Упражнение с глистами — это движение, которое обычно используется во время разминки перед тренировкой. Основная цель дюймового червя — динамически растягивать подколенные сухожилия . Он также задействует мышцы груди и плеч, стабилизируя брюшной пресс. Регулярно выполняйте его, чтобы повысить гибкость и укрепить корпус .
Как сделать Inchworm
- Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер, пальцы ног направлены вперед.
- Сделайте шарнир в бедрах, с плоской спинкой, и положите руки на пол перед собой.
- Выведите руки вперед в положение Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов .
- Либо идите ногами к рукам, либо поднимите руки к ступням, чтобы вернуться к наклону вперед. Обязательно держите ноги как можно более прямыми.
- Начни снова.
Выполните десять повторений или продолжайте в течение 60 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Простой способ сделать «дюймовый червь» более сложным и комплексным для разминки — добавить отжимание внизу.
Модификации
Есть несколько причин, по которым дюймовый червь может быть сложной задачей как для начинающих, так и для начинающих.
- Плотные подколенные сухожилия — если у вас тугие подколенные сухожилия, может быть трудно удерживать ноги прямыми на протяжении всего движения, при этом сохраняя спину ровной. Гораздо важнее защитить спину, поэтому сгибайте колени настолько, насколько вам нужно, чтобы позвоночник оставался длинным. Вы по-прежнему должны чувствовать растяжение в задней части ног.
- Большой живот — если ваш живот тяжелее, он может помешать вам выполнить полный наклон вперед. Простое решение — занять более широкую позицию. Расставьте ступни на ширине, превышающей расстояние между бедрами, или на столько, сколько вам нужно, чтобы вместить живот. Вы обнаружите, что так легче добраться до пола.
- Чувствительные запястья — некоторые люди испытывают боль или давление при нагрузке на запястья. Простое решение — начать создание дюймового червя с планки предплечья. Вы по-прежнему можете входить и выходить ногами, но, возможно, не сможете зайти так далеко. Просто убедитесь, что ваши плечи не пересекают линию локтей при выполнении этого упражнения.
- Слабые мышцы верхней части тела — если вы заинтересованы в прогрессе в развитии дюймового червя, но вам сложно выполнить отжимание на пальцах ног, опустите колени на пол, завершите отжимание, затем поднимите колени, чтобы продолжить упражнение.
Заставьте черви работать на вас
Дюймовый червь — это не только отличная динамическая растяжка, но и идеальное упражнение для разогрева всего тела перед завершением тренировки. Режим добавления дюймовых червей два-три раза в неделю должен помочь вам увидеть результаты в вашей гибкости и силе в течение нескольких недель. Измените или улучшите упражнение в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.