Сохранение гибкости на протяжении всей жизни — ключевой компонент функционального фитнеса. Если вы не можете регулярно растягиваться, ваши мышцы будут напрягаться, диапазон ваших движений будет ограничен, и вам будет труднее передвигаться с комфортом. В конце концов, это может привести к споткновениям, падениям и переломам костей, что может снизить качество вашей жизни. Хорошая новость заключается в том, что для поддержания и повышения гибкости не нужно много времени. Выполняйте следующую процедуру растяжки два-три раза в неделю, используя эти 11 упражнений на растяжку всего тела. Вся процедура не должна занимать более 15 минут, а при постоянном выполнении результаты могут сохраняться на всю жизнь.
11 бесплатных упражнений на растяжку
Упражнения на растяжку должны протекать естественно, начиная с упражнений стоя, медленно переходя к стоянию на коленях, а затем к упражнениям сидя. Вы должны выполнять каждую растяжку до легкого дискомфорта, но никогда не должны ощущать явной боли. Помните, что гибкость у всех разная, поэтому может быть полезно использовать блок для йоги, ремень для йоги или полотенце для упражнений, чтобы выполнять более сложные растяжки. Например, чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя, описанную ниже, вы можете обернуть полотенце вокруг ступни, взявшись за концы обеими руками. Тогда вы сможете использовать полотенце, чтобы растянуться, чтобы чувствовать себя комфортно, без необходимости дотягиваться до щиколоток. Поиграйте с этими аксессуарами по мере необходимости, чтобы повысить гибкость распорядка.
Чтобы получить более подробную информацию о каждом из упражнений, щелкните миниатюру изображения, чтобы загрузить и распечатать файл. Если вам нужна помощь в загрузке любой из печатных форм, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
Растяжка на трицепс над головой
Растяжка на трицепсы над головой нацелена на тыльную сторону плеча. Треугольные мышцы составляют большую часть мышечной массы ваших рук, поэтому очень важно тщательно их растягивать. Вытянув руки над головой, вытяните один локоть другой рукой, опускаясь как можно дальше вниз по позвоночнику.
Растяжка плеч через плечо
Вы почувствуете, как растяжка плеча через плечо нацелена на заднюю часть плеча, а также на верхнюю часть спины. Чтобы выполнить эту растяжку, потяните одну руку через тело, возьмитесь за нее другой рукой, чуть выше локтя. Втяните его в свое тело и поперек груди, чтобы усилить растяжку.
Растяжка грудной клетки, плеч и бицепса с помощью стены
Как сказано в названии, растяжка грудной клетки, плеч и бицепсов с опорой на стену будет нацелена на вашу грудь, плечо и бицепс. Чтобы выполнить это упражнение, используйте стену или другой прочный предмет, например, колонну или тяжелый тренажер, чтобы вытянуть руку позади себя параллельно полу. Подойдите ближе к стене или прочному предмету, чтобы усилить растяжку.
Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Растяжка квадрицепсов стоя растянет переднюю часть бедра. Чтобы выполнить растяжку, возьмитесь за одну лодыжку рукой с той же стороны тела, подтягивая ногу к ягодицам, пока не почувствуете сильное напряжение. Избегайте позывов наклоняться вперед или назад во время растяжки. Если вам нужна помощь в поддержании равновесия, положите противоположную руку на какой-нибудь твердый предмет, например стену или спинку стула.
