Когнитивная терапия проблем со сном может принести облегчение, но этот подход требует времени и усилий. Этот вариант подходит для людей, которые хотят решить проблемы со сном, не принимая лекарств.
Что такое когнитивная терапия
Когнитивная терапия проистекает из психотерапии, но она не фокусируется на прошлом. Терапевт и пациент работают в команде, чтобы выработать целенаправленный подход к решению проблем. Идея состоит в том, чтобы изменить эмоциональные состояния и модели поведения посредством мыслительных процессов, сосредоточенных на текущих проблемах и практических решениях.
Подход может быть эффективным при лечении различных состояний, включая, но не ограничиваясь:
- Депрессия
- Беспокойство
- фобии
- Злость
- Панические атаки
- Управление болью
- Высокое кровяное давление
Когнитивно-поведенческая терапия
Поведение также является важным элементом, который следует учитывать. Многие используют когнитивно-поведенческую терапию для лечения нарушений сна, уделяя особое внимание мыслительным процессам, эмоциональным реакциям и конкретным формам поведения. При использовании когнитивной терапии при проблемах со сном изменения поведения, скорее всего, будут частью процесса. Это помогает понять, насколько влиятельны мысли, когда речь идет о выключении мозга для сна .
Мышление, мозговые волны и бессонница
Любой, кто испытал приступ бессонницы, вероятно, может понять, как шаблоны мышления влияют на бессонницу. Рассмотрим прогресс через беспокойную ночь. Часто человек, пытающийся заснуть, находится в состоянии сильного стресса, который может быть связан с его образцом мышления. Прогон мыслей в голове контрпродуктивен, потому что умственные упражнения естественным образом приводят мозг в активное состояние. Активные мыслительные процессы связаны с бета-волнами , которые могут мешать сну. Проблема возникает, когда вы не можете перейти из бета-состояния в альфа-состояние .
Альфа-состояние — это естественный восприимчивый режим, в который люди впадают и выходят в течение дня. Когда человек не может переключиться из активного бета-состояния в альфа-состояние, могут возникнуть проблемы со сном. Точно так же, как мысли могут не дать вам уснуть, они могут помочь вам заснуть.
Когнитивная терапия проблем со сном
Использование познания для решения проблем со сном начинается с постановки реалистичных целей и устранения некоторых неправильных представлений о сне. Выявление конкретных убеждений и мыслительных процессов, которые способствуют расстройству сна, важно в когнитивной терапии. Терапевт может предоставить информацию о некоторых из следующих проблем, но также могут возникнуть и другие проблемы со сном:
- Нормальные режимы сна, включая бимодальные режимы сна, которые часто путают с бессонницей.
- Естественные изменения режима сна с возрастом
- Поведение, которое может мешать сну
- Медикамент
- Алкоголь
- Упражнение
- Дремать
- Рацион питания
- Распорядок перед сном
Стрессовые мысли о сне могут привести к эмоциональным реакциям, которые могут не дать человеку уснуть. Эмоции могут вызывать физические реакции, включая учащение пульса, что снижает вероятность засыпания. Когнитивная терапия должна быть объективной, позволяя человеку взять под контроль эмоциональные реакции.
Кроме того, лечение должно быть целенаправленным, направленным на изменение поведения с целью улучшения привычек сна. Новые привычки постепенно заменяют цикл бодрствования и отчаянных попыток заснуть.
Когнитивно-поведенческая терапия
Воздействие на когнитивную часть расстройства сна является важной частью лечения, но изменение поведения также очень важно. Специалист может помочь вам определить, какой тип когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей. Некоторые варианты для рассмотрения включают в себя:
- Когнитивные упражнения под руководством терапевта могут помочь вам определить основные убеждения, которые мешают вашей способности заснуть.
-
- Управляемые изображения
- Время беспокойства в начале дня
- Техники релаксации могут помочь вам войти в альфа-состояние.
-
- Гипноз
- Дыхательные упражнения
- Мышечное напряжение и расслабление
- Биологическая обратная связь может помочь вам распознать последствия ваших моделей мышления.
-
- Эмоциональные реакции
- Физические реакции
- Упражнения по гигиене сна
- Stimulus Control основан на поведенческой психологии и помогает вам создавать положительные реакции на процесс засыпания.
-
- Ограничьте деятельность в постели сном и близостью
- Когда вы чувствуете разочарование, встаньте с постели
- Ограничение сна — это процесс, который включает в себя ограничение количества часов, которые вы проводите в постели, начиная с наименьшего количества часов и постепенно добавляя время, пока не достигнете своей цели.
Когнитивная терапия проблем со сном — это постепенный подход, который во многих случаях может стоить затраченных усилий. Хотя для того, чтобы эти методы стали эффективными, требуется некоторое время, они действительно помогают людям выработать новые модели мыслей, эмоций и поведенческих реакций, которые способствуют хорошему ночному сну.