Прыжки через скакалку для фитнеса помогают улучшить Определение сердечно-сосудистой системы а также повысить ловкость и выносливость. Это упражнение для всего тела может потребовать практики, чтобы выполнять его эффективно, но как только вы освоите его, оно, скорее всего, станет любимым упражнением, которое можно будет добавить в свой фитнес-режим.
Начало работы со скакалкой
Скакалка с некоторым весом будет легче обрабатывать и управлять, чем легкая скакалка. Более тяжелая скакалка движется более предсказуемо, что облегчает расчет времени для прыжков. Прыгать через скакалку на полу спортзала или на тротуаре будет легче, чем на ковре, и это сделает ваши движения более стабильными.
Рекомендации по длине веревки
Найдите скакалку, соответствующую вашему росту — они не все одинаковой длины, и большинство из них бывают короткими, средними и высокими. Слишком короткий, и вам придется прыгать выше или чрезмерно разгибать руки, а слишком длинный приведет к тому, что веревка каждый раз ударяет по земле, заставляя вас тащить веревку под вашим прыжком. С другой стороны, правильная длина скакалки должна подготовить почву для лучших прыжков.
Скакалка ступеньки
- Встаньте прямо, держите ручки в каждой руке, держась за ручки снизу. Веревка позади вас. Лучше всего попробовать впервые прыгнуть через скакалку перед зеркалом в полный рост, если это возможно.
- Расположите руки так, чтобы они были на одном уровне друг с другом. Локти должны быть рядом с вашей талией, ладонями вверх, сжимая ручки.
- Расслабьте плечи и вытяните предплечья наружу.
- Держа ступни близко друг к другу и ноги прямыми (но с мягкими коленями — не блокируйте их), запястьями заставляйте скакалку подниматься и подниматься. Отсюда импульс для перемещения веревки — запястья. Не полагайтесь на то, что ваши руки или плечи будут выполнять всю работу за вас, так как это может привести к меньшему контролю или дискомфорту.
- Когда веревка проходит над вашей головой и почти наверху вашего тела, используйте запястья, чтобы быстрее продвигать веревку к ногам. Это момент, когда вы начинаете свой прыжок.
- Прыгайте прямо вверх, подталкивая тело вверх с помощью мышц икр. Ваши пальцы ног будут указывать в прыжке.
- Веревка пройдет под вашими ногами и сразу после этого приземлится на землю. Немедленно вернитесь к шагу № 4, не останавливаясь. Прыжки со скакалкой должны быть непрерывными, без замедления скакалки и без промежуточных прыжков.
- Это будет похоже на быстрое движение и требует выносливости сердечно-сосудистой системы. Важно не задерживать дыхание во время прыжков. Если вы запыхались и вам нужно остановиться, просто отдышитесь и начните снова.
Общие проблемы
Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются новые скакалки, — это значительные усилия, необходимые для плавного прыжка — координация, баланс и выносливость необходимы для плавного и эффективного прыжка через скакалку. Практика помогает — если вы чувствуете себя неуклюжим или задыхающимся, когда впервые пытаетесь прыгнуть через скакалку, утешайтесь мыслью, что это станет легче, если вы будете больше практиковаться и ваша нервно-мышечная память об упражнении закрепится.
Кролик прыжок
Зайячий прыжок — это когда между каждым прыжком добавляется небольшой прыжок. Хотя в этом приеме нет ничего плохого, если вы просто прыгаете через скакалку для развлечения, если ваша цель — улучшить физическую форму, вам придется отказаться от кроличьего прыжка.
- Ускорьте веревку, чтобы уменьшить вероятность кроличьего прыжка.
- Сосредоточьтесь на своем выборе времени, чтобы быть «прыгать-прыгать-прыгать-прыгать», а не «прыгать-прыгать-прыгать-прыгать».
- Если вы привыкли к кроличьему прыжку, ваш первый прыжок с правильным прыжком, скорее всего, будет бешеным и сложным, но как только вы снизите время, это, скорее всего, будет радовать.
