Здоровая диета должна включать большое количество продуктов с высоким содержанием витамина С, и, к счастью, это легко сделать, потому что большое количество продуктов богато этим важным питательным веществом. Однако включения этих продуктов в свой рацион недостаточно, если вы хотите воспользоваться преимуществом витамина С. Вы должны знать, как правильно их приготовить, чтобы получить максимальную питательную ценность.
Пищевые источники витамина С
Многие фрукты и овощи являются богатыми источниками витамина С. В то время как правильная суточная доза варьируется от 40 до 120 миллиграммов питательных веществ в день в зависимости от состояния здоровья, возраста и метаболизма человека, некоторые рекомендации могут достигать даже 1000 миллиграммов — продукты, наиболее богатые питательными веществами, которые обеспечивают 10 процентов или более. рекомендуемой суточной дозы включают:
- Сладкий красный перец
- Петрушка
- Брокколи
- Цветная капуста
- Клубника
- Зелень горчицы
- Папайя
- Грейпфрут
- киви
- Апельсины
- Мускусная дыня
- Капуста
- Помидоры
- Малина
- Сельдерей
- Шпинат
- Ананас
- Арбуз
- Мандарины
- Лаймы
- клюква
- Гуава
Точная дозировка витамина С в каждом фрукте или овоще зависит от многих факторов, в том числе от того, как он готовится и хранится, от размера порции и степени зрелости продукта. Как правило, хорошо созревший продукт содержит наибольшее количество витамина С, хотя даже незрелые образцы содержат некоторые питательные вещества.
Дополнительные продукты, которые являются хорошим источником витамина С, включают:
- Бэзил
- кайенский перец
- Черника
- Морковь
- Чеснок
- Абрикосы
- Сладкий картофель
- сливы
- Горох
- Лук
- орегано
- Перец чили
- Бананы
- яблоки
- Свекла
- Грибы шиитаке
- Груши
- Виноград
- Авокадо
- манго
- Редис
С таким широким разнообразием продуктов, содержащих витамин С, легко приготовить вкусную и разнообразную диету, чтобы удовлетворить потребности организма в этом питательном веществе. Для еще более здорового меню выберите разные продукты разных ярких цветов — например, салат из шпината, моркови, красного перца, грибов шиитаке и дольки мандарина — чтобы обеспечить не только хорошее снабжение витамином С, но и полезные источники. других необходимых витаминов и минералов.
Обогащенные продукты
Некоторые дополнительные продукты, в том числе фруктовые соки и готовые к употреблению каши, также содержат витамин С за счет искусственного обогащения. Люди, которые планируют использовать обогащенные продукты для дополнения витамина С в своем рационе, должны внимательно читать этикетки пищевых продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество витамина С.
Подготовка продуктов с витамином С
Поскольку это питательное вещество растворимо в воде, оно чрезвычайно деликатно и может быть легко потеряно при неправильном приготовлении или хранении. Свежие, сырые фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Если продукты необходимо подвергать тепловой обработке, их следует готовить как можно быстрее при умеренной температуре – сильный жар может разрушить витамин С. Кипячение, замораживание и консервирование также истощают запасы витамина С. питательных веществ, а сильно обработанные фрукты и овощи могут потерять до 70 процентов своего витамина С перед употреблением.
Место хранения
Фрукты и овощи, съеденные в течение дня или двух после покупки, не только вкуснее, но и содержат больше витамина С: чем дольше хранится еда, тем менее полезной она становится. Это особенно верно для продуктов, хранящихся в воде, поскольку питательные вещества легко вымываются в воду и могут быть потеряны. Чтобы выбрать самые полезные продукты, покупайте сезонные фрукты и овощи у местных производителей и научитесь определять, какие образцы самые свежие и, следовательно, самые полезные.
Понимание продуктов с высоким содержанием витамина С, а также способов их приготовления для сохранения их питательной ценности может помочь любому спланировать здоровую, сбалансированную диету, в которой никогда не будет недостатка в этом важном питательном веществе.