боковые высокие колени — выполняя высокие колени, двигайтесь вбок вправо, а затем влево.
• Последовательность быстрых выпадов с боковым прыжком — сделайте боковой выпад справа, выполните его восемью быстрыми ногами, а затем сделайте боковой выпад слева.

Быстрые движения

Выполнение других упражнений и добавление элемента быстрого изменения поможет превратить его в движение ловкости.

• Высокие колени — сделайте восемь счетов высоких колен, затем быстро сделайте четверть оборота вправо. Повторяйте, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали, а затем измените направление.
• Отжимания — сделайте отжимание , затем быстро смените положение руки на более широкое. Повторяйте, пока ваши руки не станут достаточно широкими, а затем переходите к приближению рук при каждом отжимании.
• Перекатитесь в присед — перекатитесь из положения лежа на спине, быстро переходя в низкое приседание, удерживая руки в положении «стойки ворот». Вернитесь в положение лежа на спине, откатившись и вернувшись.
• Извлечение мяча — ударьте прыгающим мячом об пол или стену и бегите, чтобы схватить его и вернуться на исходную точку. Чем упругее мяч, тем лучше — маленькие резиновые мячи лучше всего, так как они отскакивают сильно и непредсказуемо.
• Прыжки со скакалкой.Хотя Как прыгать через скакалку сама по себе является упражнением на ловкость, быстрое изменение направления или добавление некоторых трюков увеличит требуемые усилия.
• Прыжок в такте с четвертью оборота — подпрыгните, хлопая руками по коленям (колени должны быть выше талии). После приземления прыгните на четверть оборота.

Схемы ловкости

Начните с Упражнения на разминку и заминку чтобы избежать травм. Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд с последующим быстрым 15-секундным восстановлением. Выполните схему четыре раза — с разминкой и заминкой, это должно быть около 30 минут тренировки. Если вы только начинаете заниматься спортом, прислушивайтесь к своему телу и сокращайте время на тренировки, если это необходимо, пока не наберете больше выносливости.

Схема ловкости для скорости

1. Быстрые ноги с четвертью оборота
2. Перевернитесь в присед — добавьте в приседание быструю четверть оборота, каждый раз меняя направление вращения.
3. Высокие колени с четвертью оборота
4. Попеременное боковое движение с удержанием приседа
5. Бег на ловкость

Схема ловкости для силы

1. Прыжки в группировке с четвертью оборота
2. Отжимания, как описано выше
3. Боковые прыжки с паузой с каждой стороны — приземлитесь на бок в позиции «Хейсман» перед прыжком на другую сторону.
4. Последовательность лестницы ловкости — приседание спрыгивает с лестницы с прыжком в квадрате, за которым следует присед за пределами лестницы.
5. Скакалка

Схема ловкости с когнитивной подготовкой

1. Извлечение мяча
2. Боковое движение при подбрасывании большого мяча над головой и ловле
3. Прыгайте через скакалку, читая алфавит вперед и назад
4. Лестница ловкости, пока тренер или партнер по тренировке подбрасывает вам карточки
5. Боковые высокие колени с дополнительной последовательностью (одно правое, одно левое, два правых, два левых, три правых, три левых и т. Д.)

Преимущества круговой тренировки аджилити

Слишком часто спортивные тренировки концентрируются на скорости. Скорость, конечно, важна во многих соревновательных видах спорта. Гибкий спортсмен более эффективно расходует энергию. Поскольку вы тренировали свое тело реагировать, у вас меньше шансов получить травму в результате ошибки или падения. Этот процесс также повышает вашу умственную активность. Вы играете лучше, потому что более внимательно относитесь к происходящим вокруг вас изменениям.