Споткнувшись о веревку
Если вы споткнулись о веревку, возможно, размер веревки не соответствует вашему росту. Поэкспериментируйте с разной длиной, чтобы найти ту, которая вам подходит.
- Убедитесь, что вы прикладываете достаточный импульс, чтобы веревка могла пройти весь путь.
- Отрегулируйте положение руки так, чтобы качели веревки приходили прямо под ваши ноги во время прыжка.
- Попробуйте прыгнуть выше и с чуть большей мощностью, чтобы избежать контакта со скакалкой.
- Убедитесь, что вы не сгибаете колени и не поднимаете ступни слишком высоко, так как это может привести к запутыванию веревки.
- Если ваше равновесие является проблемой, постарайтесь сфокусировать взгляд на фиксированной точке на расстоянии около 4-5 футов перед собой.
- Если у вашей обуви толстая подошва или большой протектор, это может помешать вашим прыжкам и зацепиться за веревку; попробуйте спортивную обувь с меньшим количеством набивки (но достаточной для поддержки).
Удар по голеням
Если скакалка продолжает задевать ваши голени, скорее всего, виновата слишком короткая скакалка.
- Попробуйте прыгнуть с более длинной скакалкой.
- Отрегулируйте положение руки немного ниже.
- Убедитесь, что ваши руки не сильно раскачиваются — ваши запястья должны делать работу. Если ваши руки толкают веревку вперед, веревка может ударить вас по голени, а не под ногами.
Боль при прыжках
Прыжки со скакалкой должны вызвать сердцебиение и сбить дыхание, но при этом не должно быть больно. Если у вас уже были травмы, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом об этом высокоэффективном упражнении, прежде чем попробовать. Вот несколько советов, как избежать боли при прыжках со скакалкой:
- Носите Спортивные туфли . Если ваша обувь старая и изношенная, она может не обеспечивать необходимую амортизацию.
- Мягко приземлитесь после прыжка. Не думайте о приземлении как о конце движения, а скорее о его продолжении. Это не остановка.
- Не сжимайте колени — держите их мягкими на протяжении всего движения.
- Хотя ваши плечи работают во время прыжков со скакалкой, вам следует сосредоточиться на том, чтобы не напрягать плечи и шею, так как это может вызвать напряжение.
- Если вы столкнулись с болью, которая не проходит через два-три дня, запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить травму или начать лечение для выздоровления.
- Колющая боль в боку может быть результатом плохой сердечно-сосудистой системы и, вероятно, будет происходить реже, когда вы станете лучше выполнять упражнение.
Советы для детей и новичков
Людям, которые не привыкли прыгать, или детям, которые начинают учиться прыгать через скакалку, нужно сначала научить прыгать, прежде чем добавлять скакалку к действию. Положить скакалку на землю и быстро перепрыгнуть через нее вперед и назад — это хорошее начало.
Проблемы с физической нагрузкой
Самая большая проблема с началом прыжков со скакалкой для начинающих взрослых, которые не привыкли напрягать себя, — это усилия, которые требуются для выполнения упражнения. Будет легче правильно прыгать через скакалку, если у вас есть сердечно-сосудистая система, способная выдержать тяжелую тренировку. Начало Хорошие кардио тренировки дома поможет в ваших усилиях по прыжкам со скакалкой.
Приемлемый прыжок
«Зайчик-прыжок» приемлем при первом обучении прыгать через скакалку, особенно для детей, которым может не хватать навыков координации, необходимых для непрерывного прыжка. Для тех, кто физически способен прыгать через скакалку, переход к схеме «прыжок-прыжок-прыжок-прыжок» от модели «прыжок-прыжок-прыжок-прыжок» может быть довольно естественным и быстрым.
Сложное упражнение
Придерживайтесь Преимущества скакалки для фитнеса со Преимущества скакалки для фитнеса и следующее, что вы знаете, вы можете начать пробовать некоторые трюки со скакалкой . Это сложное упражнение может быть интересным и поможет улучшить вашу физическую форму — неплохо для упражнения, которое можно выполнять практически где угодно и с довольно недорогим оборудованием.