RDA означает рекомендуемое диетическое пособие. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук устанавливает RDA, в которых рекомендуются уровни ежедневного потребления микронутриентов (витаминов и минералов) и макронутриентов (углеводов, жиров и белков) для людей различных категорий в зависимости от пола, возраста, и определенные состояния здоровья, такие как беременность и кормление грудью. По данным Национального института здравоохранения, RDA предназначена для обеспечения «среднесуточного уровня потребления, достаточного для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98%) здоровых людей» .
RDA и диетические нормы потребления
RDA — это один из трех различных типов рекомендуемого пищевого потребления (DRI), установленных Советом по пищевым продуктам и питанию Медицинского института , наряду с адекватным потреблением (AI — количество питательных веществ, необходимых для обеспечения достаточности питания) и допустимым верхним уровнем потребления. (UI — максимальная суточная доза питательного вещества, которая не вызовет проблем со здоровьем). Все эти эталонные стандарты имеют вариации, основанные на признаках, таких как пол, возраст и определенные состояния здоровья.
История
По данным National Academies Press , RDA были впервые разработаны Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины в 1941 году, а первое издание RDA было опубликовано в 1943 году. С тех пор RDA редактировались и пересматривались девять раз. Все DRI, включая RDA, время от времени пересматриваются, поскольку комитеты и члены Совета по пищевым продуктам и питанию оценивают новые исследования и информацию. Самое последнее обновление всех DRI, включая RDA, было в 2003 году.
RDA и диета
Все продукты, которые вы едите, содержат энергию (калории), макроэлементы и микроэлементы. Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указана хотя бы некоторая информация о питательных веществах; обычно калории, белок, жир (и насыщенный жир), углеводы, холестерин, натрий, клетчатка, сахара, витамин А, витамин С и кальций. На этих этикетках указано количество этих питательных веществ на порцию, а также указан процент от рекомендуемой суточной нормы, которой соответствует пища. Существуют также онлайн-инструменты для расчета питательных веществ для немаркированных продуктов, поскольку фрукты, овощи и другие неупакованные продукты обычно не имеют этикетки пищевой ценности. Как правило, на этикетках продуктов питания указаны проценты RDA для взрослого мужчины, потребляющего 2000 калорий в день.
Примеры
Например, текущая рекомендованная суточная доза витамина С для некурящих взрослых мужчин и женщин составляет 60 мг. Это установленная рекомендация для предотвращения цинги, которая является болезнью дефицита витамина C причины. Предположим, вы едите фруктовые закуски, и на этикетке указано, что они содержат 20% (20%) рекомендуемой суточной нормы витамина С. Это означает, что они содержат 12 мг витамина С (60 мг x 20%), и вам нужно будет есть продукты, содержащие дополнительные 48 мг витамина С для удовлетворения минимальных потребностей во избежание дефицита.
В качестве другого примера предположим, что вы съели яблоко и задались вопросом о витамине А. Поскольку на яблоке нет этикетки, вам нужно посмотреть, сколько в нем витамина А, с помощью инструмента питания. Согласно расчету питания, вы видите, что яблоко содержит 1 процент (1%) дневной нормы витамина А. РСН для витамина А составляет 900 микрограммов в день для мужчин. Это означает, что в яблоке содержится 9 мкг витамина А, и вам потребуется дополнительно 899 мкг, чтобы удовлетворить минимальные потребности.
Несоответствие RDA
В зависимости от того, насколько богата питательными веществами ваша диета, вы можете не соблюдать рекомендуемую норму потребления каждого питательного вещества каждый день. В разные дни вы можете увеличить потребление витамина С и уменьшить количество витамина А, но на следующий день вы можете получить больше витамина А и меньше витамина С. Важно, чтобы вы усредняли по крайней мере рекомендуемую суточную норму потребления для каждого питательного вещества. . Таким образом, если в понедельник у вас есть 75 мг витамина С, во вторник у вас есть 45 мг, а в среду у вас есть 100 мг, в течение этих трех дней вы получили в среднем 73 мг, что превышает рекомендуемую дневную норму.
Превышение RDA
Важно помнить, что RDA — это минимальная средняя рекомендация, позволяющая избежать недостатков. Таким образом, в большинстве случаев совершенно нормально превышать RDA для питательных веществ при условии, что вы остаетесь в пределах одного из других DRI, UI (допустимый верхний уровень потребления), который предотвратит передозировку определенных питательных веществ. Тем не менее, также важно отметить, что довольно сложно получить передозировку любых питательных веществ, употребляя цельные продукты ; однако обогащенные продукты (те, в которые добавлены витамины и минералы) и добавки могут привести к превышению UI.. Таким образом, лучше всего стараться получать суточную норму питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и цельнозерновые продукты. Это поможет вам сохранить баланс витаминов и минералов. Если вы соблюдаете диету с низким содержанием питательных веществ (та, в которой много обработанных, жареных, сладких и фаст-фудов), вы можете поговорить со своим врачом о приеме поливитаминных добавок, чтобы убедиться, что вы выполняете минимальные требования RDA, чтобы избежать дефицита. .
Образцы RDA
Использование таблицы RDA — лучший способ определить, сколько каждого питательного вещества вам нужно в среднем ежедневно, чтобы избежать дефицита. В качестве примера того, как RDA меняется в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья, взгляните на следующие образцы RDA для нескольких различных витаминов.
| Этап жизни Группа | Витамин А микрограмм/день (мкг/сутки) | Витамин С миллиграмм/день (мг/день) | Витамин Д мкг/день | Витамин Е мг/день |
|---|---|---|---|---|
| Младенцы | ||||
| 0-6 месяцев | 400 | 40 | 10 | 4 |
| 6-12 месяцев | 500 | 50 | 10 | 5 |
| Дети | ||||
| 1-3 года | 300 | 15 | 15 | 6 |
| 4-8 лет | 400 | 25 | 15 | 7 |
| Мужчины | ||||
| 9-13 лет | 600 | 45 | 15 | 11 |
| 14-18 лет | 900 | 75 | 15 | 15 |
| 19-70 лет | 900 | 90 | 15 | 15 |
| > 70 лет | 900 | 90 | 20 | 15 |
| Женщины | ||||
| 9-13 лет | 600 | 45 | 15 | 11 |
| 14-18 лет | 700 | 65 | 15 | 15 |
| 19-70 лет | 700 | 75 | 15 | 15 |
| > 70 лет | 700 | 75 | 20 | 15 |
| Беременность | ||||
| 14-18 лет | 750 | 80 | 15 | 15 |
| 19-50 лет | 770 | 85 | 15 | 15 |
| Кормление грудью | ||||
| 14-18 лет | 1200 | 115 | 15 | 19 |
| 19-50 лет | 1300 | 120 | 15 | 19 |
Почему важно RDA
RDA помогают определить, сколько питательных веществ ежедневно требуется вашему организму для правильного функционирования в зависимости от вашего возраста, пола и стадии жизни. Это полезно для определения того, какое количество каждого питательного вещества производители должны добавлять в витамины и продукты, а также важно для здорового питания и планирования меню .