Растяжка на икры с помощью стены
Вы почувствуете, как икра тянется вдоль задней части голени до щиколотки и пятки. Используйте стену, чтобы растянуть икроножные мышцы. Вы можете выполнить эту растяжку одним из двух способов: как показано на распечатке, или вытянув одну ногу позади себя, когда вы прислоняетесь к стене, удерживая пятку на полу, а ногу прямо. Выполняя это таким образом, вы почувствуете растяжение вытянутой икры, в то время как противоположная нога остается согнутой, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Сгибатели бедра проходят вдоль передней части бедра между туловищем и квадрицепсом, поэтому вы почувствуете это растяжение вдоль передней части бедра и верхней части бедра. Вы можете выполнять эту растяжку стоя на коленях или стоя, но часто легче «найти» растяжку, выполняя ее в положении на коленях. Главное здесь — надавить бедрами вперед, перенося вес на переднюю ногу, не наклоняясь вперед в бедрах или талии.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Ваши бицепсы бегите вдоль задней части бедра, и они имеют тенденцию становиться довольно плотным , если регулярно не растягиваются. Эта стесненность часто приводит к болям в спине. Когда вы выполняете эту растяжку, вы почувствуете ее вдоль задней поверхности бедра, до ягодиц, и вы можете почувствовать легкое напряжение в пояснице. Выполняйте это упражнение медленно и равномерно, чтобы не растягивать мышцы. Обязательно наклонитесь вперед от бедра, а не от талии. Во время растяжки вы должны держать спину как можно более прямой.
Растяжка приводящей мышцы бабочки
Приводящие мышцы — это очень сильная группа мышц, проходящая по внутренней стороне бедра между пахом и коленом. Выполняя растяжку «бабочка», вы почувствуете растяжку на внутренней стороне бедра. Только убедитесь, что вы не «трепещете крыльями бабочки», подпрыгивая ногами вверх и вниз. Многие люди выросли, выполняя растяжку баттерфляем с помощью этого подхода к баллистической растяжке, но если вы только начинаете снова выполнять упражнение на растяжку, баллистическая растяжка может вызвать травму. Найдите правильное положение, затем держитесь на месте, медленно углубляя растяжку, насколько можете.
Растяжка бедер и торса сидя
Легко забыть, что «основные» мышцы спины, брюшного пресса и бедер необходимо растягивать, особенно учитывая, сколько времени в наши дни вы тратите, сгорбившись, за компьютером. Растяжка бедер и туловища сидя нацелена на ваши косые мышцы живота, нижнюю часть спины и абдукторы (мышцы, которые проходят по внешней стороне бедра и бедра).
Лежащий отводящий отводчик
Другой распространенный виновник болей в спине — туго отводящие мышцы. Отводящие мышцы — это группа мышц, которые проходят по внешней стороне бедра и отвечают за боковое вращение и отведение (внешнее движение) вашего бедра. Вы почувствуете, как абдуктор растягивается в ягодицах и по внешней стороне верхней части ноги. Не удивляйтесь, если это будет сложно! Плотные отводящие мышцы — это проблема, с которой сталкиваются многие американцы, и эта растяжка может быть одной из самых полезных, когда дело доходит до облегчения боли в спине.
Растяжка туловища и груди кобры
Растяжка туловища и груди кобры — одна из тех функциональных растяжек, которые помогают уравновесить стеснение, которое может возникнуть из-за того, что вы слишком много времени проводите перед экраном компьютера. Вместо того, чтобы сгибаться вперед, сжимая пресс, грудь и плечи, кобра заставляет вас раскрыть бедра, пресс, грудь и плечи, одновременно сильно разгибая спину. Это не только отличная растяжка для улучшения осанки, она также может помочь снять стресс и напомнить вам о дыхании.
Изменение вашего распорядка дня
Через несколько недель или месяцев вы можете обнаружить, что ваша гибкость улучшилась, и ваш распорядок дня начал застаиваться. Вы можете выполнять сотни растяжек, чтобы постоянно видеть результаты. Поговорите с тренером в тренажерном зале, чтобы получить несколько идей, или подумайте о занятиях йогой или растяжкой. Вообще говоря, растяжка интуитивно понятна, поэтому попробуйте передвигаться, чтобы увидеть, какие позы нацелены на те мышцы, в которых вы чувствуете напряжение. Только помните: хорошая растяжка — это хорошо, а боль — плохо. Не делайте ничего, что может пересечь грань между растяжкой и травмой.